Gemüse und Obst in der Anti-Krebsernährung Teil I: Gemüse

Gemüse und Obst in der Anti-Krebsernährung

Teil I: Gemüse

Denke ich über Gemüse und Obst nach, fällt mir spontan der Beziehungsstatus auf Facebook ein: „Es ist schwierig“.

Warum?

Zum einen, weil laut nationaler Verzehrstudie der durchschnittliche Verzehr von Gemüse in Deutschland bei 87,4 % der Befragten unter der von der DGE empfohlenen Menge von 400g pro Tag liegt und 59% der Befragten die empfohlene tägliche Obstmenge von 250g unterschreiten.

Zum anderen, weil man sich bei Betrachtung der Studienlage zum Thema Gemüse und Obst wie bei einem Pingpong-Spiel fühlt oder wie beim Blütenblätter-Zupfen: „Er liebt mich – er liebt mich nicht – er liebt mich – er liebt mich nicht …“

Heute taucht eine Studie auf, die die antikanzerogene Wirkung von Brokkoli preist, morgen erscheint die EPIC-Studie, die behauptet, erhöhter Konsum von Gemüse und Obst habe überhaupt keinen Einfluß auf das Krebsrisiko und wenn, dann allerhöchstens Gemüse ein kleines bißchen.

Das ist das Problem bei wissenschaftlichen Studien – es gibt nahezu immer sowohl zum Beweis des Nutzens als auch zum Beweis des Gegenteils Studien.

Wie kann das sein? Und vor allem – wem soll man glauben?

Das Wie ist einfach erklärt: Jede Studie berücksichtigt andere Faktoren, unter verschiedenen Bedingungen. Man muß wissen, wie man solche Studien liest. Einfach nur die Ergebnisse in der Zeitung serviert zu bekommen, bringt nichts als Verwirrung.

Nehmen wir als ganz einfaches Beispiel die oben erwähnte Nationale Verzehrstudie: Selbst wenn die Befragten manchmal ein bißchen beschönigt oder ihren Verzehr selbst überschätzt haben, ist der Gemüseverzehr zu niedrig.

Nun habe ich mir aber einmal die Zahlen zum Verzehr von Süßwaren und Knabberartikeln angesehen – und, ganz ehrlich, auch wenn die angegebenen erstaunlich mäßigen Mengen an sich schon zu viel sind, um gesund zu sein – ich halte sie für untertrieben.

Nicht daß ich nun die Hälfte der Bevölkerung als Lügner darstellen möchte, keinesfalls.

Jugendliche geben wesentlich höhere Mengen an Süßigkeiten und Knabberartikeln an, die sie täglich verzehren, als ältere Menschen. Der Verzehr sinkt, laut Befragung, mit zunehmendem Alter.

Sicher, jeder weiß, was Jugendliche so in sich hinein stopfen, und da sie gesunde Ernährung meistens für unwichtig halten, geben sie das auch freimütig zu.

Aber in meinem Umfeld sind auch sehr viele ältere beziehungsweise alte Menschen, und unter den Damen kenne ich genau eine, die sich tatsächlich nichts aus Süßigkeiten macht und nicht jeden Tag Schokolade, Kekse und Kuchen zu sich nimmt und stöhnt, daß sie mit den Pfunden kämpft, weil sie die Finger nicht von all den süßen Sachen lassen kann.

Vielleicht ist es Scham, weil man es ja besser wissen sollte in dem Alter, vielleicht ist es Selbsttäuschung, vielleicht ist es tatsächliche Unkenntnis oder Fehleinschätzung der Mengen, die man zu sich nimmt.

Doch ein wirklich objektives Ergebnis ist dabei nun nicht herausgekommen.

Was will ich damit sagen?

Es gibt viele Faktoren, die den Ausgang einer Studie beeinflussen. Bei Befragungen muß man sich darauf verlassen, daß die Befragten auch wirklich richtige Angaben machen, und außerdem muß man immer auch noch alle anderen Einflußfaktoren berücksichtigen.

Insgesamt betrachtet kann man allerdings sagen, daß es mehr Studien gibt, die für eine krebsvorbeugende Wirkung von hohem Gemüseverzehr sprechen als solche, die dies widerlegen.

