Praktische Tips zur „Zuckerentwöhnung“ Teil 1: Die Zuckersafari
Zucker ist ein Gewürz, kein Grundnahrungsmittel.
Von Natur aus ist unser Stoffwechsel nicht darauf ausgerichtet, große Mengen reinen Zuckers aufzunehmen – weder reine Glucose, noch reine Fructose, noch reine Saccharose, also eine Kombination aus 50% Glucose und 50% Fructose.
Die einzige Form, in der beinahe reiner Zucker natürlicherweise von den Bäumen gepflückt werden kann, ist Honig. Und das ist kein ganz ungefährliches Unterfangen …
Ansonsten wächst Zucker nur in Form von Früchten, die wir im Laufe der Jahrtausende zu kultivieren gelernt haben.
Wollen wir reinen Zucker haben, müssen wir uns die Mühe machen, ihn aus irgendwelchen pflanzlichen Quellen zu extrahieren. Worin wir im Laufe der Zeit sehr erfinderisch geworden sind.
Unsere angeborene Vorliebe für Süßes hat uns dazu getrieben, immer neue Quellen für die Zuckergewinnung zu entdecken und zu erschließen. Zuerst, um auf billige Weise große Mengen des begehrten Stoffes zu gewinnen und für jeden verfügbar zu machen, und dann, als wir endlich den praktisch unbegrenzt haltbaren, standardisierten billigen Weißzucker (Raffinade) hatten, suchten wir weiter, um vermeintlich gesündere Quellen aufzutun, weil uns dämmerte, daß die Natur sich vielleicht etwas dabei gedacht hat, keinen reinen Zucker auf Bäumen wachsen zu lassen.
Endlos viel Forschungsarbeit und Mühe steckt in dem weißen Stoff, der wie Kokain aussieht und ebenso gefährlich für uns ist.
Und weil es unglückliche Menschen gibt, die keinen Zucker essen können, wie etwa Diabetiker, oder figurbewußte, die so bleiben wollen, wie sie sind, hat die Industrie nachgeholfen, wo die Natur versagt hat, und hat uns mit dem Geschenk der kalorienfreien, zahnschonenden künstlichen Süßstoffe beglückt.
Abgesehen davon, daß in nahezu allen Produkten, die die Industrie uns anbietet, unsinnige Mengen von Zucker enthalten sind, haben sehr viele Menschen auch gelernt, daß Süßes Trost bedeutet. Das berühmte Stück Schokolade, wenn man sich das Knie aufgeschlagen hatte.
Ich habe das unglaubliche Glück gehabt, daß meine Eltern so intuitiv oder so vernünftig waren, mich mit Süßem weder zu belohnen noch zu trösten. Schokolade gab es nur mäßig, andere Süßigkeiten so gut wie gar nicht (ich mochte sie auch nicht), zur Belohnung gab es irgendetwas Lesbares, und getröstet hat meine Mutter mich, indem sie mich auf den Schoß nahm und mir etwas vorsang.
Damit hat sie zwei unauslöschliche Programme in mir installiert: Wenn ich mich belohnen will, lese ich oder kaufe mir ein neues Buch, und wenn ich Trost brauche, mache oder höre ich Musik. Beides schont meine Zähne und meine allgemeine Gesundheit und macht mich glücklich.
Das bedeutet nicht, daß ich nicht gern Schokolade, Kuchen und Kekse mag, oder leckeren Pudding. Nur kann ich davon keine großen Mengen essen, und ich mag das alles auch nur, wenn es allerhöchstens ein Viertel der Süße von normalen gekauften Produkten hat.
Als ich in der Grundschule war, bekam ich Anfang der Woche eine Tafel Schokolade, die ich mir bis zum nächsten Wochenende einteilen durfte, wie ich wollte. Vertilgte ich sie sofort komplett, gab es eben für die restlichen sechs Tage keine Schokolade mehr. Also teilte ich ein und lernte, zu genießen.
Bis vor ungefähr zwölf Jahren stand ich auf Zartbitterschokolade mit Haselnüssen, und meine Kuchenrezepte enthielten ungefähr die Hälfte der normalen Zuckermenge. Auch davon aß ich allerdings nie sehr viel, weil es eben ein Genußmittel für mich war, kein Ersatz für eine Mahlzeit.
Und dann geschah etwas Sonderbares: Ich machte eine damals sehr populäre Candida-Diät, und der Heilpraktiker, der mich dazu motiviert hatte, erklärte mir, ich solle kein Weißmehl und keinen Zucker essen, sondern nur Vollkorn, und auch nicht viel Eiweiß, weil das säuern würde.
