Alltags-Tips und Tricks für eine ketogene Ernährung
1.) Faserstoffe und Verdauung
Niemand redet gern darüber, doch jeden beschäftigt es mehr oder weniger: Die Verdauung. Abgesehen von weiblichen Hormonschwankungen kann beinahe nichts so sehr für miese Laune sorgen wie Verstopfung.
Der Darm ist ca. 8 Meter lang und hat aufgrund seiner vielen Fältelungen, der sogenannten Darmzotten, eine Oberfläche von 400 bis 500 Quadratmetern.
Anders gesagt, wenn man ihn platt bügelt, findet ein komplettes Einfamilienhaus samt Terrasse und Vorgärtchen darauf Platz.
Das ist viel, und deswegen ist er auch eines unserer zentralen Organe (nicht nur wegen der zentralen Lage).
Er sorgt für die Verdauung, also dafür, daß unser Körper mit allem versorgt wird, was er zum Leben braucht, für die Regulierung des Wasserhaushaltes, für die Produktion von Hormonen und Botenstoffen, und er bildet den größten Teil der Abwehrzellen unseres Immunsystems.
Zudem wird er fast vollständig von einem Nervengeflecht durchzogen, dem sogenannten „enterischen Nervensystem“, das Teil unseres Gesamtnervensystems ist und fast vollständig autonom, also losgelöst vom übrigen Nervensystem, arbeiten kann, jedoch trotzdem den Einflüssen des Sympathikus und Parasympathikus unterliegt, um ein harmonisches Zusammenspiel des Gesamtorganismus zu gewährleisten.
Das sogenannte „Glückshormon“ Serotonin wird zu 97% im Darm gebildet, und von den 10mg Serotonin, die wir normalerweise im Körper haben, sorgt nur etwa 1 Prozent im Hirn für gute Stimmung, während der Rest im Darm für Bewegung sorgt.
Da eine enge Wechselwirkung zwischen Östrogen und Serotonin besteht, sinkt mit dem Östrogenspiegel auch der Serotoninspiegel, was vermutlich für schlechte Laune und Verstopfung oder andere zunächst unerklärlich scheinende Magen-Darmprobleme in der zweiten Zyklushälfte der Frau sowie in den Wechseljahren ursächlich ist.
Kurz gesagt, die Gesundheit unseres Darms spielt für nahezu alle Bereiche unserer gesamten Gesundheit eine wichtige Rolle. Funktioniert er nicht gut, funktioniert auch alles andere nicht gut.
Einer der größten Kritikpunkte an einer ketogenen Ernährung ist der angebliche Mangel an Ballaststoffen. Ohne Vollkornprodukte ist man fasermäßig unterversorgt und erhöht sein Risiko für Darmkrebs drastisch, so die felsenfeste Überzeugung der DGE.
Was die Frage aufwirft, warum dann gerade im eifrig Vollkorn verzehrenden Deutschland die Neuerkrankungsrate für Darmkrebs so enorm hoch ist, während die meisten asiatischen Länder, in denen man kein Vollkornbrot ißt, neben Afrika zu den Ländern mit den wenigsten Darmkrebserkrankungen überhaupt gehören.
Tatsächlich kann es passieren, daß man zu Beginn der Umstellung auf eine ketogene Ernährung kurzfristig Verstopfung bekommt.
Kann, weil nicht nur der Stoffwechsel, sondern auch der Darm sich an die veränderten Gegebenheiten gewöhnen muß.
Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, daß dies aber keinesfalls so sein muß (nein, ich habe keinen Krebs, aber ja, ich habe eine ketogene Ernährung selbst ausprobiert und keinen einzigen Tag Verstopfung gehabt).
Natürlich hat die DGE nicht vollkommen unrecht, wenn sie sagt, die Deutschen nähmen zu wenig Faserstoffe auf. Das liegt aber nicht an mangelndem Vollkornverzehr, sondern daran, daß wir auch sonst häufig viel zu wenig faserreiche Lebensmittel zu uns nehmen – zum Beispiel Gemüse und Nüsse.
Sie ahnen es schon, da ist jetzt nicht die Tafel Nuss-Schokolade gemeint.
Leider sind das tatsächlich häufig wirklich die einzigen Fasern, die zivilisierte Menschen zu sich nehmen. Der welke Kopfsalat in der Kantine und die Banane zwischendurch reißen das auch nicht wirklich heraus, die haben nämlich nicht annähernd genug Faserstoffe. Dafür hat die Banane jede Menge Zucker.
