Alltags Tips und Tricks für eine ketogene Ernährung III: Zutaten und Hilfsmittel

Alltags Tips und Tricks für eine ketogene Ernährung III: Zutaten und Hilfsmittel

Wem das Konzept einer kohlenhydratfreien Ernährung zunächst erschreckend fremd erscheint, der mag verunsichert denken, daß er nun nicht nur seine Eßgewohnheiten ändern, sondern auch gleich seine gesamte Küche umbauen und zum Einkaufen ins Internet umziehen muß, weil man all die merkwürdigen Zutaten ja sonst nicht bekommt.

Keine Panik.

Man braucht nichts von allem zu tun. Keto geht ganz einfach – selbst dann, wenn man nicht auf Brot verzichten will.

Exotisch scheinende Zutaten sind kein Muß, sie sind eine Option, um die Vielfalt, die Variationsmöglichkeiten und den Spaß an der Sache ein bißchen zu vergrößern, aber es geht auch ohne.

Was Sie brauchen, wenn Sie kein Rohköstler sind oder werden wollen, ist ein Herd zum Kochen, ein paar Töpfe und Pfannen und was man sonst für gewöhnlich so benötigt, um sich ein Mittagessen zu kochen.

Ein Kühlschrank wäre aus naheliegenden Gründen auch schon nicht schlecht, und ein Gefrierfach oder -schrank würde die Sache noch einmal bequemer machen, muß aber nicht zwangsläufig sein. Die Menschheit hat erstaunlich lange ohne all dies überlebt.

Was Sie am besten künftig weglassen, auch wenn es noch so verlockend bequem erscheint, ist die Mikrowelle.

Einmal abgesehen von allen Gründen, die Ihnen vielleicht zu esoterisch erscheinen, gibt es einen wissenschaftlich mittlerweile unumstößlich erwiesenen, wenn auch nur sparsam veröffentlichten Grund, dieses Gerät in Rente zu schicken: Es zerstört mehr Mikronährstoffe als ein normaler Kochvorgang auf dem Herd es tut.

Genau das wollen wir eigentlich sowieso nicht, und ganz besonders nicht, wenn es darum geht, einem schon bestehenden Krebs den Gar aus zu machen. Dafür brauchen wir nämlich jeden Mikronährstoff, den wir nur bekommen können.

Hochwertige Zutaten zu benutzen und sie dann in der Mikrowelle zu killen ist einfach nicht sinnvoll.

Um ein eindrückliches Beispiel zu geben: Eine Studie hat ergeben, daß die antikanzerogenen, also krebshemmenden Substanzen in Knoblauch bereits nach 60 Sekunden in der Mikrowelle unwirksam sind, bei Erhitzung im Ofen jedoch erst nach 45 Minuten.

Eine weitere Studie zeigt, daß Brokkoli beim Erhitzen in der Mikrowelle 97% seiner krebswirksamen Flavonoide verliert, bei normalem Kochen 66%, während bei gedämpftem Brokkoli so gut wie kein Verlust an Flavonoiden entsteht.

Mein kleines Privat-Experiment war übrigens auch nicht ermutigender für die Mikrowellenindustrie: Schwiegervaters Hund, der nicht der Schlauste war, zog eindeutig das „normal“ abgekochte Wasser dem in der Mikrowelle abgekochten vor.

Also: Mikrowelle weglassen, Knoblauch am besten erst kurz vor dem Servieren in das heiße Essen rühren, und Brokkoli entweder roh verzehren oder nur kurz dämpfen.

Soviel also zur elementare Grundausrüstung eines kochenden Haushaltes.

Wenn Sie Wert darauf legen, Eiweiß oder sonst etwas steif zu schlagen, ohne vorher drei Monate lang in der Muckibude trainieren zu müssen, ist ein elektrisches Rührgerät nicht verkehrt. Low-carb Backwaren können ungeahnte Fluffigkeit und Lockerheit erlangen, wenn ihnen steif geschlagenes Eiweiß hinzugefügt wird, und man kann auch sonst schöne Dinge tun, wie etwa Sahne oder Kokoscreme aufschlagen.

Wie gesagt – muß nicht, geht alles auch ohne.

Was allerdings gerade für Koch-Muffel und besonders im Rahmen einer ketogenen Ernährungsweise eine fantastische Errungenschaft der modernen Technik ist, ist der Mixer.

