Gemüse und Obst in der Anti-Krebsernährung Teil II: Obst

Gemüse und Obst in der Anti-Krebsernährung

Teil II: Obst

Die bekannten gängigen Empfehlungen verschiedener Gesundheitsorganisationen lauten „fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag“, wobei eine Portion als etwa eine Hand voll gerechnet wird.

Nach vielem Hin und Her, ob diese Empfehlungen nun wirklich sinnvoll sind, ob hoher Gemüse- und Obstkonsum eine präventive Wirkung hat oder nicht, scheint inzwischen Einigkeit zu bestehen, daß ein hoher Gemüsekonsum auf jeden Fall vorbeugend gegen so ziemlich sämtliche bekannten Zivilisationskrankheiten von Gicht über Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfall bis hin zu Krebs wirkt.

Wie ist es nun mit Obst?

Hier ist die Studienlage nicht so klar.

Klar ist, daß Gemüse den deutlichen Vorteil gegenüber Obst hat, weniger Zucker bei mindestens ebenso hoher Dichte an Faserstoffen, Vitaminen, Mineralien, und sekundären Pflanzenstoffen zu enthalten.

Andererseits sind gerade bestimmte Obstsorten aufgrund ihres hohen Gehaltes an anti-kanzerogenen Substanzen berühmt geworden. Himbeeren, zum Beispiel.

Erfreulicherweise handelt es sich gerade hier um eher zuckerarme Obstsorten, die sich sehr gut in eine stark Kohlenhydrat reduzierte Anti-Krebsernährung einbauen lassen.

Wer gesund ist und es auch bleiben möchte, also auf der Suche nach der idealen präventiven Ernährung ist, um weder Krebs noch koronare Herzerkrankungen oder Diabetes zu bekommen, sollte Zucker im Zweifel lieber in Form von frischem Obst zu sich nehmen statt in Form von Süßigkeiten. Die Gefahr, daß man sich auf diese Weise eine Insulinresistenz einhandelt, ist nicht wirklich groß, und wenn man nicht gleichzeitig Mengen von stärkehaltigem Getreide zu sich nimmt, wird man allein mit Obst auch eher keine Krebszellen heranzüchten. Schutzstoffe und Zucker dürften sich dann wohl die Waage halten.

Verzichten sollten allerdings auch Gesunde auf Obstsäfte und größere Mengen Trockenobst. Hier ist die Zuckerkonzentration so hoch, daß man weder den Zähnen noch dem Stoffwechsel einen größeren Gefallen tut, als wenn man Limonade trinkt oder Bonbons ißt.

Zum Vergleich: Naturtrüber ungesüßter Bio-Apfelsaft enthält 12g Zucker pro 100ml. Cola enthält 10,6g Zucker pro 100ml.

Sicher enthält der Apfelsaft auch viele nützliche Stoffe, die der Cola fehlen, aber – Zucker ist Zucker, und wenn es zu viel wird, ist der Bauchspeicheldrüse völlig egal, woher er kommt und welche Substanzen ihn begleiten.

Wenn man den Steinzeit-Vergleich oder den Naturvölker-Vergleich bemüht: Naturvölker trinken keinen Saft, sondern essen Früchte, wenn sie welche bekommen. Und da sie sich meistens viel bewegen und keinen Kalorienüberschuß haben wie wir, belästigen selbst Bananen ihren Stoffwechsel nicht.

Auch diese – Bananen, nicht Naturvölker – haben zweifellos viele gesunde Stoffe, doch darunter sind keine, die man sich in unseren Breiten nicht auch mit ausreichend stärke- und zuckerarmem Gemüse zuführen könnte. Wer gesund ist und Sport treibt, kann gern einmal eine Banane essen, und sie als Grundlage für gesunde Naschereien zu nehmen, ist durchaus nicht schlecht, aber eben in Maßen.

Wer eine Kohlenhydrat freie Anti-Krebsernährung einhalten möchte, sollte auf jeden Fall Bananen meiden.

