Hülsenfrüchte in der Krebs-präventiven Ernährung

Hülsenfrüchte in der Krebs-präventiven Ernährung

Auch wenn Hülsenfrüchte sich nicht oder kaum für eine ketogene Ernährung bei Krebs eignen, sind sie eine vorzügliche Zutat für eine zucker- und stärkearme Ernährung zur Prävention von Krebs.

Und wie bei so vielen anderen Lebensmitteln staune ich immer wieder, daß gerade Hülsenfrüchte neuerdings so kritisch betrachtet werden. Die Menschen verzehren, wie sich in den Supermarktregalen zeigt, Tonnen von industriell verarbeiteten Lebensmitteln mit unzähligen chemischen Zusatzstoffen und werden immer kränker.

Bohnen und Erbsen jeder Art werden seit Jahrtausenden verzehrt, und die meisten Völker, deren Ernährung reich an Hülsenfrüchten ist, kennen unsere Zivilisationserkrankungen kaum – doch nein, statt das Problem in der Fertig-Currywurst aus dem Kühlregal und den zuckergeschwängerten, hochverarbeiteten Frühstückscerealien mit den fünfzehn unaussprechlichen Zusatzstoffen zu suchen, gerät ein Naturprodukt in die Schußlinie.

Sicher, Fliegenpilze sind auch Natur pur, aber die werden auch von keiner Kultur seit Jahrtausenden verzehrt.

Als besonders großer Gegner von Hülsenfrüchten tut sich die sogenannte Paleo-Ernährung, die Steinzeit-Diät hervor, die versucht, zurück zu den Wurzeln unserer als Jäger und Sammler durch die Wälder und Steppen ziehenden Vorfahren zu gehen und herauszufinden, für welche Lebensmittel unser Organismus ursprünglich gemacht wurde.

Das ist eine löbliche Idee, die ich sehr unterstütze: Je natürlicher und ursprünglicher, desto besser.

Leider vergessen die Verfechter dieser Kostform dabei zwei Dinge (oder sie wissen es nicht): Erstens, die Urformen unserer Gemüse und Früchte sind nicht mit den Gemüsen und Früchten zu vergleichen, die wir heute beim Biobauern bekommen, und zweitens, unser Organismus ist zwar in seinen Grundzügen der gleiche geblieben, doch haben sich im Laufe der Jahrtausende auf biochemischer Ebene schon ein paar Dinge verändert.

Unsere körpereigene Flora ist nicht mehr die des Steinzeitmenschen, ganz einfach, weil wir die Nahrungsmittel, die dem Steinzeitmenschen zur Verfügung standen, nicht mehr haben.

Unser Verdauungstrakt hat sich über die Jahrtausende an die jeweils neuen Gegebenheiten angepaßt. Das nennt sich Evolution. Entwicklung. Die passiert einfach, ob wir wollen oder nicht. Evolution bedeutet nicht die großen Sprünge von der Saurierherrschaft zur Herrschaft des Homo sapiens über die Erde. Evolution findet jeden Tag und jede Minute statt, weil Leben Veränderung bedeutet und Stillstand das Ende des Lebens wäre.

Ein gutes Beispiel für genetische Mutationen, die innerhalb einer historisch überschaubaren Zeitspanne entstanden sind, ist die Entwicklung einer lebenslangen Laktosetoleranz bei weiten Teilen der europäischen und kaukasischen Bevölkerung.

Der Grund, weshalb nun gerade Hülsenfrüchte plötzlich in Verruf geraten sind, ist der, daß man sich der Anti-Nutrientien in ihnen bewußt geworden ist, also der Stoffe, die die Aufnahme bestimmter Mineralien und Spurenelemente hemmen und daher problematisch werden können.

Doch hier ist die Steinzeiternährung nicht konsistent, denn: Die Urformen unserer Gemüse waren für unsere heutige Vorstellung ungenießbar, und wenn wir sie probieren würden, wären unsere Kiefermuskeln rasch erlahmt, unsere Zähne abgescheuert wie die unserer Vorfahren und unsere an modernes Gemüse gewöhnten Verdauungsorgane würden lauten Protest anmelden.

Graben Sie einmal im Sommer eine wilde Möhre aus. Das sind die Pflanzen mit den weißen Dolden, die so ähnlich aussehen wie Scharfgarben, nur daß sie einen schwarzen Punkt in der Mitte haben.