Je potenter er ist (in Watt), desto mehr kann man damit machen, vom cremigen Eiweißshake bis hin zum selbst gemachten Nußmus.

Falls es an Stellfläche mangelt, ist ein Stabmixer, auch Pürierstab genannt, eine beinahe ebenso wunderbare Sache.

Es gibt sogar Kombi-Geräte, für die man nicht gleich im Lotto gewinnen muß, mit denen man schreddern, raspeln, mixen und fast alles sonst außer staubsaugen kann, die auch nicht einmal sehr groß und sperrig sind.

Kurz gesagt, irgendein Gerät, mit dem man mixen kann, bringt eine ketogene Ernährung noch einmal recht einfach auf einen ganz neuen kulinarischen Level.

Äußerst praktisch für low-carb Bäckerei sind Silikonformen. Hat man keine und will auch keine anschaffen, erleichtert man sich das Backen durch die Verwendung von Backpapier sehr, wenn man Kasten- oder Springformen damit auslegt.

Muffinformen sind praktisch für die Herstellung von „Brötchen“, auch hier sind Silikonformen am bequemsten.

Nützliche Küchenhelfer also noch einmal zusammengefaßt:

• Schneebesen

• Rührgerät

• Mixer oder Pürierstab

• Backformen: Kastenformen und Muffinformen, am besten aus Silikon

Was nun die Zutaten angeht, können Sie stufenlos von sehr einfach bis zu ziemlich exotisch hochschalten.

Sehr einfach bedeutet, Sie pfeifen auf Brotersatz und sonstige Finessen und sind mit Eiern, Tomaten und Speck oder Joghurt mit Himbeeren und Nüssen zum Frühstück, Salat mit Eiweißbeilage und gutem Fett zum Mittagessen und Gemüse und Fisch zum Abendessen glücklich – Hauptsache schnell, einfach, gesund und sättigend. Dafür benötigen Sie in der Tat nur Kühlschrank, Herd und die Grundzutaten Gemüse, Salat, Beeren, Nüsse, Eiweißbeilagen, gute Fette und Öle. Auch dies kann man sehr lecker gestalten.

Die nächste Stufe wäre doch, Brot hätte ich schon noch gern, und auch ein paar süße Leckereien, aber das ganze möglichst unkompliziert.

Dann wären Schneebesen, Backformen und Zutaten wie gemahlene Mandeln, Leinsamen, Natron und Zuckerersatz wie reines Stevia, Erythrit oder Xylit ratsam. Falls Sie Schokolade mögen, brauchen Sie natürlich auch Kakaopulver und wenig oder gar nicht gesüßte Schokolade.

Und ab hier können Sie dann Ihre Ansprüche hochschrauben. Low-carb Brot kann man einfach nur aus gemahlenen Mandeln und Leinsamen machen, aber man kann es auch raffinierter machen, abwechslungsreicher, indem man neuartige Zutaten wie Kokosmehl, Hanfmehl und gemahlene Flohsamenschalen ausprobiert.

Überlegen Sie sich, auf was Sie nicht verzichten und wie viel Aufwand Sie dafür treiben möchten oder können.

Lassen Sie sich nicht von schlechtem Gewissen leiten, wenn Sie nur begrenzt Zeit haben, sich mit Ihrer Ernährung zu beschäftigen.

Wer von einer schweren Krankheit wie Krebs betroffen ist und versteht, daß er etwas an seinem Lebensstil ändern sollte, um etwas für seine Gesundheit zu tun, tappt allzu oft in die Falle, ein schlechtes Gewissen zu bekommen, wenn er es nicht schafft, einem gesunden Lebensstil von nun an viel Zeit zu widmen.

Die wenigsten Menschen können es sich leisten, von morgens bis abends nur noch zu joggen, Yoga zu machen, zu meditieren und stundenlang gesundes Essen zuzubereiten.

Machen Sie sich einen Plan und setzen Sie Prioritäten, damit der Alltag Sie nicht überwältigt. Das Allerwichtigste ist, daß Sie das, was Sie tun, bewußt tun und sich damit gut fühlen – Leiden ist nicht der geeignete Weg, um gesund zu werden.