Das Verhältnis Zucker-Faserstoffe ist in Deutschland sehr oft genau auf den Kopf gestellt. Viel Zucker, wenig Fasern. Und wenn Fasern, dann mit viel Kohlenhydraten dran, also schon wieder Zucker.
Weißbrot durch Roggenvollkornschrotbrot zu ersetzen ist da ziemlich ineffektiv. Vollkorn hat zwar viele B-Vitamine, die wir natürlich auch benötigen, und ebenso eine ganze Reihe von wichtigen Mineralstoffen, doch zugleich eben zusätzlich sehr viele Kohlenhydrate, die wir nicht benötigen.
Um es einfach vor Augen zu führen:
Die von der DGE empfohlene tägliche Ballaststoffmenge beträgt 30g.
Diese 30g sind in 400g Roggenvollkornschrotbrot enthalten, das uns zugleich 136g Kohlenhydrate liefert.
Wir können diese 30g Ballaststoffe aber auch durch den Verzehr von 40g Mandeln, 150g Austernpilzen, 100g Avocado, 150g Brokkoli und 100g Himbeeren aufnehmen und haben dabei nur ungefähr 19g Kohlenhydrate zu uns genommen. Und dabei haben wir dann auch gleichzeitig noch eine Menge guter Fette und sekundärer Pflanzenstoffe, die gegen Krebs wirksam sind, aufgenommen. Zum Beispiel Sulforaphan aus dem Brokkoli und Ellagsäure aus den Himbeeren.
Und das Eiweiß aus den Austernpilzen kann unser Körper auch besser verwerten als das aus dem Roggenschrot.
Dazu ein Stückchen Biofleisch und ein paar Walnüsse, und wir haben auch die Sache mit den B-Vitaminen kohlenhydratarm erledigt.
Der langen Rede kurzer Sinn ist, daß man auch mit wenig Kohlenhydraten genug Faserstoffe zu sich nehmen kann, um nicht zu dauerhafter Verstopfung verdammt zu sein.
Davon abgesehen ist einer der Hauptgründe für Obstipation eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme. Mindestens 0,03l reines Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind für uns im Schnitt notwendig, um alle wichtigen Vorgänge und Funktionen am Laufen zu halten, einschließlich der Verdauung.
Es wird sehr häufig empfohlen, bei einer ketogenen Ernährung zusätzliche Ballaststoffe wie Inulin zu sich zu nehmen. Auch der Verzehr von Topinambur wird nahegelegt, da Topinambur einen extrem hohen Gehalt an Inulin hat, jedoch so gut wie keine vom Körper verwertbaren Kohlenhydrate enthält.
Wer allerdings einen empfindlichen Darm hat, sollte hier eher vorsichtig sein: Auch wenn Inulin und überhaupt so viele Ballaststoffe wie möglich immer wieder als dringend notwendig und äußerst gesund empfohlen werden, gibt es doch eine große Zahl von Menschen, denen Ballaststoffe wie Inulin überhaupt nicht bekommen, sondern im Gegenteil große Probleme bereiten.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie zu diesen Menschen zählen oder nicht, probieren Sie es aus: Braten Sie sich ein paar Topinamburknollen (kann man wie Bratkartoffeln zubereiten), am besten nicht mehr als 150g, und warten Sie ab, was passiert. Wenn Sie Blähungen oder sogar Durchfall bekommen, verzichten Sie lieber sowohl auf Topinambur als auch auf isoliertes Inulin.
Eine meines Erachtens ohnehin bessere Wahl sind Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen.
Leinsamen sind nicht neu, die kannte schon Großmutter: einen Eßlöffel Leinsamen in einem Glas Wasser ein paar Stunden einweichen und die daraus entstandene schleimige Flüssigkeit trinken. Abgesehen von gutem Omega-3-Fett enthalten Leinsamen nämlich Schleimstoffe, die im Darm Wasser binden und aufquellen und so für eine gute Verdauung sorgen. Dieser Effekt setzt erst nach 2-3 Tagen ein, und auch nur, wenn genügend Wasser getrunken wird! Bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme geschieht das Gegenteil, die Samen verklumpen und stopfen.