Welche Obstsorten also eignen sich für die ketogene Anti-Krebsernährung?

Beginnen wir mit den berühmt gewordenen Himbeeren.

Himbeeren enthalten pro 90g nur 5g Kohlenhydrate. Dafür enthalten sie neben viel Vitamin C einen Stoff namens Ellagsäure, der auch in Erdbeeren enthalten ist. In Himbeeren befindet sich die höchste Konzentration in den Kernen, in Erdbeeren im Fruchtfleisch. Glücklicherweise haben Erdbeeren ebenfalls keinen allzu hohen Zuckergehalt: 80g enthalten 5g Kohlenhydrate.

Bisher wurde die antikanzerogene Wirkung der Ellagsäure nur im Reagenzglas an menschlichen Tumorzellen sowie im Tierversuch untersucht. Man muß ehrlicherweise sagen, daß die Mengen an Himbeeren und Erdbeeren, die den Tieren gefüttert wurden, für menschliche Verhältnisse utopisch hoch waren, nämlich 5% der gesamten Nahrung. Das ist definitiv mehr, als ein Mensch zu sich nehmen kann, doch muß man auch hier natürlich wieder das Ganze sehen: Auch wenn niemand in der Lage wäre, 5% seiner täglichen Nahrung aus Himbeeren und Erdbeeren zu bestreiten, allein schon deswegen, weil solche Mengen an Beeren kaum zu beschaffen sind, wird ein regelmäßiger Konsum dieser Früchte in Verbindung mit dem Konsum anderer antikanzerogen wirkender Lebensmittel einen deutlich positiven Effekt haben. In der Regel potenzieren sich die Wirkungen von Mikronährstoffen, wenn sie im Verbund mit vielen anderen Mikronährstoffen aufgenommen werden.

Anders gesagt, wenn man insgesamt viele Lebensmittel mit einer hohen Dichte an krebshemmenden Inhaltsstoffen zu sich nimmt, wie etwa Gemüse und Omega-3-Fettsäuren, verarbeitet der Körper die einzelnen Substanzen sehr viel effizienter, als wenn man sie einzeln in hoher Dosierung nehmen würde.

Um ein einfaches Beispiel zu nennen: Ein Apfel enthält je nach Sorte 5 bis 24mg Vitamin C. Klingt nach nicht so viel, doch der Körper kann dieses Vitamin C vollständig resorbieren, weil es im Apfel von allen anderen Substanzen begleitet wird, die nötig sind, damit der Körper das Vitamin C überhaupt aufnehmen kann. Will man die gleiche Menge als isoliertes Vitamin C zu sich nehmen, muß man weit mehr als die doppelte Menge nehmen, damit überhaupt etwas davon resorbiert wird.

Neben der Ellagsäure enthalten Himbeeren auch Anthocyanidine, das sind Polyphenole, die für alle Rot- und Blautöne in Obst, Gemüse und auch Blumen verantwortlich sind.

Sie gelten als starke Antioxidantien und finden sich besonders gehäuft in Beerenfrüchten.

Außer in Himbeeren kommen sie vor allem in Heidelbeeren (Wildheidelbeeren, nicht Kulturheidelbeeren), Cranberries, Brombeeren und Erdbeeren vor.

Hoch wirksame Polyphenole finden sich auch in Zitrusfrüchten, also Zitronen, Orangen, Mandarinen, Grapefruit und Limetten.

Hoher Verzehr von Zitrusfrüchten senkt das Risiko für Speiseröhren-, Mund-, Kehlkopf- und Rachenkrebs um 40 bis 50 Prozent, und man hat beobachtet, daß Kinder, die von klein auf viel Orangensaft zu sich nehmen, ein verringertes Risiko haben, an Leukämie zu erkranken.

Da auch ungesüßter Orangensaft für eine ketogene Ernährung viel zu zuckerhaltig ist, sollte man sich lieber darauf beschränken, ab und zu eine kleine Orange oder Grapefruit zu genießen oder mit Stevia und Erythrit gesüßten Zitronen- und Limettensaft.