Die Wurzel ist tatsächlich eine Möhre, die man essen kann.

Allerdings denke ich, daß es sich damit ähnlich verhalten wird wie mit dem Mittelalter: Rollenspiele mit mittelalterlichen Kostümen sind eine feine Sache, aber keiner würde wirklich ins Mittelalter versetzt werden wollen. Der Gestank in den Städten muß unbeschreiblich gewesen sein – um nur den offensichtlichsten Punkt zu nennen, der unsere deoverwöhnten Nasen in die Flucht schlagen würde.

Und die schrumpelige wilde Möhre ist sicher sehr gesund, weil sie viele Nährstoffe enthält, aber – sie ist faserig, hart und bitter und enthält außer Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen Anti-Nutrientien, an die wir nicht mehr gewöhnt sind und die uns sehr zu schaffen machen würden.

Der Organismus des Steinzeitmenschen war natürlich an diese schwierig zu verdauenden Nahrungsmittel gewöhnt, doch unser an süße Möhren gewöhnter Organismus hätte ganz schön daran zu knabbern.

Damit will ich nun keinesfalls die Idee einer Steinzeiternährung schlecht reden. Der grundsätzliche Gedanke ist richtig.

Aber die Argumentation ist nicht stimmig.

Hülsenfrüchte enthalten, ebenso wie Getreide, Phytinsäure, und unter anderem deswegen lehnt die Steinzeiternährung beides ab und empfiehlt, Nüsse nur in Maßen zu verzehren, da diese teilweise sogar einen höheren Gehalt an Phytinsäure aufweisen als Getreide und Hülsenfrüchte.

Funde der Mittelsteinzeit, also am Übergang vom Jäger- und Sammlertum zum Ackerbau, belegen jedoch, daß zu jener Zeit in Europa Haselnüsse zu einem Hauptnahrungsmittel wurden, das ganz offensichtlich in großer Menge verzehrt wurde.

Nur weil etwas aus einer Zeit stammt, in der die einzige Verarbeitungsmethode in Kochen oder Vergammelnlassen bestand, ist es nicht zwangsläufig besser als etwas, das fortschrittlicher ist.

Der Mensch hat im Laufe seiner Entwicklung gelernt, verschiedene Nahrungsquellen zu erschließen, und mit zunehmendem Wissensstand haben auch die Möglichkeiten der Verarbeitung und Aufbereitung zugenommen, ebenso wie man aus der schrumpeligen Wildmöhre im Laufe der Zeit unsere moderne Möhre gezüchtet hat.

Wir sind nicht mehr in der Steinzeit, wir haben kein Mammut mehr, und keines unserer Gemüse ist mehr mit dem Grünzeug vergleichbar, das unseren Vorfahren zur Verfügung stand.

Seien wir ehrlich: Der drastische gesundheitliche Niedergang der Menschheit hat nicht mit Ackerbau, der Erfindung von Käse und der Nutzung von Hülsenfrüchten begonnen, sondern mit der modernen Industrie, die uns mit einem Überschuß an künstlich hergestellten oder stark denaturierten, zwar kalorienreichen, aber dafür nährstoffarmen Nahrungsmitteln überschüttet.

Die Indianer Nord- und Südamerikas kultivieren und verzehren ebenso wie die Bevölkerung Indiens seit Jahrtausenden Hülsenfrüchte. Zivilisationskrankheiten kennen sie aber erst, seit sie zu unserer zucker- und stärkereichen, von schlechten Fetten triefenden Industrienahrung übergegangen sind.

Eines der Grundnahrungsmittel der Römer vor mehr als 2000 Jahren war nicht etwa Brot, sondern ein „Puls“ genannter Brei aus Hülsenfrüchten, und archäologische Funde aus der Jungsteinzeit belegen, daß die Erbse bereits um 7000 v. Chr. von den frühesten Ackerbauern genutzt wurde.

Wir haben uns nun einmal vom Jäger und Sammler weg entwickelt, und nicht alle Errungenschaften auf dem Weg von dort bis zur Mondrakete waren schlecht. Nur haben wir ein einzigartiges Talent, gute Dinge schlecht zu machen.

An dieser Stelle möchte ich daher den Hülsenfrüchten Gerechtigkeit widerfahren lassen und aufzeigen, wie man ihre Vorteile nutzen kann, ohne von ihren Nachteilen beeinträchtigt zu werden.