Ein gesunder Lebensstil beginnt zwischen den Ohren: Treffen Sie die Entscheidung, sich gut fühlen zu wollen und herauszufinden, was Sie realistischerweise dafür tun können. Und ärgern Sie sich keinesfalls über das, was Sie nicht schaffen!

Überlegen Sie also, was Sie im Bereich Ernährung abgesehen von den simpelsten Grundlagen der ersten Stufe wollen: Brot, Kuchen, Kekse, Marmelade, Pudding, Nudeln …

Definieren Sie dann, wie viel Zeit und auch Geld Sie investieren können und wollen.

Und nun können Sie überlegen, welche der „exotischeren“ Zutaten Sie benutzen wollen:

Mehlersatz:

• gemahlene Mandeln (4 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• gemahlene Leinsamen (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• entöltes Mandelmehl (3,5 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• entöltes Leinsamenmehl (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• Hanfmehl (1,4 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• Sojamehl (0,4 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• Kokosmehl (24,5 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• Erbsenfasern (5 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• Haferballaststoff (ca. 2 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• Flohsamenschalen (1,7 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• Chiasamen (4,9 g Kohlenhydrate pro 100 g)

• Eiweißpulver (Erbsenprotein, Sojaprotein, Hanfprotein, Mandelprotein, CFM-Whey-Protein) (durchschnittlich max. 2 g Kohlenhydrate pro 100 g)

Weitere Hilfsmittel zum Backen:

Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Xanthan: Dies sind Verdickungsmittel, die den Teig elastischer machen und den „Klebstoff“ aus normalem Mehl ersetzen. Sie haben die Eigenschaft, in Flüssigkeit stark aufzuquellen. In großer Menge können sie abführend wirken, allerdings nimmt man in der Regel keine derart großen Mengen zu sich, daß es dazu kommt. Dennoch kann insbesondere Johannisbrotkernmehl bei Menschen mit Darmerkrankungen Probleme verursachen. Wer grundsätzlich empfindlich auf Ballaststoffe reagiert, sollte sich hier vorsichtig herantasten.

Flohsamenschalen sind ein Ballaststoff, der ebenfalls Flüssigkeit bindet, sehr stark quillt und in Backwaren für Bindung, Saftigkeit und Faserstoffe sorgt. Er wirkt zudem verdauungsregulierend (kann sowohl Durchfall als auch Verstopfung stoppen) und sogar entzündungshemmend im Darm, ist daher für manche Menschen mit Darmproblemen die bessere Alternative im Vergleich zu den oben genannten Verdickungsmitteln.

Chia-Samen: Die kleinen Samen sind nicht nur eine wunderbare Quelle für Omega-3-Fette, sondern haben auch eine enorme Quellfähigkeit. Man kann sie wie Flohsamenschalen in Backwaren verwenden, aber auch zur Herstellung von kohlenhydratfreiem „Instant“-Pudding oder roher Marmelade.

Natron: Backpulver besteht aus Natriumcarbonat (Natron), einer Säure (z.B. Weinstein) und Stärke. Kommt es mit Flüssigkeit in Berührung, reagieren Natron und Säure miteinander und setzen Kohlensäure frei, was bewirkt, daß Backwaren aufgehen. Um die Stärke zu vermeiden, ist es sinnvoll, einfach nur Natron und eine Säure (Weinstein, Zitronensäure oder Essig) als Triebmittel zu benutzen.

Zuckerersatz:

Erythrit: Erythrit ist wie Sorbit oder Xylit ein Zuckeralkohol, also eine chemische Verbindung, die durch bestimmte chemische Reaktionen aus Zucker entsteht und vom Körper entweder gar nicht oder nur teilweise resorbiert wird. Zuckeralkohole werden insulinunabhängig verstoffwechselt und können nicht von Krebszellen zur Vergärung genutzt werden. Anders als Sorbit und Xylit enthält Erythrit keine Kalorien. Da es bereits im Dünndarm abgebaut und über die Niere ausgeschieden wird, wirkt es im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen auch in der Regel nicht abführend. Es hat ungefähr 70% der Süßkraft von Zucker und kann fast genau wie Zucker verwendet werden. Allerdings löst es sich nur begrenzt in Wasser, weshalb es für Marmeladen nicht so geeignet ist. Auch kann man es nicht karamellisieren. Beim Backen kann es bei Kuchen auf der Oberfläche auskristallisieren, wenn man größere Mengen verwendet, was jedoch nicht schädlich ist. Es hat trotz der Bezeichnung „Alkohol“ keine Alkoholwirkung im Organismus, verursacht lediglich auf der Zunge ein leicht kühles Gefühl, da es der Umgebung Wärme entzieht, wenn es sich auflöst. Davon abgesehen hat es keinerlei Bei- oder Nachgeschmack, wie ihn Süßstoffe sonst zu haben pflegen.