Also lebte ich vorwiegend von Dinkelvollkornbrot und Pellkartoffeln – und hatte ständig Hunger. Und als ich einmal ins Kino ging, poppte plötzlich das absolut irrsinnige Verlangen nach Popcorn in mir hoch.
Süßes Popcorn, das ich nie in meinem Leben gemocht hatte.
Sechs Wochen lang quälte mich das Verlangen nach süßem Popcorn, während ich mein Dinkelvollkornbrot mit naturbelassenem Erdnußmus mampfte.
Und dann war die Diät endlich vorbei, und ich raste in den Supermarkt, um mir eine Tüte süßes Popcorn zu kaufen.
Vorher hatte ich das Zeug nicht gemocht, und als ich nun eine Handvoll in meinen Mund schaufelte, erstarrte ich zur Salzsäule. Das war so süß, daß mir auf der Stelle schlecht wurde!
Ich verschenkte die Tüte an irgendjemanden und kaufte mir als nächstes – weil ich immer noch völlig abartige Lust auf Süßes hatte – eine Tafel Zartbitterschokolade mit Haselnüssen.
Nicht ganz so schlimm, aber auch scheußlich süß. Was ich vor der totalen Süß-Abstinenz als lecker süß empfunden hatte, kam mir nun völlig überzuckert vor.
Schließlich stellte ich fest, daß das Süßeste, was ich gerade noch okay fand, 70%ige Bitterschokolade war. 85%ige war das Optimum, was die Süße anging, und Kuchen und Kekse gingen nur noch, wenn ich die normale Zuckermenge auf ein Viertel reduzierte.
Und dann endlich entdeckte ich die Low-Carb-Idee und verließ den 80er Jahre Öko-Pfad, der mit Vollkorn gepflastert war, und versuchte es mal mit weniger Vollkorn und Kartoffeln und dafür mehr Eiweiß und Gemüse.
Schlagartig war das unnatürliche Verlangen nach Süßkram, den ich nicht einmal mochte, wie weggeblasen.
Was will ich damit sagen?
Zucker ist etwas, das man sich glücklicherweise ebenso gut wieder abgewöhnen kann wie man es sich angewöhnt hat!
Bei den meisten Menschen kommen drei sehr unglückliche Umstände zusammen:
1. Sie wachsen einfach gewohnheitsmäßig mit viel Zucker auf, weil Süßigkeiten zum Alltag geworden sind und uns die Industrie zusätzlich mit viel verstecktem Zucker „versorgt“, weil Zucker ein billiges Füllmittel ist, das Wasser bindet und somit mehr Masse erzeugt und zudem den Esser dazu motiviert, mehr essen zu wollen – und dementsprechend mehr von dem betreffenden Produkt zu kaufen.
2. Sie wachsen mit der seit Jahrzehnten propagierten Idee auf, daß unsere Ernährung zum größten Teil aus „guten“ Kohlenhydraten, am besten Vollkorn, bestehen soll.
3. Sie wachsen mit dem Konzept auf, daß Süßes Trost spendet.
Und bei den meisten kommt auch noch der vierte unglückliche Umstand hinzu, daß sie zu wenig Bewegung haben. Dies immerhin scheint sich allmählich zu ändern. Das Bewußtsein, daß wir uns bewegen müssen, um gesund zu bleiben, breitet sich immer weiter aus: Wenn ich vor 20 Jahren joggen ging, riefen mir Radfahrer grinsend zu, ich solle mal für ein Fahrrad sparen. Heute begegnen mir morgens ab sechs Uhr nicht nur ein halbes Dutzend joggende Berufstätige in meinem Alter, sondern fast ebenso viele Senioren jenseits der siebzig, die energisch und stolz auf sich selbst die Nordic Walking – Stöcke schwingen.
Wenn Sie dies lesen, weil Sie selbst auf die eine oder andere Weise in der Zuckerfalle stecken, wollen Sie vermutlich die oben genannten Punkte eins bis drei angehen.
Hier ist es wirklich notwendig, daß Sie ehrlich zu sich selbst sind: Sind Sie der gewohnheitsmäßige Butterbrotesser, dem seine Stulle heilig ist und der bei genauer Betrachtung feststellt, daß er sozusagen routinemäßig auch ziemlich viel Kuchen, Kekse und Schokolade knabbert und süße Getränke wie Säfte, Limonaden und gesüßten Kaffee oder Tee trinkt, oder sind Sie der Typ, der seine Welt, wenn er Frust hat, mit einem Glas Nutella in Ordnung bringt?