Hier findet sich ein schöner Überblick über eine recht große Zahl solcher Studien:

http://www.hortipendium.de/Obst_und_Gem%C3%BCse_%E2%80%93_Studien_zu_Krebs

Auch gab es in den letzten Jahren sehr viel Hin und Her, was den Nährstoffgehalt unseres Gemüses und Obstes betrifft.

Zuerst hieß es, er sei erniedrigt, dann wieder hieß es, alles Quatsch, er ist nicht erniedrigt.

Zweifellos richtig ist, daß der Gehalt an Mikronährstoffen bei verschiedenen Sorten natürlichen Schwankungen unterliegt und auch innerhalb einer Sorte je nach Anbaugebiet und anderen äußeren Bedingungen stark differieren kann.

Was nicht schwer herauszufinden ist:

Die Äpfel in meinem Garten (eine alte Apfelsorte) stehen auf einem Boden, der seit mindestens 60 Jahren weder Dünger noch Pestizide gesehen hat, und ich spritze sie natürlich auch nicht, weswegen sie bei der Ernte zu einem beträchtlichen Teil aus ziemlich lebendigem Protein bestehen. Wenn ich sie aufschneide, wird die Schnittstelle innerhalb von sechzig Sekunden braun, der Apfel oxidiert. Mit Vitamin C ist da offenbar nicht viel los.

Der plastikgrüne Granny Smith aus Argentinien hingegen, den ich zum Vergleich aufgeschnitten und daneben gelegt habe, wurde nur sehr langsam braun, hat also offenbar viel Vitamin C.

Trotzdem würde ich lieber meinen nicht veganen graugrünen, unansehnlichen Schrumpelapfel essen als den knallgrünen Plastikapfel aus Argentinien, weil ich weiß, daß Vitamin C nicht alles ist und was so alles mit Äpfeln angestellt wird, bis sie aus Übersee in unseren Supermärkten landen.

Die aktuellste Studie zum Thema Nährstoffe in Gemüse, Obst und Feldfrüchten hat verschiedene Untersuchungen über den Gehalt von sechs verschiedenen Antioxidantien sowie den Gehalt von Pestiziden, Nitrat, Nitrit und dem Schwermetall Cadmium in ökologisch und konventionell erzeugtem Gemüse, Obst und Feldfrüchten verglichen.

Demnach ist der Gehalt an diesen sechs Antioxidantien in ökologisch erzeugtem Obst signifikant höher als in konventionell erzeugtem, während sich andererseits der Gehalt an Pestiziden, Nitrat, Nitrit und Cadmium bei ökologisch erzeugten Feldfrüchten als erniedrigt erwies.

Bei Gemüse scheinen die Unterschiede weniger signifikant zu sein.

Allerdings war dies keine neue Untersuchung an Produkten selbst, sondern lediglich ein Vergleich mehrerer bereits bestehender Untersuchungen, eine sogenannte Meta-Analyse.

Dennoch scheint der Trend eindeutig zugunsten der Bio-Produkte auszufallen.

Überblickt man nun also die gesamte Studienlage, kristallisiert sich eindeutig heraus, daß Gemüse und bestimmte Obstsorten unzweifelhaft eine Krebs verhindernde oder sogar hemmende beziehungsweise heilende Wirkung haben.

Zu größter Berühmtheit hinsichtlich antikanzerogener Wirkung sind wohl Brokkoli, Knoblauch und Tomaten gelangt.

Brokkoli ist eine Kohlart und gehört somit zur sogenannten Familie der Kreuzblütler.

Gemeinsam haben alle Mitglieder dieser Großfamilie eine Gruppe von Phytochemikalien, die als Glucosinolate bezeichnet werden. Diese haben als solche keine krebshemmende Wirkung, werden jedoch in Verbindung mit bestimmten Enzymen in Isothiocyanate und Indole umgewandelt, die eine äußerst hohe antikanzerogene Wirkung haben. Die für diese Umwandlung notwendigen Enzyme werden erst durch mechanische Zerstörung der Pflanzenzellen, also durch Kauen, freigesetzt.

Der unverkennbare Geruch von gekochtem Kohl ist übrigens auf das in den Isothiocyanaten enthaltene Schwefelatom zurückzuführen.