Eine Vielzahl der wirksamen Substanzen sitzen bei Zitrusfrüchten in der Schale, also: Biofrüchte kaufen und die Schale ins Essen reiben! Das sorgt nicht nur für wundervolle Aromen, sondern bringt auch einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit.

Eine weitere Frucht, die arm an Zucker, dafür aber reich an wirksamen Stoffen ist, ist die Papaya.

Papayas sind reich an Vitamin C, Provitamin A und Kalium, und sie haben nur 5g Kohlenhydrate pro 200g Frucht.

Papain, das nach dieser Frucht benannte Enzym, fördert die Eiweißverdauung, hemmt entzündliche Prozesse und verbessert die Fließfähigkeit des Blutes. Ferner scheinen Papayas das Wachstum bestimmter Krebszellen zu hemmen und das Immunsystem anzukurbeln.

Neuerdings hat man auch festgestellt, daß Papaya-Blätter das Wachstum von Krebszellen hemmen.

Fermentiertes Papayafruchtfleisch hat sich in zahlreichen Untersuchungen als besonders stark antioxidativ wirksam erwiesen: das Immunsystem wird besonders gestärkt, die Zellerneuerung und -reparatur gefördert und somit Alterungsprozesse verlangsamt.

Abgesehen von fermentierten Papayaprodukten stellen die leckeren Früchte natürlich eine Bereicherung des Speisezettels dar.

Als Guacamole aus der lateinamerikanischen und Tex-Mex-Küche bekannt geworden, hat die Avocado bei uns vorwiegend als Gemüse Bedeutung erlangt.

Botanisch gesehen allerdings ist sie eine Frucht.

Da ihr Geschmack praktisch neutral ist und sie weder süß noch sauer schmeckt, ist sie sehr vielseitig verwendbar.

Insbesondere das Fehlen von Süße ist hier ein großer Vorteil, denn tatsächlich enthalten Avocados nur etwa 0,7g verwertbare Kohlenhydrate pro 100g, der Rest sind Faserstoffe und Fett. Gutes Fett, das nicht nur gesund ist, sondern auch ganz wunderbar als Geschmacksträger dienen kann: Man kann nicht nur Guacamole und Krabbencocktails mit Avocados herstellen, sondern auch süße „Puddings“, entweder in Kombination mit Beeren oder Zitrusfrüchten oder als Schokoladenpudding mit Kakaopulver und glucosefreien Süßungsmitteln wie Erythrit oder Stevia.

Neben guten Fettsäuren und Faserstoffen liefern Avocados auch noch 35% mehr Kalium als die Banane, dazu Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure, B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin K.

Streng genommen, also botanisch, ist übrigens die Tomate ebenfalls eine Frucht! Wer viele Tomaten in seinen Speiseplan einbaut, kann demnach mit Fug und Recht auch bei einer ketogenen Anti-Krebsernährung sagen, daß er keineswegs wenig Obst zu sich nimmt.

Hier ein paar Ideen, wie man aus Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Cranberries, Zitronen, Limetten, Papayas und Avocados mit wenig Aufwand gesunde kulinarische Highlights zaubern kann:

Limetten-Avocado-Mousse:

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 reife Avocado

  • Saft und abgeriebene Schale einer Limette

  • 1 EL zu Staubzucker gemahlenes Erythrit oder Xylit

  • flüssiges Stevia nach Geschmack

  • eine Messerspitze echte Vanille

Zubereitung:

Avocado, Limettensaft und -schale, Vanille und Erythrit oder Xylit im Mixer oder mit dem Pürierstab zu Mousse cremig mixen, mit flüssigem Stevia abschmecken.

Papaya-Eiscreme:

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Papaya (ca. 400g)

  • 1 Limette oder Zitrone, Saft und abgeriebene Schale

  • 150g Naturjoghurt

  • Stevia (oder Erythrit oder Xylit) nach Geschmack

Zubereitung:

  • Papaya schälen und in kleine Würfel schneiden, über Nacht einfrieren (am besten in einer Lage, so daß die Würfel nicht verklumpen, sondern sich leicht trennen lassen)

  • Gefrorene Papayawürfel, Joghurt und Limetten- oder Zitronensaft und -schale im Mixer pürieren und mit Süßungsmittel abschmecken.