Hülsenfrüchte sind die Früchte der sogenannten Leguminosen, einer der artenreichsten Familien der Pflanzenwelt. Verzehrt werden entweder die ganze, unreife Frucht (Zuckererbsen und Bohnen) oder nur die Samen.

Zu den am häufigsten verzehrten Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Bohnen aller Art, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse.

Da sie einen relativ hohen Eiweißanteil von im Schnitt 20-30% des Trockengewichts haben, sind sie ein wichtiger Bestandteil einer vegetarischen, veganen oder fleischarmen Ernährung.

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich vorwiegend um komplexe Kohlenhydrate oder unverdauliche Zucker wie Stachyose, Rhamnose und Raffinose. Letztere sind für die bekannte blähende Wirkung von Hülsenfrüchten verantwortlich. Auf der anderen Seite jedoch haben die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe eine günstige Wirkung auf den Insulinspiegel und leisten daher einen nicht unerheblichen Beitrag zur Prävention von Diabetes.

Dies ist selbstverständlich in der Konsequenz auch in der Krebs-Prävention von Bedeutung, da hoher Insulinspiegel und Diabetes begünstigende Faktoren für die Entstehung von Krebs sind.

Außerdem sind Hülsenfrüchte für gewöhnlich reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und bestimmten Vitaminen.

Demgegenüber stehen die gescholtenen Anti-Nutrientien, insbesondere die bereits erwähnte Phytinsäure und Lektine.

Phytinsäure dient Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten als Speicher für Phosphat und positiv geladene Ionen (Kationen), die die Pflanze benötigt, um im Wachstum Kalium-, Magnesium-, Calcium-, Mangan-, Barium- und Eisen(II)-Ionen zu binden.

Und genau diese Eigenschaft ist das Problem: Was für das Pflanzenwachstum wichtig ist, ist für den menschlichen Organismus hinderlich. Die Phytinsäure bindet die oben genannten Ionen zu unlöslichen Verbindungen, so daß wir das ganze Calcium, Magnesium, Zink, Kalium, Mangan und Eisen nicht aufnehmen können.

Wie bereits gesagt, die meisten Nüsse und Ölsaaten haben einen wesentlich höheren Gehalt an Phytinsäure als Hülsenfrüchte, aber tatsächlich werden sie ja für gewöhnlich in erheblich geringerer Menge verzehrt.

Wesentlich größeren – oder zumindest unmittelbarer bemerkbaren – Schaden können die in Hülsenfrüchten enthaltenen Lektine anrichten.

Lektine sind komplexe Proteine, die sich mit spezifischen Kohlenhydratstrukturen verbinden und somit biochemische Reaktionen auslösen können. Eines der Erdnuß-Allergene beispielsweise ist ein spezifisches Lektin der Erdnuß.

Während Lektine, die als Allergene wirken, nur bei manchen Menschen eine Reaktion auslösen, sind andere Lektine in Hülsenfrüchten für jeden Menschen toxisch: Sie bringen die roten Blutkörperchen zum Verklumpen, was schlimmstensfalls zur Verstopfung von Blutgefäßen und zum Tod führen kann. Weniger schwere Vergiftungen äußern sich in Kofpschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden, die in der Regel nach einigen Stunden wieder vergehen.

Durch Hitzeeinwirkung können die Lektine in Bohnen, Linsen und Erbsen inaktiviert werden, daher muß man Hülsenfrüchte vor dem Verzehr kochen. Und in diesem Falle gilt nicht wie bei Gemüse „weniger ist mehr“. Hülsenfrüchte einfach nur bei mittlerer Temperatur ziehen oder quellen lassen geht nicht – sie müssen wirklich bei hohen Temperaturen gekocht werden, um die Lektine zu zerstören.

Also keine Abkürzungen („ich koche die Kindney-Bohnen mal nur so, daß sie noch knackig sind“), sondern kochen, bis die Bohnen, Erbsen und Linsen weich sind.

Die Zubereitung ist also der Schlüssel zu einer guten Verfügbarkeit der hochwertigen Inhaltsstoffe und einer möglichst weitgehenden Elimination der Anti-Nutrientien von Hülsenfrüchten.

Beginnen wir damit, wie man den Gehalt an Phytinsäure reduzieren kann – und zwar um bis zu 98%.

Das mag wie viel Arbeit aussehen, ist es aber nicht wirklich – man muß nur ein bißchen vorausplanen, und dann ist der meiste Aufwand die reine Wartezeit.