Als am stärksten krebshemmendes Isothiocyanat gilt derzeit das in hoher Konzentration in Brokkoli enthaltene Sulforaphan.

Die antikanzerogene Wirkung dieses Stoffes beruht auf gleich mehreren verschiedenen Mechanismen: Zum einen scheint er die Wirkung Krebs auslösender Stoffe zu hemmen, zum anderen kann er jedoch offenbar auch den Zelltod der Krebszelle auslösen, die Apoptose, die ja sonst gerade bei Krebszellen ausgeschaltet ist.

Glucosinolate sind grundsätzlich sehr hitzeempfindlich und wandern zudem rasch ins Kochwasser, weshalb Kohl allgemein nicht lange gekocht, sondern höchstens kurz gedämpft oder, beispielsweise im Wok, kurz angebraten werden sollte.

Eine besonders hohe Konzentration von Sulforaphan findet sich übrigens in Brokkoli-Sprossen. Diese sind sehr einfach heranzuziehen und stellen eine wunderbar würzige Ergänzung zu Salaten oder einen köstlich frischen Belag für ein Low-Carb-Sandwich dar.

Auch wenn Brokkoli derzeit als das Anti-Krebsgemüse „in“ ist, sollte man keinesfalls auf die anderen Mitglieder der Kohlfamilie verzichten: Rosenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Pak-Choi.

Weitere empfehlenswerte Kreuzblütler mit hohem Gehalt an Isothiocyanaten sind Kresse, Radieschen und Rettich.

Wer voller Grausen an penetranten Kohlgeruch im Haus und matschig gekochte Eintöpfe denkt, wenn er Kohl hört, findet am Ende des Posts ein paar Zubereitungsideen, die sowohl die Inhaltsstoffe als auch die Feinschmeckerzunge schonen.

Knoblauch.

Offensichtlich sind es alle geruchsintensiven Gemüse, die besonders potent sind. Muß am Geruch liegen …

Und tatsächlich tut es das auch.

Beim Kohl ist es das Schwefelatom in den Isothiocyanaten, beim Knoblauch ist es das Schwefelatom im Allicin, das sich nach dem Zerdrücken der Zehen aus der Vorstufe Alliin bildet.

Anders gesagt, Knoblauch muß stinken, sonst wirkt er nicht. Knoblauchtabletten, die mit Geruchsfreiheit werben, enthalten teilweise nur sehr geringe Mengen wirksames Allicin.

Leider sind diese aromatischen Verbindungen sehr hitzelabil – daher sollte man Knoblauch, wenn er eine besondere Gesundheitswirkung entfalten soll, erst kurz vor dem Verzehr ins Essen rühren.

Die antikanzerogene Wirkung von Knoblauch und anderen Zwiebelgewächsen besteht darin, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen und vor Schäden zu schützen, die durch krebserregende Substanzen ausgelöst werden.

Obwohl gerade der Knoblauch solche Berühmtheit im Kampf gegen Krebs erlangt hat, haben Zwiebeln sich als sogar noch wirksamer erwiesen. Das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, zeigte sich bei Menschen mit hohem Zwiebelkonsum je nach Krebsart um 25% bis 88% erniedrigt gegenüber Menschen, die kaum oder keine Zwiebeln verzehren.

Tomaten haben deswegen als besonders antikanzerogenes Gemüse Karriere gemacht, weil sie Lycopin enthalten, ein sogenanntes Carotinoid, das für die rote Farbe ursächlich ist.

Carotinoide sind eine sehr große Stoffgruppe, die unter anderem auch die Vorstufe zu Vitamin A liefert, das berühmte Betacarotin oder Provitamin A, das die Karotte so schön orange färbt.

Auch in Bezug auf die präventive Wirkung von Lycopin in Bezug auf Prostatakrebs gab es ein gewisses Hin und Her, ob nun ein erhöhter Lycopinspiegel im Blut präventiv wirkt oder im Gegenteil sogar das Risiko für Prostatakrebs erhöht.

Die aktuellste vergleichende Studie vom Juli 2014 hat schließlich festgestellt, daß zehn Mahlzeiten pro Woche, die Tomaten enthalten, mit einem 18% verminderten Risiko für Prostatakrebs einhergingen und ferner der Verzehr von jeweils fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag das Risiko ebenfalls mindert.