Heidelbeer-„Fool“:

„Fool“ ist ein englisches mittelalterliches Dessert, bestehend aus teilweise pürierten gekochten Früchten und Sahne. Der klassische „Fool“ wird mit eingekochten Stachelbeeren gemacht, doch mit Heidelbeeren oder Himbeeren ist er sogar noch besser.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100g Schlagsahne oder ungesüßte Kokosmilch (70% Kokosanteil)

  • 100g Heidelbeeren

  • ca. 1/2 TL geriebene Zitronenschale

  • Stevia oder Erythrit oder Xylit nach Geschmack

Zubereitung:

  • Schlagsahne steif schlagen (wer sie gesüßt möchte, kann Stevia oder zu Staubzucker gemahlenes Erythrit oder Xylit hinzugeben)

  • Falls Kokosmilch verwendet wird: Die Kokosmilch für mehrere Stunden in den Kühlschrank stellen. Danach hat sich der „Rahm“ oben abgesetzt und kann vorsichtig aus der Dose gelöffelt werden. In einer kalten Metallschüssel kann diese Kokoscreme wie Sahne geschlagen und auch so verwendet werden.

  • Die Heidelbeeren mit einer Gabel zerdrücken oder mit dem Pürierstab pürieren, eventuell nach Geschmack etwas süßen, mit der geriebenen Zitronenschale mischen, unter die Sahne ziehen und auf zwei Gläser verteilen.

Das funktioniert natürlich auch mit Erdbeeren und Papaya.

Orangen-Vanille-Pudding (ohne Kochen):

Zutaten für zwei Portionen:

  • 1 kleine Orange

  • 250ml Kokosmilch (ohne Zucker und andere Zusätze)

  • 1 Vanilleschote oder 1/2 Teelöffel gemahlene Vanille

  • 4 EL Chia-Samen

  • Süßung (Stevia, Erythrit oder Xylit) nach Geschmack

  • 1 EL Kakaonibs oder 10g fein gehackte Schokolade mit 90% Kakaogehalt

Zubereitung:

  • Am Vorabend Kokosmilch mit aufgeschlitzter und ausgekratzter Vanilleschote und Chiasamen mischen, nach 10 Minuten noch einmal gut durchrühren, dann über Nacht in den Kühlschrank stellen.

  • Am nächsten Tag den entstandenen „Pudding“ gut durchrühren, die Vanilleschote entfernen und den Pudding in zwei Portionen teilen.

  • Orangenschale abreiben, Orange filetieren und Schale und gewürfelte Orangenfilets in die eine Hälfte des „Puddings“ mischen.

  • Beide „Puddings“ mit Süßung abschmecken und jeweils die Hälfte in Dessertschalen oder Gläser schichten.

  • Mit Kakaonibs oder gehackter Schokolade dekoriert servieren.

Dies schmeckt auch mit Zitrone oder Limette sehr gut!

Und hier eine Idee für einen herzhaften Salat mit Obst:

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Kopf Eichblattsalat

  • 1 Avocado

  • 1 Papaya

  • 1/2 rote Zwiebel

  • 1 EL Dijonsenf oder scharfer ungesüßter Senf

  • 1 EL Essig

  • 1 EL Zitronensaft

  • 1 EL Xylit, oder Stevia nach Geschmack

  • 1/4 TL Salz

  • Pfeffer nach Geschmack

  • 2 EL Olivenöl

  • 2 EL Leinöl

  • 2 EL gehackte Macadamia-Nüsse

Zubereitung:

  • Salat waschen und Blätter klein zupfen, mit gewürfelter Avocado und Papaya mischen.

  • Aus den restlichen Zutaten ein Dressing mixen und über den Salat geben.

  • Mit den Macadamia-Nüssen garniert servieren.

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