Xylit: Auch dies ist ein Zuckeralkohol, der ca. 40% der Kalorien von normalem Zucker hat, jedoch insulinunabhängig verstoffwechselt wird und daher nicht von Krebszellen vergoren werden kann. Anders als bei Sorbit kann man sich an größere Mengen Xylit gewöhnen, indem man die täglich aufgenommene Menge langsam steigert. Wunderbarerweise wirkt Xylit zudem auch gegen Karies, ist also ganz besonders zahnfreundlich. Die Süßkraft von Xylit entspricht der von Zucker; ist man also an den Verzehr gewöhnt, kann man Zucker in allen Rezepten 1:1 durch Xylit ersetzen. Da es sich im Gegensatz zu Erythrit auflöst und nicht rekristallisiert, kann man es auch zum Einkochen von Marmelade und zum Karamellisieren verwenden. Wie Erythrit bewirkt es ein kühles Gefühl auf der Zunge, hat jedoch sonst ebenfalls keinerlei Bei- oder Nachgeschmack.

Stevia: Zum kohlenhydratfreie Süßen mit Stevia eignen sich entweder reines Steviosid-Pulver ohne Zusatz irgendwelcher Trägersubstanzen wie Maltodextrin, oder flüssiges Stevia (Steviaextrakt) ohne Zusatz von Fruchtzucker. Die Süßkraft von Stevia ist bis zu 450 Mal so hoch wie die von Zucker, weshalb es nicht ganz einfach zu dosieren ist. Zudem hat es einen leicht bitteren Nachgeschmack, der vielfach als Lakritz-artig wahrgenommen wird und bei höherer Dosierung stärker wird. Es ist nicht kariogen und enthält keine Kalorien. In der Praxis hat sich herausgestellt, daß eine Mischung von Stevia mit anderen Süßungsmitteln das beste Geschmacksprofil erzielt.

Es gibt im Handel auch Mischprodukte aus Erythrit und Stevia, die so zusammengesetzt sind, daß sie die exakt gleiche Süßkraft haben wie Zucker, ohne den starken Nachgeschmack von reinem Stevia zu hinterlassen.

Relativ unproblematisch ist Stevia in Kombination mit fruchtigen Aromen, während Kaffee und Kakao durch Steviasüße in ihrem Geschmack doch verändert werden. Hier muß man einfach probieren, was schmeckt.

Für zweifelhaft halte ich persönlich die Verwendung von Fruchtzucker. Dieser wird zwar insulinunabhängig verstoffwechselt, ist jedoch in großer Menge unphysiologisch und wird von vielen Menschen nicht gut vertragen. Er wird in der Leber verstoffwechselt, was diese jedoch nur in begrenzter Menge bewältigen kann, daher steht Fruchtzucker mittlerweile im Verdacht, an der Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber beteiligt zu sein, da er den meisten gesüßten Fertigprodukten in großer Menge zugegeben wird. In jedem Fall belastet eine hohe Fruchtzuckeraufnahme die Leber, was nicht wünschenswert ist, da ja die Leber auch noch eine Menge anderer Aufgaben zu erledigen hat.

Wer großen Wert auf Schokoladengenuß legt und sich nicht mit einem kleinen Stück 70-90prozentiger Bitterschokolade begnügen will, hat sehr viele Möglichkeiten, kreativ zu werden.

Man kann bereits aus Kokosöl, Erythrit oder Xylit und Kakaopulver einiges machen.

Allerdings ist es heute auch nicht mehr schwierig, an die anderen Grundstoffe der Schokoladenherstellung zu kommen:

• Kakaobutter

• Kakaomasse

• rohe Kakao-Nibs

Kakao-Nibs sind eine wunderbare Zutat für low-carb Plätzchen, oder um sie über einen kohlenhydratfreien Pudding zu streuen.