Ähnlich verhält es sich mit Chiasamen, deren Quellfähigkeit noch wesentlich größer ist und aus denen man sättigende und äußerst leckere kalte Puddings oder Smoothies zubereiten kann, was mit Leinsamen nicht funktioniert.
Besonders geeignet, um die Verdauung zu regulieren und sowohl Durchfall als auch Verstopfung zu verhindern oder zu beheben, sind Flohsamenschalen.
Man kann sie als Quellmittel für kohlenhydratarme Backwaren einsetzen oder eben direkt als alternatives Mittel zur Verdauungsregulierung.
Davon abgesehen scheinen Flohsamenschalen für eine Verbesserung der Darmflora sorgen und sogar entzündliche Prozesse positiv beeinflussen zu können (etwa bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa).
Als Teil unseres Nervensystems ist der Darm natürlich auch anfällig für Streß und kann darauf sowohl mit Durchfall als auch mit Verstopfung reagieren.
Leiden Frauen mit sinkendem Östrogenspiegel an Verstopfung, bei der weder gutes Zureden noch Leinsamen oder sonst irgendein todsicheres Mittel hilft, ist die erfreuliche Nachricht, daß eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die reich an essentiellen Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und Sojaprodukten ist, sich als äußerst hilfreich erwiesen hat. Ein niedriger Insulinspiegel, genug Tryptophan und Soja-Isoflavone helfen, die schwindenden Östrogene auszugleichen und den Serotoninspiegel wieder anzuheben, was sich auch auf die Verdauung positiv auswirkt.
Schließlich bleibt noch zu erwähnen, daß eine gestörte Darmflora ebenfalls zu Problemen führen kann.
Unser Darm ist von einer riesigen Anzahl verschiedener Mikroorganismen besiedelt, und zwar von zehnmal so vielen wie der menschliche Körper Zellen enthält. Dies sind zu 99% etwa 500-1000 verschiedene Arten von Bakterien aus vier großen Familien.
Ihre Aufgaben sind vielfältig: Sie modulieren das Immunsystem, sorgen also dafür, ob das Immunsystem stark oder schwach oder gar nicht reagiert, sie unterstützen die Verdauung von Nahrungsmitteln, versorgen uns mit Vitamin K und verschiedenen B-Vitaminen, regen die Darmperistaltik an, die für die Durchmischung der Nahrung im Darm sorgt, sie versorgen das innere Deckgewebe des Darms mit Energie, produzieren kurzkettige Fettsäuren und entgiften chemische Verbindungen, die dem Organismus fremd sind.
Durch Medikamente wie Antibiotika, durch Darmparasiten, aber auch durch eine Ernährung mit zu viel Zucker oder infolge von unerkannten Nahrungsmittelintoleranzen kann es zu einer Fehlbesiedlung des Darms kommen: Ein Teil der Bakterien stirbt ab, andere nehmen überhand, es kommt zu einem Ungleichgewicht, das weitere Unverträglichkeiten zur Folge haben kann, was das Gleichgewicht noch mehr durcheinanderbringt. Dadurch wird das Immunsystem geschwächt, und es kann sogar zu einer Besiedlung des Darms durch Mikroorganismen kommen, die dort überhaupt nichts verloren haben und die durch ihren Stoffwechsel Abfallstoffe produzieren, die auf uns eine giftige Wirkung haben (zum Beispiel Pilze wie Candida Albicans oder körperfremde Bakterien).
Eine gesunde Darmflora ist normalerweise bestrebt und in der Lage, ihr natürliches Gleichgewicht wieder herzustellen.
Funktioniert dies nicht, muß man nach der Ursache suchen, weshalb es überhaupt zu einem Ungleichgewicht gekommen ist.
Hat sich beispielsweise ein Darmpilz wie Candida Albicans breit gemacht, bedeutet dies, daß die Darmflora vorher gestört worden ist, denn sonst hätte der Pilz sich gar nicht durchsetzen können. Also muß man zuerst herausfinden, wie es überhaupt zu einer Pilzbesiedlung kommen konnte, denn wenn man nur den Pilz beseitigt und dann versucht, die Darmflora wieder herzustellen, wird das nicht funktionieren, solange die Ursache für die Fehlbesiedlung weiterhin besteht (beispielsweise unentdeckte Nahrungsmittelunverträglichkeiten).