Den niedrigsten Phytinsäuregehalt weisen geschälte Hülsenfrüchte auf, da der Hauptanteil der Phytinsäure in den Hülsen sitzt.

Rote Linsen, Schälerbsen und indische Dals sind hier die Gewinner.

Sie weisen nicht nur den niedrigsten Gehalt an Phytinsäure auf, sondern haben auch die kürzeste Kochzeit.

Dal und andere geschälte Hülsenfrüchte sind häufig bekömmlicher als ungeschälte Bohnen, Erbsen und Linsen, da die schwer verdaulichen Hülsen entfernt wurden.

Anders als bei vielen Früchten und Gemüsen, bei denen gemahnt wird, daß die Schale besonders reich an Nährstoffen sei und deswegen besser mitgegessen werden solle, bringt es keine wirklichen Vorteile, die Schalen von Hülsenfrüchten mitzuessen – wegen des hohen Gehalts an Phytinsäure eben sogar eher im Gegenteil.

Für gewöhnlich wird gesagt, man brauche geschälte Hülsenfrüchte nicht einzuweichen. Da aber auch in geschälten Hülsenfrüchten noch Reste von Phytinsäure enthalten sind, weiche ich sie dennoch acht bis zwölf Stunden ein, bevor ich sie koche.

Sehr oft wird argumentiert, daß ursprünglich nur fermentierte Hülsenfrucht-Produkte verzehrt wurden, weil nur diese wirklich für unseren Organismus verwertbar seien. Dies gelte insbesondere für Sojabohnen.

Tatsächlich reduziert Fermentation den Gehalt an Phytinsäure mehr als bloßes Einweichen.

Wer mag, kann seine geschälten Hülsenfrüchte über Nacht an einem warmen Ort in Wasser mit einem Löffel Apfelessig oder Naturjoghurt „fermentieren“. Sie werden hinterher nicht wie Sauerteig schmecken, wenn man das Einweichwasser wegschüttet – was man ohnehin tun sollte. Sie werden einfach nur so gut wie keine Phytinsäure mehr enthalten.

In Studien hat man herausgefunden, daß es keines monatelangen Fermentationsprozesses bedarf, um Hülsenfrüchte für den menschlichen Organismus aufschlüssel- und verwertbar zu machen.

Die Theorie, daß das Fermentieren die erste und ursprünglichste Art war, Hülsenfrüchte genießbar zu machen, wage ich stark anzuzweifeln – die ersten Bauern um 7000 vor Christus werden wohl zuerst einmal nur gekocht haben, bevor sie weitere Techniken entwickelten.

Davon abgesehen werden zwar in Indien Pfannkuchen und Klöße aus einem fermentierten Reis-Dal-Teig hergestellt, doch die übrigen zahllosen alltäglichen Dal-Gerichte sind schlicht und einfach gekocht.

Was ungeschälte Hülsenfrüchte nicht nur wirkungsvoll von Phytinsäure befreit, sondern auch ihre biologische Wertigkeit in neue Dimensionen hebt, ist Keimen.

Man muß sie nicht keimen, bis sie wie Soja- oder Mungbohnensprossen aussehen, wenn man eigentlich Linsensuppe machen will. Es reicht, wenn sie angekeimt sind. Das verändert den Geschmack kaum, er wird höchstens etwas nussiger, doch der Phytinsäuregehalt geht drastisch zurück, der Proteingehalt wird etwas höher und der Kohlenhydratgehalt etwas niedriger, und der Gehalt an den unverdaulichen, blähenden Kohlenhaydrate Stachyose, Rhamnose und Raffinose wird durch den Keimungsprozeß ebenfalls deutlich reduziert.

Allerdings werden die giftigen Lektine nicht durch Keimen beseitigt, man muß also auch die gekeimten Hülsenfrüchte unbedingt kochen.

Teilweise wird behauptet, gekeimte Linsen seien roh genießbar. Doch auch Linsen enthalten Lektine, die durch Keimen nicht verschwinden und auch nicht genießbar werden, daher würde ich auf derartige Experimente verzichten.

Eine Studie hat gezeigt, daß Hülsenfrüchte, die für 24 Stunden eingeweicht wurden und dann 72 Stunden lang keimten, einen deutlichen Zuwachs an Rohprotein und sämtlichen Aminosäuren hatten, während der Gehalt an Phytinsäure deutlich abnahm.

