Kohlenhydrat arme rohe Papaya-Himbeer-Marmelade

Kohlenhydrat arme rohe Papaya-Himbeer-Marmelade

Frühstück – nicht ohne meine Marmelade?!?

Na schön.

Aber bitte low-carb!

Und wie wär’s, wenn man, wie mit den ballaststoffreichen Leinsamen-Muffins anstelle eines Frühstücksbrötchens, auch bei der Marmelade gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen würde?

Der morgendliche Marmeladen-Fix und gleichzeitig eine Dosis Mikronährstoff-Power?

Leckere Fitness-Bombe statt schlappe Sinnlos-Zucker-Bombe?

Rohkost-Marmelade.

Klingt schon wieder so attraktiv wie die 80er Jahre Vollkorngemüsepizza.

Und haltbar ist die ja dann auch nicht, weil nicht tot gekocht und auch nicht so verzuckert, daß es selbst dem Schimmelpilz zu viel ist.

Stimmt, so richtig lange haltbar ist sie nicht.

Aber man kann sie portionsweise einfrieren, und im Kühlschrank hält sie immerhin doch etwa zwei Wochen.

Jaja, danach sind nicht mehr so viele Vitamine drin, weil lange gelagert und so, aber immer noch mehr als in der tot gekochten Marmelade.

Okay, man kann sie auch kochen. Ist nicht wirklich viel mehr Arbeit.

Aber es ist halt doch schade um die schönen bioaktiven Substanzen.

Also warum nicht wenigstens einen Versuch wagen? Wenn der erste nicht so doll schmeckt, kann man ja den zweiten immer noch kochen, oder?

Das Praktische an speziell dieser Marmelade ist, daß sie zu zwei Dritteln aus Papaya besteht. Papayas haben wunderbarerweise nur 5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 200 g Frucht, schmecken dabei jedoch erstaunlich süß, weswegen man gar nicht so viel extra Süßung benötigt.

Ein weiterer Trick besteht darin, die Marmelade mit Chia-Samen anzudicken. Auf diese Weise bekommt man auch noch zusätzlich eine Portion hochwertige Omega-3-Fette, ohne es so richtig zu bemerken.

Man kann die Samen entweder ganz lassen, dann hat man ein paar kleine Kernchen zum Knabbern mehr, oder man kann sie mit der Kaffee- oder Gewürzmühle mahlen. Das habe ich getan, weil die Omega-3-Fette dann besser aufgenommen werden können – es sieht nur nicht ganz so hübsch aus, wenn es sich um schwarze Chia-Samen handelt. Tut dem Geschmack aber keinen Abbruch.

Wer absolut keine Kernchen will, kann die Himbeeren zuerst pürieren und dann durch ein Sieb streichen, bevor man die restlichen Zutaten zugibt.

Ach ja – Himbeeren. Gibt es frisch natürlich nur während eines sehr kurzen Zeitraumes im Jahr.

Das ist sehr schade, weil gerade Himbeeren besonders hilfreich zu sein scheinen, um sich gegen Krebs zu wehren. Bei geringem Zuckergehalt weisen sie eine große Menge Ellagsäure auf, den Pflanzeninhaltsstoff bei Beeren, der nach bisherigem Erkenntnisstand die größte krebshemmende Wirkung hat.

Für die Ungern-Knabberer, die keine Kernchen mögen: 90% der Ellagsäure in Himbeeren befinden sich in den Kernchen! Knabbern lohnt sich also.

Oder man muß auf Erdbeeren umsteigen – dort befinden sich 95% der Ellagsäure im Fruchtfleisch.

Bleiben wir vorläufig bei den Himbeeren. Man kann sie mittlerweile das ganze Jahr über tiefgekühlt bekommen.

Man kann auch im Sommer zum Beerenhörnchen werden und große Mengen frisch auf dem Markt oder beim Bauern erwerben und dann selbst portionsweise einfrieren.

Papayas sind auch nicht das preiswerteste Obst, das man finden kann, aber dafür reicht eine Papaya, die im Schnitt 400-500g wiegt, für zwei Portionen dieses Rezeptes. Man kann sie ebenfalls in Würfel schnippeln und einfrieren.

Papayas enthalten außer dem eiweißspaltenden Enzym Papain, das in manchen Präparaten zur besseren Eiweißverdauung enthalten ist, relativ viel Vitamin C und Lycopin, den bekannten antikanzerogenen Tomatenfarbstoff.

Die Papaya, die ich verwendet habe, war eine der großen Varianten, die zwischen 1 und 6 Kilo schwer werden können (da versteht man dann auch, warum die Früchte als „Baum-Melonen“ bezeichnet werden). Mein Exemplar wog immerhin stramme 1.2 Kilo und wird außer als Marmelade auch noch als Eiweißshake und Eiscreme Karriere machen.

Doch zurück zur Marmelade:

Zutaten:

• 100 g Himbeeren

• 200 g Papaya

• 60 ml Wasser

• 10 ml Zitronensaft

• gemahlene Vanille nach Geschmack

• 1 Eßlöffel (15 g) Xylitol

• eventuell Stevia nach Geschmack

• 3 Eßlöffel Chia-Samen (35 g), ganz oder gemahlen

Zubereitung roh:

• Himbeeren auftauen lassen, falls sie gefroren waren.

• Himbeeren, gewürfelte Papaya, Wasser, Zitronensaft, Vanille und Xylitol im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren und abschmecken.

• Ich habe tatsächlich noch Stevia (reines Pulver-Steviosid) zugegeben, und zwar die Menge, die einem Teelöffel Zucker entspricht.

• Ganze oder gemahlene Chia-Samen hinein mixen, zehn Minuten stehen lassen.

• Umrühren, weitere zwanzig Minuten quellen lassen und dann in Gläser füllen beziehungsweise ein Glas für einen 5-Tagesbedarf abfüllen und den Rest portionsweise einfrieren.

Zubereitung gekocht:

• Himbeeren, gewürfelte Papaya, Xylitol, Vanille und Wasser aufkochen und 3-5 Minuten köcheln lassen (oder bis die Früchte zu zerfallen beginnen).

• Mit einer Gabel zerdrücken, wenn man es gern etwas „stückiger“ hat, oder mit dem Pürierstab pürieren, Zitronensaft zugeben, vom Herd nehmen und Chia-Samen hinein rühren.

• Zehn Minuten stehen lassen, erneut rühren und abschmecken, eventuell Stevia nach Geschmack zugeben.

• In mit kochendem Wasser ausgespülte Schraubdeckelgläser geben, verschließen und umdrehen, abkühlen lassen und im Kühlschrank bis zu drei Wochen aufbewahren.

Mit den angegebenen Zutaten hat diese Marmelade insgesamt:

247,9 kcal

10,9 g Kohlenhydrate

8,9 g Eiweiß

11,4 g Fett

24 g Ballaststoffe

Bei zehn Portionen wären das also pro Portion:

24,79 kcal

1,09 g Kohlenhydrate

0,89 g Eiweiß

1,14 g Fett

2,4 g Ballaststoffe

Natürlich hat das Xylitol mehr Kohlenhydrate als angegeben; es hat 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker, doch die Brennenergie kommt natürlich auch aus Kohlenhydraten. Allerdings sind es keine Kohlenhydrate, die den Glucose-Stoffwechsel betreffen, sie können von Krebszellen nicht vergoren werden, daher habe ich zwar die Kalorien, aber nicht die Kohlenhydrate aus dem Xylitol in die Nährwertberechnung einbezogen.