Soja
Wer die Achtziger des vorigen Jahrhunderts als Teenager erlebt hat, trägt nicht nur peinliche Erinnerungen an weiße Tennissocken, Wham! und Verbrechen wie Vokuhila-Frisuren mit sich, sondern möglicherweise auch an Räucherstäbchen, Jutetaschen und – die Anfänge der Soja-Begeisterung.
Meine Lieblings-Läden damals waren ultra-alternative Bio-Läden, und ich habe alles ausprobiert vom Sojapudding über Soja-Eis bis hin zu gerösteten Sojabohnen. Die erste Begegnung mit Tofu fand für mich in einem vegetarischen Lokal namens „Salatgarten“ statt – der Name war Programm. Es gab nur Salate und ein paar gesunde Nachspeisen, bis zu denen ich allerdings niemals vorgedrungen bin, weil ich meistens nach dem Salat schon entschied, genug Gesundes gehabt zu haben. Obwohl ich bereits Sojadrinks, -puddings und Knabberbohnen kannte, war mir Tofu gänzlich fremd, und ich hielt die weißen Würfel für Feta.
Also schaufelte ich mir beherzt ein paar auf mein rohes Grünfutter.
Die Konsistenz war seltsam, und der Geschmack irgendwie nicht vorhanden. Als ich später erfuhr, daß das Zeug „Tofu“ hieß, verzichtete ich für die nächsten zehn Jahre darauf, es noch einmal zu versuchen.
Erst als mir aufging, daß man Tofu marinieren und braten kann, versuchte ich es von neuem und war auf Anhieb begeistert.
Leider fiel diese neue Begeisterung mit einer deutlichen Abkühlung des deutschlandweiten Soja-Wahns zusammen.
Mittlerweile hatte ich Studien gelesen, die besagten, Sojaverzehr mindere Wechseljahrsbeschwerden und reduziere die Wahrscheinlichkeit, an Brust- oder Prostatakrebs zu erkranken. Zugleich sagte wieder eine andere Studie, das gelte nur für Asiatinnen, die mit Soja aufgewachsen seien, westliche Frauen, die erst jenseits der Dreißig damit begännen, regelmäßig Soja zu essen, hätten davon keinen Nutzen.
Außerdem sei Sojaverzehr sogar gefährlich bei östrogensensitiven Tumoren.
Huh?
Meine Aufmerksamkeit wandte sich sicherheitshalber anderen Themen zu – schließlich hatte ich ja nun lange genug ohne Soja ganz gut gelebt.
Dann plötzlich schossen reißerische Anti-Soja-Hetzreden und -schriften aus dem Boden wie Giftpilze und verschreckten mein gesamtes, vorher recht soja-enthusiastisches Umfeld.
Soja sei eigentlich giftig, es tauge nichtmal als Viehfutter, ursprünglich sei es verwendet worden, um daraus Plastik für Auto-Karosserien zu machen oder Reisfelder zu düngen, und erst dann habe man die Idee gehabt, es doch einfach an Menschen zu verfüttern, weil die ja blöd genug sind, auf so etwas hereinzufallen. Und daß Tofu seit Jahrhunderten bereits in Asien verzehrt werde, sei auch ein Märchen – in Asien habe man traditionell nur fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Sojasauce und Tempeh verzehrt, weil nur durch Fermentation die schädlichen Stoffe aus dem Soja unschädlich gemacht beziehungsweise beseitigt werden könnten.
Ah ja?
Klar, Soja ist im Rohzustand völlig ungenießbar, das war längst vorher schon bekannt. Das sind Kidneybohnen auch.
Ich recherchierte von neuem, ernsthaft dieses Mal, und ich fand eigentlich nur immer die gleiche „Hetzrede“, die all diese Behauptungen aufstellte, aber keine wirklich verläßliche Quelle, die das alles bestätigt.
Henry Ford hat versucht, eine Karosserie aus Soja herzustellen. Das Ding ist niemals serienreif geworden, und es besteht anscheinend auch irgendwie keine Klarheit, ob die Formel für das Sojaplastik überhaupt noch irgendwo existiert oder nicht.
Davon abgesehen finde ich persönlich es nicht sonderlich schlimm, wenn man aus eßbaren Pflanzen auch Kunststoff machen kann. Das funktioniert mit Mais- und Reisstärke ebenfalls und regt niemanden auf.
Alles in allem fand ich keine wirklich neuen Fakten.