Fermentiert man die gekeimten Hülsenfrüchte hinterher noch für einige Stunden, etwa mit probiotischem Joghurt, nimmt der Gehalt an Phytinsäure noch weiter ab.

Oft wird gesagt, man solle Hülsenfrüchte lediglich 8-10 Stunden einweichen. Jedoch reduziert sich der Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten durch längeres Einweichen, was für eine bessere Bekömmlichkeit sorgt, weshalb ich grundsätzlich alle Hülsenfrüchte außer den geschälten 24 Stunden lang einweiche.

Hier eine Schritt für Schritt Anleitung für die Zubereitung von Hülsenfrüchten:

1. Geschälte Hülsenfrüchte (rote Linsen, Schälerbsen, indische Dals wie Toor Dal, Urad oder Urid Dal, Mung oder Moong Dal, Chana Dal):

  • Hülsenfrüchte gründlich abspülen.

  • In einer Schüssel ca. 7 cm hoch mit Wasser bedecken und abgedeckt bei Zimmertemperatur 8-12 Stunden einweichen lassen, wenn man will, unter Zugabe von einem Eßlöffel Essig oder probiotischem Joghurt.

  • Das Einweichwasser abgießen, Hülsenfrüchte gut abspülen und mit frischem Wasser ohne Salz und Gewürze weich kochen.

Grundsätzlich gilt: Hülsenfrüchte erst, wenn sie weich sind, salzen und würzen!

2. Ungeschälte Hülsenfrüchte:

  • Hülsenfrüchte gründlich abspülen.

  • In einer Schüssel ca. 7 cm hoch mit Wasser bedecken und abgedeckt bei Zimmertemperatur 24 Stunden einweichen lassen.

  • Das Einweichwasser abgießen, Hülsenfrüchte abspülen und entweder in ein Keimgefäß geben oder einfach im Abseiher lassen, auf einen Teller stellen und dreimal täglich gründlich unter fließendem Wasser abspülen.

  • 24 bis 72 Stunden keimen lassen (bis etwa 3-5mm lange weiße Sprossen sichtbar sind).

Hier meine letzte Charge Kichererbsen:

KONICA MINOLTA DIGITAL CAMERA

  • Danach entweder direkt kochen, oder für weitere ca. 8 Stunden in einer Schüssel mit frischem Wasser bedecken, dem 1 Eßlöffel Apfelessig oder 1 Eßlöffel probiotischer Joghurt zugegeben ist. Dadurch werden die gekeimten Hülsenfrüchte leicht anfermentiert, ohne daß sie hinterher wie exotischer Sauerteig oder verunglücktes Sauerkraut schmecken.

  • Erneut gut abspülen und in einem Topf mit ca. der dreifachen Menge Wasser und entweder einem Stück Kombu-Alge oder einem weiteren Schuß Essig aufkochen (beides macht die Hülsenfrüchte noch ein wenig verträglicher, wobei die Kombu-Alge nicht sauer ist und daher den Geschmack nicht beeinträchtigt). Beim Aufkochen den sich bildenden Schaum abschöpfen, bis kein weiterer Schaum entsteht, und dann je nach Hülsenfruchtart 1-2 Stunden weich kochen (in der Regel wird die Kochzeit auf der Packung angegeben).

Kichererbsen mit einem Stück Kombu-Alge:

KONICA MINOLTA DIGITAL CAMERA

  • Kochwasser abgießen und Hülsenfrüchte nach Wunsch zubereiten.

Besonders effektiv ist es, Hülsenfrüchte in einem Schnellkochtopf zu kochen. Neueste Untersuchungen haben gezeigt, daß dies die beste Methode ist, um Lektine abzubauen und die wertvollen Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte gut zu erhalten.

Die Kochzeit für gekeimte Kichererbsen beträgt im Schnellkochtopf 30 Minuten und für Bohnen 20-25 Minuten, je nach Sorte.

Noch ein Wort zu Hülsenfrüchten und Purinen: Bei erhöhten Harnsäurewerten und Gicht wird empfohlen, auf Hülsenfrüchte zu verzichten, da sie einen relativ hohen Gehalt an Purinen haben.

Purine sind Bestandteile von Zellkernen, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden. Wer also einen gestörten Harnsäurestoffwechsel hat, sollte Purine meiden – und somit auch Hülsenfrüchte.