Manchmal fällt auch beides zusammen.
Machen Sie sich vor allem auch klar, warum Sie den Zucker in ihrer Ernährung reduzieren wollen: Präventiv oder weil Sie bereits an einer Krankheit leiden, die mit hohem Zuckerkonsum assoziiert beziehungsweise durch diesen mutmaßlich verschlimmert wird?
Wenn Sie präventiv handeln, scheint die Dringlichkeit vielleicht nicht ganz so hoch wie bei bereits vorliegender Krankheit. Dennoch – jedes bißchen eingesparter Zucker wird Ihnen zu mehr Lebensqualität verhelfen. Auch, wenn Zuckerverzicht zunächst eher bitter klingt …
Stellen Sie fest, wie viele Kohlenhydrate Sie essen und wie viel Zucker und warum. Achten Sie dabei auch auf versteckte Zucker, also nicht nur offensichtliche Süßigkeiten, sondern auch vermeintlich gesunde Dinge wie reinen Orangen- oder Apfelsaft, Obst an sich, Trockenfrüchte, und auch Zucker in Fertigprodukten.
Meine Candida-Diät damals war physiologisch gesehen völlig unsinnig, aber sie hat mir zum ersten Mal aufgezeigt, wo überall Zucker drin ist, und dafür wieder war sie gut.
Ich weiß, das macht Mühe, aber es lohnt sich: Studieren Sie beim nächsten Einkauf alle Nährwertangaben und rechnen Sie einmal nach, wie viel Zucker dabei ist.
Laut WHO (Stand September 2014) sollte die maximale Zuckermenge pro Tag nur 5% der täglichen Kalorienmenge ausmachen. Das wären bei 1900 kcal am Tag nur 24g – also ungefähr 200 ml naturreiner Apfelsaft.
Wenn Sie jetzt ungläubig die Augen aufreißen – keine Panik, da sind Sie nicht allein. Alle Industrienationen staunen (und die Industrie ist wegen drohender Einbußen sauer), denn der durchschnittliche Ist-Zustand wird auf ca. 93g Zucker pro Kopf und pro Tag angegeben!
Wenn Sie hier sind, gehören Sie sicher nicht zu denen, die den Kopf in den Sand stecken und sagen „Laß mich in Ruhe, ist mir egal!“ – also machen Sie sich die Mühe und gehen Sie auf Zucker-Safari. Es lohnt sich, und spannend ist es obendrein.
Zucker wird bei Nährwertangaben oft separat noch einmal unter den Kohlenhydraten aufgeführt. Da heißt es dann „Kohlenhydrate, davon Zucker …“
Ansonsten ist die Industrie sehr kreativ, was das Umschreiben von Zucker betrifft, damit der kritische Verbraucher nicht gleich merkt, wie viel Zucker er da tatsächlich kauft:
Agavendicksaft
Ahornsirup
Ahornzucker
Ananasdicksaft
Apfeldicksaft
Birnendicksaft
Brauner Zucker
Dextrin/Maltodextrin/Weizendextrin
Dextrose
Dicksaft
Farinzucker
Fondant
Fruchtextrakt
Fruchtpüree
Fruchtsüße/Apfelsüße/Traubensüße
Fruchtzucker
Fruktose
Fruktose-Glukose-Sirup
Fruktosesirup
Getrockneter Glukosesirup
Glukose
Glukose-Fruktose-Sirup
Glukosesirup
Honig
Invertzucker
Invertzuckercreme
Isoglukose
Jaggery
Joghurtpulver
Kandiszucker
Karamellisierter Zucker
Karamellsirup
Karamellzuckersirup
Kokosblütenzucker
Konzentrierte Fruchtsäfte/Fruchtsaftkonzentrat
Laktose
Magermilchpulver/Vollmilchpulver
Maltose
Malzextrakt
Malzzucker
Melasse
Milchzucker
Molkenerzeugnis/Molkenpulver/Süßmolkenpulver
Muscovado-Zucker
Palmzucker
Reissirup
Rapadura-Zucker
Raffinadezucker
Rohrohrzucker
Saccharose
Sucanat
Süße aus Früchten
Traubenzucker
Trehalose
Ur-Süße
Vanille-/Vanillinzucker
Vollrohrzucker
Weißzucker
Gezuckerte Kondensmilch
Zuckerrübensirup
Zuckerkulör
So sehr auch immer wieder euphorische Berichte über irgendwelche alternativen Süßungsmittel auftauchen – sei es Agavensirup oder neuerdings Kokosblütenzucker – muß man doch immer wieder sagen, sie alle sind schlicht und einfach Zucker, der lediglich in verschiedenen Formen daher kommt.