Soja enthält, wie so ziemlich alle anderen pflanzlichen Lebensmittel auch, neben einer beträchtlichen Menge von Nährstoffen sogenannte „Anti-Nährstoffe“. Das sind Substanzen, die die Aufnahme der Nährstoffe hemmen oder verhindern.
Die meisten dieser Substanzen hat die Natur sich ausgedacht, um die Pflanzen zu schützen, zum Beispiel vor Fraßfeinden. Was für uns ungenießbar ist, ist auch für die meisten Tiere ungenießbar, weswegen sie Pflanzen mit einer großen Menge solcher Stoffe in Ruhe lassen.
Holunder ist ein schönes Beispiel. Holunderbeeren sind im Rohzustand für den Menschen giftig, und für Tiere ebenfalls. Man stirbt nicht daran, bekommt aber in der Regel erhebliche Magen-Darmprobleme, wenn man rohe Holunderbeeren zu sich nimmt. Das liegt an einer Substanz namens Sambunigin. Diese Substanz schützt die Beeren davor, aufgefressen zu werden, so daß der Holunder sich recht unbehelligt vermehren kann.
Anders als Vögel sind wir Menschen jedoch in der Lage, Holunderbeeren zu kochen, und dabei zerfällt Sambunigin. Was übrig bleibt, ist ein Saft oder Gelee, der seit Jahrhunderten wegen seiner vielen gesundheitlichen Vorzüge gepriesen wird.
Soja nun enthält wie alle Hülsenfrüchte und Getreide sogenannte Lektine. Auch dies sind Schutzsubstanzen für Samenkörner, die verhindern sollen, daß die Samen gefressen werden, statt für die Vermehrung der Pflanzen zu sorgen.
Diese Lektine nun haben insbesondere Weizen, aber auch Getreide an sich sowie inzwischen sogar Hülsenfrüchte stark in Verruf gebracht.
Richtig ist, daß beispielsweise das Lektin im Weizen (Weizenkeim-Agglutinin) besonders entzündungsfördernd im Darm wirken kann. Das gilt besonders für die modernen Nacktweizensorten, die eine wesentlich höhere Konzentration dieser Stoffe haben als Spelzweizen – logisch, die müssen sich in ihrer spelzenfreien Nacktheit ja irgendwie anders schützen.
Lektine sind allerdings hitzelabil, das heißt, wenn man sie lange genug erhitzt, werden sie weitgehend zerstört.
Warum nun beispielsweise um Kidneybohnen kein großes Drama gemacht wird, ist mir dabei rätselhaft, denn der Lektingehalt von Kidneybohnen ist abartig hoch, und wenn man diese Bohnen nicht wirklich lange genug und ausreichend heiß kocht, sind sie für den Menschen äußerst giftig.
Das Erfreuliche an Sojaeiweiß ist, daß es sehr hitzestabil ist. Man kann also den Lektinen getrost Feuer unter dem Hintern machen – das für uns wertvolle Eiweiß der Sojabohnen bleibt davon praktisch unberührt.
Der nächste Kritikpunkt ist die sogenannte Phytinsäure.
Sie dient in Samen als Speicher für Phosphat und verschiedene Mineralstoff-Ionen (Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen), die der Keimling zum Wachsen benötigt.
Im Dünndarm des Menschen kann sie diese Ionen binden, so daß sie unserem Organismus nicht mehr zur Verfügung stehen.
Keimung und Fermentation vermindern den Gehalt an Phytinsäure, weshalb natürlich fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Sojasauce, Tempeh und Natto weniger Phytinsäure enthalten als unfermentierte Sojaprodukte.
Dennoch ist auch der Gehalt an Phytinsäure etwa in Tofu nicht so hoch, daß man gleich Alarm rufen müßte; Leinsamen, Mandeln und Paranüsse enthalten sehr viel mehr, und auch in Mais und Haferflocken kann der Gehalt ebenso hoch sein wie in Tofu.
Egal, welche Art von Ernährung man nun aufs Korn nimmt, die Phytinmenge, die man täglich abbekommt, dürfte immer ungefähr gleich sein, solange man pflanzliche Nahrung auf dem Speisezettel hat.
Davon abgesehen ist man sich auch noch gar nicht sicher, ob sich bei einer ausgewogenen Ernährung die Vor- und Nachteile der Phytinsäure nicht die Waage halten, denn man hat herausgefunden, daß Phytinsäure beispielsweise den Abbau von Stärke im Körper verlangsamt, also verhindert, daß der Blutzucker zu schnell zu stark ansteigt.