Allerdings gibt es keine wirklich schlüssigen Beweise dafür, daß Hülsenfrüchte wirklich ein Problem bei Gicht und erhöhter Harnsäure darstellen. Tatsächlich gibt es sogar Hinweise, daß mäßige Mengen von Hülsenfrüchten als Proteinquelle anstelle von Fleisch einen eher positiven Effekt bei Gicht haben.

Gicht galt früher als Krankheit der Reichen, die sich üppigeres Essen leisten konnten; die Armen, die von billigen Hülsenfrüchten leben mußten, litten deutlich seltener an dieser Krankheit, was den Schluß nahelegt, daß Hülsenfrüchte nicht das Hauptproblem bei Gicht sein dürften.

Sollten Sie also unter Gicht leiden oder einen erhöhten Harnsäurespiegel haben, könnte es möglicherweise sogar von Nutzen sein, tierisches Eiweiß so gut wie ganz vom Speisezettel zu streichen und statt dessen auszuprobieren, wie verträglich (richtig zubereitete) Hülsenfrüchte sind.

Die fertig gekochten Hülsenfrüchte können durch richtiges Würzen sogar noch bekömmlicher gemacht werden: Ingwer, Fenchel, Kümmel oder Kreuzkümmel und Kurkuma, also die eigentlich traditionellen Gewürze indischer Dal-Gerichte, geben nicht nur gutes Aroma, sondern reduzieren auch die blähende Wirkung noch weiter.

Abgesehen von den allgemein bekannten Linsen, weißen Bohnen, Kidney-Bohnen und grünen Erbsen gibt es eine Vielzahl anderer sehr hochwertiger Hülsenfrüchte, von denen ich hier einige aufliste:

Adzuki-Bohnen

Adzuki-Bohnen, auch Aduki- oder Azuki-Bohnen genannt, sind kleine rote Bohnen, die ursprünglich aus China kommen. Sie sind eine gute Quelle für Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan und Folsäure.

In Asien werden sie aufgrund ihres süßlich-nussigen Aromas gern zur Herstellung von Süßigkeiten benutzt, etwa roter Bohnenpaste, Adzuki-Bohnen-Eis oder diverser süßer japanischer Spezialitäten.

Adzuki-Bohnen sind sehr bekömmlich und haben erwiesenermaßen antioxidative, antikanzerogene, Leber schützende sowie Blutzucker, Cholesterin und Triglyzerid senkende Eigenschaften. Extrakte aus Adzuki-Bohnen haben bei Laborversuchen die Metastasierung von Lungenkrebs und Melanomen und das Wachstum von durch Karzinogenen verursachtem Magenkrebs verhindert.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind besonders in der lateinamerikanischen Küche populär. Die schwarze Farbe der Schalen entsteht durch Anthocyanine, die eine starke antioxidative Wirkung haben. In Tierversuchen wurde festgestellt, daß der vermehrte Verzehr von schwarzen Bohnen das Risiko für Kolonkarzinome signifikant senkt.

Aus schwarzen Bohnen kann man herrliche Salate oder Chilis machen, aber auch low-carb Brownies, die mit jedem herkömmlichen Brownie mithalten können.

Augenbohnen oder Schwarzaugenbohnen

Augenbohnen sind reich an Kalium, Eisen, Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3) und den Aminosäuren Lysin und Tryptophan. Es gibt zwar keine speziellen Untersuchungen darüber, ob sie in Bezug auf Krebs besondere Wirkungen haben, doch gelten sie im Süden der USA als Glücksbringer, wenn man sie am Neujahrstag verzehrt. Sie eignen sich sehr gut für Salate und stellen eine schmackhafte Abwechslung zu den üblichen weißen Bohnen dar.

Kichererbsen

Kichererbsen enthalten hohe Anteile der essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin sowie Folsäure, Phosphor und Eisen. Man erhält sie getrocknet, in Dosen oder als Mehl.

In der orientalischen Küche wird aus gekochten Kichererbsen Hummus hergestellt, eine Paste aus Kichererbsen und Sesammus (Tahini), oder die Kichererbsen werden geröstet und anstelle von Nüssen als proteinreicher Snack gegessen. Ferner werden im Nahen Osten aus gewürztem Kichererbsenbrei Falafel hergestellt, frittierte Bällchen, die als Imbiß inzwischen auch in Deutschland Einzug gefunden haben.