Um den gerade sehr populären Kokosblütenzucker als Beispiel zu nehmen: Er mag noch so viele Vorzüge haben, möglicherweise ökologisch und auch ökonomisch sinnvoll sein, und ganz zweifellos schmeckt er sehr gut, aber faktisch besteht er zu 80% aus Saccharose (wie Haushaltszucker) und jeweils 10% aus Glukose und Fruktose. Eine einzige winzige „Studie“ mit zehn Probanden soll den unglaublichen glykämischen Index von 35 ergeben haben. Das würde bedeuten, daß er nur eine minimale Blutzuckeranhebung bewirkt, im Gegensatz zu normalem Haushaltszucker, der einen glykämischen Index von 68 hat.
Egal, wie der glykämische Index (der in einem gesonderten Kapitel behandelt werden wird) nun tatsächlich ist, es handelt sich um fast reine Saccharose, die in größerer Menge nicht für uns zuträglich ist.
Was bei mir immer wieder fassungsloses Augenrollen auslöst, sind die derzeit sehr populären „zuckerfreien“ Rezepte, die man sowohl im Internet als auch in Büchern allenthalben findet. Brownies, die 20 Datteln enthalten, werden als zuckerfreie Brownies angepriesen. Das macht mich sprachlos. Ich habe nachgewogen, 20 kernlose Datteln wiegen 154 Gramm. Auf meiner Packung mit getrockneten Datteln steht: 100g enthalten 57g Zucker. Die zuckerfreien Brownies mit den zwanzig Datteln enthalten also 87g Zucker.
Ebenso werden Rezepte mit Honig oder Agavensirup als zuckerfrei deklariert.
Bitte, bitte fallen Sie darauf nicht herein! Ich sage es noch einmal: Zucker ist Zucker, egal, ob er als raffinierter weißer Kristall oder braune Dattel daherkommt. Auch wenn die Dattel noch ein paar Faserstoffe und Mineralien oder Vitamine hat, verarbeitet der Körper den Zucker darin nicht anders als das reine weiße Zeug aus dem Streuer. Und die klebrige Dattel an den Zähnen verursacht kein bißchen weniger Karies.
Ein Wort zu Agavensirup/Agavendicksaft: Agavensirup wurde lange als Wunder-Süßungsmittel betrachtet, weil er eine höhere Süßkraft als Zucker hat und zum größten Teil aus Fruchtzucker besteht, weshalb er den Insulinspiegel kaum belästigt.
Allerdings ist unser Organismus von Natur aus nicht darauf eingerichtet, größere Mengen isolierten Fruchtzuckers aufzunehmen. Fruchtzucker wird durch Transportermoleküle aus dem Darm in die Leber gebracht und dort verstoffwechselt. Bei mäßigen Mengen, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, ist dies kein Problem.
Bei größeren Mengen jedoch kann es zum einen geschehen, daß zu wenig Transportermoleküle zur Verfügung stehen und daher ein Teil des Fruchtzuckers in den Dickdarm weiterwandert, weil er nicht abgeholt wird. Im Dickdarm dann wird er durch Bakterien vergoren und kann zu Blähungen und Durchfällen führen und die Darmflora beschädigen.
Davon abgesehen hat man mittlerweile festgestellt, daß hoher Fruktosekonsum vermehrt zu Insulinresistenz und hohen Triglyceridspiegeln führt und den Abbau von Triglyceriden obendrein hemmt.
Gegen all diese vermeintlich gesünderen Zuckerformen ist nun nichts einzuwenden, wenn man sie wie ein Gewürz verwendet. In meiner Küche stehen verschiedene Honigsorten, Rübenkraut, Apfelkraut, Reissirup, Agavensirup, Ahornsirup, Granatapfelsirup, Maulbeersirup, Kokosblütenzucker, Muscovado-Zucker, Vollrohr-Zucker, Palmzucker und heller Roh-Rohrzucker einträchtig im Schrank, und ich verwende sie nicht vorwiegend zum Süßen, sondern zum Würzen. Die Süße gewinne ich durch Erythrit, Xylit und Stevia, und dann gebe ich noch ein Löffelchen Melasse oder Kokosblütenzucker oder Honig an den Kuchen- oder Plätzchenteig, um etwas von dem Aroma des jeweiligen Zuckers zuzufügen. So, wie ich Vanille oder Zimt hinzufüge.