Insgesamt kann man sagen, daß Soja, was Anti-Nährstoffe angeht, nicht schlechter dasteht als andere pflanzliche Lebensmittel auch.
Was ist nun mit dem viel und heiß diskutierten Gehalt an Phyto-Hormonen in Soja?
Bekannt und klar ist, daß Soja Isoflavonoide enthält, die große Ähnlichkeit mit einer Klasse weiblicher Geschlechtshormone aufweisen, nämlich den Östrogenen.
Die beiden wichtigsten Isoflavonoide im Soja sind Genistein und Daidzein.
Genistein hat genügend Ähnlichkeit mit dem Östrogen Östradiol, daß es an Östrogenrezeptoren andocken kann. Dort entfaltet es zwar nicht die gleiche Wirkung wie ein „echtes“ Östrogen, blockiert aber die Andockstelle, so daß weniger echtes Östrogen wirksam wird. Dies ist bedeutsam bei hormonabhängigen Krebsarten, also Krebsarten, deren Wachstum durch hohe Hormonspiegel gefördert wird.
Des weiteren kann Genistein das ungehemmte Wachstum von Krebszellen offenbar bremsen, indem es Enzyme blockiert, die bei der unkontrollierten Teilung von Krebszellen aktiv sind.
Die aktuelle Studienlage deutet eher darauf hin, daß der Verzehr von kompletten Sojaprodukten tatsächlich einen günstigen Einfluß sowohl auf Wechseljahrsbeschwerden als auch auf hormonabhängige Krebsarten hat. Was man bei letzteren eher meiden sollte, ist isoliertes Genistein.
Und damit bin ich wieder am Ausgangspunkt meiner Recherche angelangt, nämlich der Studie, die besagt, daß nur Asiatinnen von Sojaverzehr profitieren, die bereits von Kindesbeinen an Soja verzehrt haben, während Frauen in den westlichen Ländern, die erst später beginnen, Sojaprodukte zu sich zu nehmen, keinen Nutzen davon haben, was Wechseljahrsbeschwerden und Krebsrisiko angeht.
Dies ist ein anschauliches Beispiel dafür, daß man wissen muß, wie man Studien liest und interpretiert. Offenbar wußten diejenige, die die Studie durchgeführt haben, das nicht.
Die US-Amerikanerinnen europäischer Herkunft, bei denen regelmäßiger Sojaverzehr jenseits des fünfunddreißigsten Lebensjahrs nichts bringt, verzehren pro Woche weniger Soja als die Asiatinnen aus der anderen Studie pro Tag. Daß das nicht aussagekräftig sein kann, erfaßt sogar ein Grundschulkind.
Man muß also wissen, wie „regelmäßiger Verzehr“ definiert ist.
Ach ja, und da ist noch die Behauptung, unfermentierte Sojaprodukte seien eine moderne Erfindung. Richtig ist, daß Sojamilch eine moderne Erfindung ist, und natürlich auch Sojajoghurt. Wobei der zwar modern, aber dafür fermentiert ist …
Da ich weder Japanisch noch Chinesisch beherrsche und daher keine authentischen Quellen studieren kann, habe ich einfach einmal eine befreundete Japanerin gefragt. Jahrgang 1947 und traditionell aufgewachsen.
Die erklärte mir, sie sei mit Tofu aufgewachsen, und in Japan gebe es unzählige Tofu-Meister, die in Jahrhunderte alter Tradition Tofu herstellten. Asiaten verstünden das Geschrei nicht, das Europäer und Amerikaner um Soja veranstalten, und sie kümmerten sich auch nicht darum.
„Lies mal The Book of Tofu,“ empfahl sie mir.
Zu Deutsch, „Das Tofu-Buch“ von William Shurtleff und Akiko Aoyagi. Entstanden 1975, nachdem die Autoren einige Jahre lang durch Japan gereist waren und viele der damals 38000 Tofu-Shops sowie alle traditionellen Tofu-Meister, die sie finden konnten, besucht hatten. Ich glaube nicht, daß die alle erst 1940 entstanden sind – vor allem nicht die über Jahrhunderte weitergegebene Handwerkstradition.
Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist daher für eine vegetarische Ernährung eine der besten Proteinquellen. Anders als andere pflanzliche Proteine, die für den Körper häufig weniger gut verwertbar sind als tierische, ist Sojaeiweiß für den Körper ebenso gut verwert- und verfügbar wie Eiweiß aus Fleisch.