Kakaomasse kann notfalls durch 99prozentige Schokolade ersetzt werden, die es im Laden gibt.

Kakaobutter – nicht desodorierte Kakaobutter, da ist das Schokoladen-Aroma entzogen! – eignet sich sowohl zur Herstellung von Schokoladen und Pralinen als auch als Zutat für low-carb Backwaren, und wenn man Spaß daran hat, sich als Küchen-Alchemist zu betätigen, kann man damit Dinge herstellen, die nicht nur low-carb sind, sondern sogar besser als jedes fertig gekaufte Produkt.

Gewürze und Aromen:

Was weder in der Küche noch im Magen eines Lebewesens, das einen solchen besitzt, etwas zu suchen hat, sind künstliche Aromen jeder Art – eigentlich sollte sich von selbst verstehen, daß nichts, was mit dem Chemiebaukasten statt von der Natur erschaffen wurde, für die Ernährung eines Lebewesens geeignet ist.

Aber auch „natürliche“ Aromen sind meistens eine Mogelpackung. Sie werden nicht aus den Substanzen selbst (Erdbeeren usw.) extrahiert, sondern biochemisch in der Regel mit Hilfe bestimmter Schimmelpilzkulturen gewonnen, die unterschiedliche Aromastoffe absondern.

Reine Natur. Fliegenpilze sind ja auch reine Natur, bloß essen würde ich sie nicht …

Wer also mit den Händen dabei ist, seine Gesundheit aufzubauen, sollte nicht mit dem Hintern alles wieder umschmeißen, indem er versucht, mit Aromastoffen besser zu machen, was von Natur aus schon gut ist.

Außerdem – ganz ehrlich: Muß wirklich alles, was eigentlich gar nichts mit Erdbeeren zu tun hat, unbedingt nach Erdbeeren schmecken?

Wer Schokolade mit Erdbeeraroma liebt, sollte sich auf das Frühjahr freuen und frische Erdbeeren in dunkle Schokolade stippen.

Und im Herbst und Winter auf Winteraromen umsteigen. Zimt, zum Beispiel, oder Sternanis.

Verbannt man einmal alle von der Industrie erschaffenen Geschmackserlebnisse, kann man auf eine Reise der Sinne gehen, die völlig neue Welten eröffnet.

Greifen Sie ins Gewürzregal – am besten ins Bio-Gewürzregal, denn konventionelle Gewürze sind häufig ganz besonders schadstoffbelastet.

Alles, was es da von A bis Z gibt, kann verwendet werden (sofern kein Zucker und keine Stärke zugesetzt ist).

Reine Vanille gibt es mittlerweile sogar in einer Mühle zu kaufen. Anders als Vanillin macht reine Vanille auch nicht süchtig.

Was unser Geschmackssinn als „Vanille“ wahrnimmt, ist in Wirklichkeit ein komplexes Gebilde aus verschiedenen Aromen, dessen Hauptbestandteil chemisch gesehen das Vanillin ist. Für sich allein macht Vanillin süchtig nach mehr (deshalb wird Vanillin sogar manchen Leberwurstsorten beigemischt) – im Gesamtkomplex der Vanille jedoch nicht.

Also, wenn Sie Vanille mögen: Ran an die Schote – oder die Mühle mit der Schote.

Wer Marzipan liebt, kann sich echtes Bittermandelöl besorgen. Nein, keine Sorge, nicht das Zeug aus „Miss Marple“. Bittermandelöl ist „entbittert“ und enthält keine schädliche Blausäure mehr, sondern nur das wunderbare Marzipanaroma. Das echte Marzipanaroma.

Rosenwasser oder Orangenblütenwasser sind ebenfalls wunderbare Aromaessenzen.

Sogar mit Lavendelblüten kann man nicht nur Tee, sondern auch Gebäck oder Pralinen wundervoll aromatisieren.

Zitronen- und Orangenschalen geben nicht nur ein herrliches Aroma, sondern enthalten auch besonders viele antikanzerogene Terpene.

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt – achten Sie nur darauf, daß die Zutaten, die Sie entdecken und verwenden, keine Kohlenhydrate in Form von Stärke oder Zucker enthalten und so naturbelassen wie möglich sind.