Ein weiteres Wort noch zu künstlichen Süßstoffen sowie den sogenannten „Zuckeraustauschstoffen“: Auch hier tobt seit inzwischen Jahrzehnten die Diskussion, ob Süßstoffe nun gesund oder ungesund, sinnvoll oder sinnlos sind, und es kursieren auch über Süßstoffe Mythen und Märchen jeder Art, deren Wahrheitsgehalt bisher kaum je wirklich bewiesen wurde, die jedoch wie die Süßstoffe selbst einen bitteren Nachgeschmack hinterlassen und verunsichern.
Zwei Fakten jedenfalls kann man sicher feststellen:
1.) Mit steigender Zahl Süßstoff gesüßter Produkte stieg in den letzten Jahren auch die Zahl der Übergewichtigen, Fettleibigen, Krebskranken und Diabetiker. (Natürlich ist parallel dazu auch allgemein die Zuckermenge in allen Lebensmitteln gestiegen, weshalb sich nicht absolut sicher sagen läßt, ob es nun an der steigenden Süßstoff-Menge liegt oder an der ebenfalls steigenden Zuckermenge. Die Vermutung liegt nahe, daß es an beidem liegt, weil wir auf immer höheren Süß-Konsum konditioniert werden. Menschen, die viel Süßstoff zu sich nehmen, essen in der Regel zusätzlich auch ganz normal mit Zucker gesüßte Produkte. Kaffee mit Süßstoff zum Kuchen, um ein Beispiel zu nennen.)
2.) Die allerneuste Studie zeigt eindeutig, daß die künstlichen Süßstoffe Saccharin, Aspartam und Sucralose (in Amerika als „Splenda“ bekannt) die Glucosetoleranz mindern, was vermutlich darauf zurückzuführen ist, daß sie die Darmflora beschädigen. Eine Beobachtung von 381 nicht diabetischen Probanden, die regelmäßig größere Mengen künstlicher Süßstoffe konsumieren, zeigte, daß deren Glucosetoleranz deutlich schlechter war als die von Personen der Kontrollgruppe, die keine Süßstoffe verzehren.
Einmal ganz abgesehen von verminderter Glucosetoleranz bringt eine gestörte Darmflora sowohl das Verdauungssystem als auch das Immunsystem durcheinander, was zu Unverträglichkeiten und Autoimmunreaktionen führen kann.
Davon abgesehen hat sich im Tierversuch gezeigt, daß Ratten, die mit Süßstoff gefüttert wurden, mehr Appetit hatten und dicker wurden als ihre Süßstoff-freien Artgenossen.
Süßstoffe, die also zum Wohl der Gesundheit besser gemieden werden sollten, sind:
E950: Acesulfam K
E951: Aspartam
E952: Natriumcyclamat, Calciumcyclamat
E954: Saccharin
E955: Sucralose
E961: Neotam
E962: Aspartam-Acesulfamsalz
Ferner die Zuckeralkohole:
E420: Sorbit
E421: Mannit
E965: Maltit
E966: Lactitol
Eine Sonderstellung hier nehmen der Süßstoff E960 (Stevioglykoside) und die Zuckeralkohole E967 (Xylitol) und E968 (Erythrit) ein, die ich zusammen mit den verschiedenen Zuckerarten und Süßstoffen in einem gesonderten Kapitel erläutern werde.
Hier sei nur gesagt, daß diese drei Süßungsmittel die besten Kandidaten zu sein scheinen, um Zucker einigermaßen sinnvoll zu ersetzen.
Unsere Geschmacksknospen sind durch die industrielle Übersüßung mit all diesen Zuckern und Süßungsmitteln nicht mehr daran gewöhnt, subtile Aromen wahrzunehmen.
Doch man kann sein Süß-Empfinden so trainieren, daß man bereits wenig Süße als süß empfindet und dabei auch andere Aromen wieder herausschmeckt, wodurch das Geschmackserlebnis intensiviert und eine größere Befriedigung hervorgerufen wird.
Sie sind nun also auf Safari gewesen und haben festgestellt, wie viel Zucker Sie so zu sich nehmen und an welchen Ecken die Zuckerfallen lauern.
Es geht jetzt nicht darum, nie wieder Süßes zu essen. Es geht darum, ein normales Verhältnis zu Süßem zu entwickeln: Es als Genußmittel wahrzunehmen und tatsächlich auch zu genießen, nicht, es aus Gewohnheit oder Frust in sich hineinzustopfen. Und vor allem ein Bewußtsein dafür zu entwickeln, wo überall sich Zucker versteckt, den wir weder wollen noch brauchen.
Fortsetzung folgt mit Teil 2: Schritt für Schritt aus der Zuckerfalle