Von isoliertem Lycopin hingegen ist eher abzuraten.

Lycopin ist nicht wasserlöslich und nicht hitzeempfindlich, was eine erfreuliche Eigenschaft ist, weil man beinahe eine Garantie hat, welches abzubekommen, wenn man Tomaten oder Tomatenprodukte ißt, egal, ob roh oder gekocht. Tatsächlich ist Kochen im Fall von Lycopin sogar besser, weil die Zellstruktur sich durch das Erhitzen verändert und das Lycopin so für den Körper besser verwertbar gemacht wird.

Begreiflicherweise sollte man auf Tomatenketchup allerdings verzichten, da dieser zu ungefähr einem Drittel aus Zucker besteht.

Wenn Ketchup, dann selbst gemachten mit Xylit und Stevia als Süßungsmittel (oder gekauften, den gibt es mittlerweile auch im Handel).

Leider ist der Lycopingehalt in Neuzüchtungen teilweise drastisch niedriger als in Wildformen der Tomate. Daher lohnt es sich hier, entweder Bio-Tomatenmark, Bio-Dosentomaten oder frische Bio-Tomaten zu verwenden (die allerdings im Winter wirklich teuer sind und sich nicht durch intensives Aroma auszeichnen).

Wertvolle Carotine finden sich auch Paprika, Spinat, grünen Bohnen, Salat, Endivien, Kresse.

Gemüse mit hohem Blauanteil wie Auberginen und Rotkohl enthalten viele sogenannte Anthocyane, die eine stark antioxidative Wirkung haben.

Dies alles sind nur einzelne „Highlights“ aus der Vielfalt verschiedener Gemüsesorten und vor allem der unendlichen Vielfalt von Inhaltsstoffen, die jedes einzelne Gemüse und jede Frucht hat und von denen wir überhaupt nur einen Teil benennen können, geschweige denn, daß wir wüßten, welche Wirkungen sich vielleicht sonst noch darin verbergen.

Sicher ist jedoch, daß gerade Gemüse in seiner Gesamtheit dazu beiträgt, uns gesund zu erhalten. Nicht nur in Hinsicht auf die Verringerung des Krebsrisikos, sondern in Hinsicht auf jeden Aspekt unserer Gesundheit. Hoher Gemüsekonsum verringert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, stärkt das Immunsystem, senkt das Risiko für degenerative Erkrankungen wie Arthrose und Autoimmunerkrankungen wie Rheuma oder Allergien.

Hier nun, wie versprochen, ein paar Ideen, wie man Kohl aus seinem Nachkriegs-Keller-Dasein holen und genießen kann:

Blumenkohl-Reis:

Eine raffinierte Idee der Low-Carb-Küche ist es, stärkehaltigen Reis einfach durch Blumenkohl-Reis zu ersetzen.

Hierfür wir der rohe Blumenkohl in Röschen zerteilt und im Mixer oder der Küchenmaschine zu „Reis“ zerkleinert. Roh lassen sich daraus wunderbare Salate zubereiten, kurz gedünstet kann man den Low-Carb-Reis als Beilage wie „normalen“ Reis verwenden.

Weißkohl:

Krautsalat schmeckt nicht nur in Bayern zur Weißwurst oder beim Türken zum Döner. Wie wäre es einmal asiatisch mit Avocado, Papaya und Sesam-Erdnußdressing? Für das Dressing benötigen Sie:

• 1 EL (15ml) Erdnußmus (ungesüßt!)

• 1 TL gehackter Ingwer

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 1/2 EL Sojasauce (ungesüßt!)

• 1 EL Limettensaft

• 1 EL Xylit (oder flüssiges Stevia mit dem Limettensaft abschmecken, bis die richtige Süße erreicht ist)

• 1 TL braunes Sesamöl (geröstetes Sesamöl)

• frisch gehackte Chilischote nach Geschmack, falls gewünscht

Verrühren Sie zuerst den Limettensaft mit Xylit oder Stevia und mischen Sie dann die restlichen Zutaten hinein. Geben Sie nach Bedarf ein wenig Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen.

Dazu gebratener Tofu oder in Streifen geschnittene Hühnerbrust, und schon hat man ein Mittagessen, das man auch bequem in einer Dose zur Arbeit mitnehmen kann.