Allen Kritiken zum Trotz, die Soja als für die menschliche Ernährung untauglich darstellen, liegt der PDCAAS-Wert für reines Sojaeiweiß bei 1.00 und bei Tofu sowie fermentierten Sojaprodukten wie Miso, Sojasauce und Sojajoghurt bei ungefähr 0.9. PDCAAS bedeutet protein digestibility corrected amino acid score. Diese Methode faßt Aminosäuregehalt, Verdaulichkeit und Beitrag zur Deckung des Bedarfs an essentiellen Aminosäuren durch ein Protein zusammen. Der höchste PDCAAS ist 1.00, was bedeutet, daß diese Proteine am besten verdaulich sind, die höchste Dichte an essentiellen Aminosäuren aufweisen und vom Körper am besten in körpereigenes Protein umgesetzt werden können.
Sojamilch (die übrigens offiziell nicht „Milch“ genannt werden darf und deswegen meistens „Sojadrink“ oder so ähnlich heißt) und Sojajoghurt sind sehr häufig gesüßt oder aromatisiert, da sie im Naturzustand einen recht strengen Eigengeschmack haben. Achten Sie auf die Inhaltsstoffe – es sollten weder Zucker noch Aromen zugesetzt sein. Im Zweifel kann man selbst Süßungsmittel wie Stevia, Xylit oder Erythrit und Aromen wie echte Vanille zugeben.
Zum Aufschäumen für Cappuccino eignet Sojadrink sich übrigens ganz hervorragend, im Gegensatz zu anderen Pflanzendrinks.
Tofu wird ähnlich wie Käse hergestellt: Man bringt die Eiweißbestandteile der Sojamilch Mit Hilfe von Nigari (Magnesiumchlorid), Zitronensäure oder Calciumsulfat zum Gerinnen und schöpft oder filtert diese dann ab. Daraus werden feste Tofublöcke ohne auffälligen Eigengeschmack gepreßt, die man marinieren und braten kann. Japaner geben sie aber auch einfach so in Würfel geschnitten in ihre Misosuppe.
Ferner gibt es Seidentofu, der eine cremige Konsistenz hat und sich sehr gut als Ei-Ersatz eignet oder als Basis für cremige Speisen. Auch er hat keinen wirklichen Eigengeschmack und nimmt jedes Aroma an, das man zugibt, egal, ob süß oder salzig.
Große Beliebtheit hat Seidentofu zur Herstellung von veganem Käsekuchen erlangt.
Sojasauce gibt es ebenfalls in verschiedenen Variationen. Klassische Sojasauce besteht aus Soja und Weizen und ist nicht für eine glutenfreie Diät geeignet.
Tamari ist reine Sojasauce, ohne Weizen, und eignet sich auch für eine glutenfreie Diät.
Die meisten anderen Varianten (z.B. Teriyaki-Sauce) sind gesüßt, daher gilt auch bei Sojasauce: Inhaltsangaben lesen!
Ein weiteres wichtiges und wertvolles Soja-Produkt, dem ebenfalls ein ganzes Buch gewidmet wurde, ist Miso (William Shurtleff und Akiko Aoyagi, The Book of Miso / Das Miso-Buch).
Da Miso fermentiert ist, enthält es weniger „Anti-Nährstoffe“ als unfermentierte Sojaprodukte wie Tofu. Obwohl die Mengen an Miso, die man ißt, recht gering sind, nimmt man davon mehr auf, es ist also eine ganz besonders gute Quelle für hochwertige Aminosäuren.
Miso ist eine Paste, die vorwiegend aus Sojabohnen, aber teilweise auch aus geringeren Anteilen verschiedener Getreide besteht. Gedämpfte Sojabohnen werden entweder allein oder mit gedämpftem Reis oder Gerste mit Hilfe des Koji-Schimmelpilzes in Fässern vergoren.
Den höchsten Eiweißanteil besitzt das sogenannte Hatcho Miso, das auch den kräftigsten Geschmack hat. Es wird nur aus Sojabohnen hergestellt, mit weniger Wasser und Salz als andere Misosorten, und die Fermentationszeit beträgt 2-3 Jahre. Der Geschmack ist kräftig und erinnert ein wenig an Schokolade.