Aus Kichererbsenmehl wird in Italien und Südfrankreich eine Art Pfannkuchen namens „Socca“ hergestellt, außerdem werden Kichererbsen in vielen Eintopfgerichten verwendet.

Die mediterranen Kichererbsen sind groß und rundlich, während die indischen klein und schrumpelig sind und oft als geschälte, halbierte Hülsenfrüchte (Chana Dal) verwendet werden.

Populäres fast food in Indien sind Pakora, Gemüsestücke, die in einen Kichererbsenteig getaucht und dann frittiert werden.

Mungbohnen

Ganze Mungbohnen (auch Moong-Bohnen) sind grün, geschälte Mung Dal sind gelb. Grundsätzlich sind Mungbohnen besser verdaulich als die hier üblichen Gartenbohnen, das heißt, sie verursachen keine oder so gut wie keine Blähungen.

Mit etwa 24% des Trockengewichtes haben Mungbohnen einen hohen Eiweißanteil. Besonders reich sind sie an der essentiellen Amonisäure Lysin sowie an den Vitaminen A, B1, B2, B3, C und E. Sie enthalten viel Kalium und Phosphor, Calcium, Magnesium und Eisen.

Um die klassischen Mungbohnensprossen zu erhalten, werden die gründlich abgespülten Bohnen zunächst 8-12 lang Stunden eingeweicht. Danach erneut gründlich abspülen und in ein Keimgefäß oder einen Abseiher geben und 2-3 Tage für kleine Sprossen und 4-6 Tage für große keimen lassen, dabei ca. alle 8 Stunden spülen, möglichst ohne die Sprossen von der Stelle zu bewegen.

Mungbohnensprossen können roh verzehrt oder für Wokgerichte verwendet werden.

Urdbohnen

Urdbohnen sind ungeschält schwarz und als Urid oder Urad Dal weiß. Hinsichtlich Verdaulichkeit und Inhaltsstoffen sind sie den Mungbohnen sehr ähnlich.

In Indien werden sie zusammen mit Reis zu einem leicht fermentierten Teig verarbeitet, aus dem gedämpfte Klöße (Idli) oder dünne Pfannkuchen (Dosa) hergestellt werden.

Abgesehen von Sojabohnen, die eine PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) von 100 haben, also alle essentiellen Aminosäuren enthalten und komplett für den Körper verfügbar sind, sollten alle übrigen Hülsenfrüchte mit anderen Proteinquellen kombiniert werden, um ihre Wertigkeit und Verfügbarkeit zu erhöhen. Als gute Kombination haben sich Hülsenfrüchte und Vollkornreis erwiesen, da sie sich in ihren Profilen perfekt ergänzen.

Alles in allem sind also Hülsenfrüchte, korrekt zubereitet und in den richtigen Kombinationen, eine wunderbare, vielfältig einsetzbare Eiweißquelle, nicht nur für Vegetarier.

Wenn Sie gute Tips, Ideen und Anregungen für die Keimung, Zubereitung und Verwendung von Hülsenfrüchten haben, teilen Sie sie uns mit! Jede gute Idee könnte genau die sein, die der nächste Leser gerade dringend gesucht hat.

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2 Antworten zu Hülsenfrüchte in der Krebs-präventiven Ernährung

  1. kalesterberg sagt:

    Guten Tag !
    ich habe eine Frage :
    wie verhält es sich mit tiefgefrorenen Erbsen , die vorgekocht sind ?
    muss man die auch noch ´behandeln ?
    enthalten die noch(viel) Phytinsäure ?

    Gruss

    Jan

  2. Maria Metis sagt:

    Hallo Jan,
    das ist eine gute Frage – danke für den Hinweis, das gehört natürlich eigentlich dazu: frische grüne Erbsen sind junge Erbsen, die noch nicht so weit ausgereift sind, daß sie keimen könnten. Daher ist der Phytingehalt darin ebenso wie auch in grünen Bohnen deutlich niedriger als in getrockneten Hülsenfrüchten. In Versuchen hat sich gezeigt, daß anders als bei anderen Hülsenfrüchten in diesem Fall sogar durch das Kochen der Gehalt noch weiter reduziert wird, da die Phytinsäure ins Kochwasser gelangt. Aus diesem Grund sind frische grüne Erbsen wesentlich unproblematischer und können ohne Bedenken so verzehrt werden.
    Liebe Grüße,
    Maria

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