Wirsing:

Auch dieser Kohl fristet hierzulande vorwiegend ein einseitiges Dasein als Wirsingroulade oder zerkochter Eintopf mit Kartoffeln und Möhren.

Dabei steckt auch in ihm so viel mehr Potential.

Versuchen Sie ihn doch einmal kurzgebraten im Wok – Kohl enthält keine Giftstoffe, die man nur durch langes Kochen beseitigen kann!

Oder wenn Sie keinen Wok besitzen, wäre dies eine Möglichkeit für zwei Personen:

• ca. 300 g feingeschnittener Wirsing

• 2-3 EL Olivenöl

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 1 EL Shiro Miso (notfalls durch Sojasauce ersetzen)

• 1 EL Xylit (oder die entsprechende Menge Stevia)

• 2 EL Balsamico-Essig

• 1/2 TL Fenchelsamen (möglichst Bio)

• 1 EL geriebene Orangenschale (gibt es notfalls auch getrocknet im Bioladen)

• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie den Wirsing unter Rühren ca. 5 Minuten an, dann geben Sie ca. 4 EL Wasser hinzu, decken die Pfanne ab und lassen den Wirsing bei niederer Temperatur dünsten.

Unterdessen mischen Sie gehackten Knoblauch, Miso, Balsamico-Essig und Xylit oder Stevia.

Danach würzen Sie den Wirsing mit Salz und Pfeffer nach Geschmack, geben die Fenchelsamen und geriebene Orangenschale hinzu, rühren die Miso-Balsamico-Mischung hinein und servieren den Wirsing sofort.

Brokkoli:

Viele Menschen finden es nicht sonderlich attraktiv, auf rohen Brokkoli-Röschen herumzukauen.

Eine erfrischende, äußerst leckere und bequeme Art, sogar überzeugte Brokkoli-Muffel zu Fans zu machen, ist, rohen Brokkoli in der Küchenmaschine zu zerkleinern, ähnlich wie den Blumenkohl für „Blumenkohl-Reis“. Auf diese Weise ist ein Teil der mechanischen Zerkleinerung, die notwendig ist, um die antikanzerogenen Wirkstoffe freizusetzen, bereits erledigt.

Sie brauchen dafür:

• ca. 300g Brokkoli

• 1 gelbe oder rote Paprikaschote

• 1 Papaya

• 30g Walnüsse

• 2 EL Zitronensaft

• 1 EL Xylit oder die entsprechende Menge Stevia (probieren Sie aus, wie viel Süßung Sie benötigen, damit der Zitronensaft nicht mehr zu sauer ist!)

• 2 EL Olivenöl

• 1 EL Kürbiskernöl

• 1/2 TL Salz

• 1/2 TL Pfeffer

Zerlegen Sie den Brokkoli in Röschen, die sie in der Küchenmaschine zu „Krümeln“ zerkleinern. Falls Sie keine Küchenmaschine und keinen Mixer haben, kann man den Brokkoli auch von Hand so fein wie möglich hacken.

Mischen Sie Zitronensaft und Xylit oder Stevia.

Schneiden Sie die Paprikaschote ebenfalls so klein wie möglich (oder ebenfalls in der Küchenmaschine zerkleinern).

Mischen Sie Brokkoli und Paprika, gegen Sie Salz, Pfeffer und mit Xylit oder Stevia gesüßten Zitronensaft dazu, mischen Sie gut und lassen Sie das ganze zehn Minuten durchziehen.

Inzwischen würfeln Sie die Papaya und hacken die Walnüsse.

Mischen Sie Papayawürfel und gehackte Walnüsse unter den Brokkoli, geben Oliven- und Kürbiskernöl darüber und mischen Sie gründlich.

Lassen Sie den Salat noch einmal zehn Minuten oder bis zu einer halben Stunde durchziehen und servieren Sie ihn mit einer Eiweißbeilage Ihrer Wahl.

Das Kürbiskernöl dient vor allem zur geschmacklichen Verfeinerung. Falls Sie keines haben, lassen Sie es einfach weg und nehmen einen EL Olivenöl mehr.

Fortsetzung folgt mit Teil II: Obst