Nach Beseitigung der Ursache, sofern dies möglich ist, kann man zum einen mit bestimmten Mineralstoffen wie Zeolith vorhandene Gifte binden und ausleiten und zum anderen durch gezielte Einnahme von Präparaten zur Darmsanierung der gesunden Neubesiedlung auf die Sprünge helfen.
Aus den genannten Punkten wird ersichtlich, daß ein gut funktionierender Darm mit einer ausgewogenen Besiedlung grundsätzlich für das gesundheitliche Wohlbefinden eine entscheidende Rolle spielt. Für eine Krebserkrankung, bei der der Körper keine weiteren Giftstoff-Belastungen, sondern ein gut funktionierendes Immunsystem benötigt sowie die Fähigkeit, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, um sich zu wehren und seine Gesundheit zurückzuerlangen, ist dies essentiell.
Wie immer im Leben ist es auch bei der Darmpflege nicht verkehrt, wenn sie unkompliziert ist, Spaß macht und schmeckt (unkompliziert sind die eingeweichten Leinsamen auch, und vielleicht gibt es ja hartgesottene Zeitgenossen, denen das sogar schmeckt, aber der Spaß fehlt dabei irgendwie).
Hier ein Beispiel für einfache, herzhafte Muffins, die pro Portion bei nur einem knappen Gramm Kohlenhydraten 10,9 g Ballaststoffe enthalten.
Rezept für 6 Leinsamen-Muffins:
Zutaten:
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125g Leinsamen, gemahlen
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100g Mandeln, gemahlen (blanchiert oder ganz ist egal)
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1 TL Natron
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1/2 TL Salz
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1 EL Flohsamenschalen
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1 Ei
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1 EL Joghurt
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1/2 EL Apfelessig
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180 ml Wasser
Zubereitung:
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Gemahlene Leinsamen, Mandeln, Flohsamenschalen, Natron und Salz in einer Schüssel gut vermischen.
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Ofen auf 180°C Umluft oder 190°C Ober/Unterhitze vorheizen (Umfluft ist besser).
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In einer anderen Schüssel das Ei, 1 EL Joghurt, 180ml Wasser und 1/2 EL Essig schaumig rühren.
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Flüssigkeit in die Leinsamen-Mandel-Mischung gießen, gut verrühren und auf sechs gefettete Muffinformen verteilen (ich benutze Silikonformen, die nicht eingefettet werden müssen).
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20 Minuten backen, dann aus den Formen nehmen und ca. 5 Minuten „nackt“ auf dem Rost weiterbacken, bis sie sich ein bißchen knusprig anfühlen.
Vollständig auskühlen lassen – nicht vorher schneiden, das könnte klebrig werden.
Die Muffins lassen sich sehr gut einfrieren.
Nährwertangaben pro Muffin:
189,37 kcal
1 g Kohlenhydrate
10,9 g Ballaststoffe
9,56 g Eiweiß
16,64 g Fett
Für eine vegane Variante anstelle von 180 ml Wasser, Ei und Joghurt einfach 300 ml Wasser und zwei Eßlöffel (20g) veganes neutrales Eiweißpulver (z.B. Erbsenprotein-Isolat) oder Sojamehl mit dem halben Eßlöffel Essig schaumig rühren und mit den trockenen Zutaten mischen. Sollten die Muffins zu fluffig aufgehen, einfach ein wenig länger backen, ansonsten genau so backen wie oben angegeben.
Morgens zum Frühstück nach einem großen Glas Wasser schlagen Sie mit diesen Muffins zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie brauchen nicht auf Ihr Frühstücksbrötchen zu verzichten und haben gleich zu Beginn des Tages eine Menge Faserstoffe, mit denen Ihr Darm sich beschäftigen kann.
Einfach einen Muffin horizontal in Scheiben schneiden, und Sie haben schöne runde Party-Pumpernickel zum Frühstück, die Sie nach Lust und Laune herzhaft belegen können.
Sollten Sie zum Frühstück wirklich auf keinen Fall auf Ihr Marmeladenbrötchen verzichten wollen, backen Sie die Muffins statt mit 1/2 Teelöffel Salz nur mit einer Prise Salz und dafür mit einem Teelöffel Erythritol oder Xylitol und machen sich eine kohlenhydratarme Marmelade aus zuckerarmen Früchten (Rezept folgt).
Heilung und Prävention aller Krebsarten. Dr. H. Clark. 782 S. >