Kome Miso ist Miso aus Sojabohnen und Reis. Hiervon gibt es zwei Varianten, einmal Genmai Miso, das mit Naturreis, und Shiro Miso, das mit geschältem Reis hergestellt wird. Genmai Miso schmeckt voller und würziger, während Shiro Miso eher süßlich und ein wenig nach Karamell schmeckt.
Ferner gibt es noch Mugi Miso, das aus Sojabohnen und Gerste besteht. Von allen Miso-Sorten schmeckt Mugi Miso für den europäischen Gaumen am wenigsten ungewohnt – würzig, salzig, aber nicht zu streng. Allerdings ist es wegen der Gerste nicht glutenfrei und daher nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet.
Es gibt noch eine Unmenge weiterer Miso-Arten, die allerdings in Deutschland nicht oder nur schwer zu finden sind, wohingegen man die oben genannten in fast jedem Bio-Laden bekommen kann.
Zum traditionellen japanischen Frühstück gehört Misosuppe. Dazu wird eine Grundbrühe verwendet (die Japaner nehmen eine Art Fischsuppe, aber man kann auch einfach Gemüsebrühe nehmen), in der Seetang (Wakame) und eventuell Rettich sowie ein wenig Tofu einmal aufgekocht werden. Dann nimmt man die Suppe vom Herd, rührt Miso-Paste hinein und serviert die Suppe mit frischen Frühlingszwiebeln bestreut.
Natürlich kann man einfach eine Gemüsebrühe nehmen, in die man beispielsweise etwas Wakame, Brokkoli und Tofu gibt – man kann den Tofu auch weglassen. Hauptsache ist, daß man die Misopaste nicht kocht, sondern nur erwärmt.
Des weiteren gibt es auch noch Tempeh. Tempeh ist eine indonesische Spezialität und wird, im Gegensatz zu Tofu, aus der vollständigen Sojabohne hergestellt. Die Bohnen werden lange eingeweicht, kurz gekocht, wieder eingeweicht, und dann gedämpft und schließlich mit einem bestimmten Schimmelpilz fermentiert, weshalb das fertige Produkt einen nussigen und leicht Pilz-artigen Geschmack hat.
Wie Tofu nimmt auch Tempeh jeden Geschmack an und wird meistens mit Sojasauce und Salz gewürzt und dann frittiert oder gebraten, kann aber auch roh gegessen werden.
Aufgrund der Fermentation ist die Verdaulichkeit von Tempeh sehr gut, obwohl die ganze Bohne verwendet wird, die ja eine beträchtliche Menge unverdauliche, blähende Oligosaccharide enthält.
Allerdings kann auch der Kohlenhydratgehalt von Tempeh recht hoch sein, je nach Hersteller bis zu 12g pro 100g.
Und schließlich bleibt noch Natto zu erwähnen, das aus gekochten Sojabohnen besteht, die mit einem bestimmten Bakterium (Bacillus subtilis ssp. natto) fermentiert werden. Dabei entsteht eine schleimige, Fäden ziehende Masse, die einen recht starken Geruch, jedoch keinen so starken Eigengeschmack wie erwartet hat, weshalb sie von Japanern in der Regel mit Sojasauce und Senf nachgewürzt wird.
Man kann Natto einfach so essen oder mit anderen Speisen mischen.
Bei der Fermentation entsteht ein Enzym namens Nattokinase, weswegen Natto als heilsam bei Magengeschwüren, Osteoporose, Bluthochdruck und Thromboseneigung gilt.
In unverarbeiteter Form wird nur Edamame gegessen, die unreife gekochte Sojabohne. Sie hat einen hohen Kohlenhydratgehalt von 9g pro 100g, eignet sich daher nicht so sehr für eine ketogene Ernährung. Da sie ohnehin in Deutschland nicht sehr verbreitet sind, muß man sich auch nicht unbedingt auf die Suche begeben – gutes Sojaprotein kann man wie oben beschrieben wesentlich einfacher bekommen.
Am Ende dieser Reise durch die Welt der Sojabohne kann man also sagen, daß genmanipuliertes Soja höchstwahrscheinlich das einzige ist, was man als sachliches Argument gegen Soja vorbringen kann. Wenn man sich auf biologische, nicht genmanipulierte Sojaprodukte beschränkt, gibt es (abgesehen von Allergien natürlich) nichts, was gegen den Konsum von Tofu und Co. spricht – dafür gibt es aber sehr vieles, was vom gesundheitlichen Standpunkt aus gesehen dafür spricht.