Getreide Teil 2: Echtes Getreide
Als Getreide bezeichnet man die Körnerfrüchte von Pflanzen aus der Familie der Süßgräser. Dazu gehören Weizen, Dinkel, Emmer, Einkorn, Kamut, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Teff, Reis und Mais.
Die Körner bestehen aus einem stärke- und eiweißhaltigen Mehlkörper, bei dem der Stärkeanteil den Eiweißanteil überwiegt, einem fetthaltigen Keimling und der Frucht- und Samenschale. Der Mehlkörper macht etwa 90% des Korngewichts aus, enthält jedoch nur sehr wenige Vitamine und Mineralien. Mehr Eiweiß als im Mehlkörper selbst ist in der sogenannten Aleuronschicht enthalten, die (vor allem bei Weizen und Roggen) den Mehlkörper umgibt und von der Samenschale trennt. Sie dient als Nährstoffspeicher und -leiter und enthält ca. 30% des Korneiweißes sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Der gehaltvollste und wertvollste Teil ist der Keimling, der in der Regel ca. 26% des Gesamteiweißes des Korns, viele Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe sowie essentielle Fettsäuren enthält. Was ja auch logisch ist – immerhin ist der Keimling der Embryo, aus dem eine neue Pflanze wachsen soll.
Beginnt das Korn zu keimen, sendet der Keimling Botenstoffe aus, die die Aleuronschicht dazu bewegen, Alpha-Amylase abzugeben, mit der die Stärke aus dem Mehlkörper gelöst wird, um den Keimling mit Energie zu versorgen.
Das Eiweiß der traditionellen Brot-Getreide Weizen, dessen Urformen Emmer und Einkorn, sowie Dinkel, Kamut, Roggen, Gerste und Hafer enthält das Klebereiweiß, das für die guten Back-Eigenschaften dieser Getreidesorten zuständig ist: Gluten.
Unter Gluten faßt man ein Gemisch aus Proteinen zusammen, das für die Klebe-Eigenschaften von Mehl verantwortlich ist; es wird durch die Kombination von Prolaminen und Glutelinen gebildet. In Verbindung mit Wasser ergibt Gluten Klebereiweiß. Dieses bildet gewissermaßen ein Gerüst für die Stärke, das dafür sorgt, daß Backwaren aufgehen und nach dem Backen ihre Form beibehalten.
Die verschiedenen Getreide haben dabei verschiedene Prolamine und Gluteline. Getreide des Stammes Triticeae, worunter Weizen, Roggen und Gerste fallen, enthalten strukturell sehr ähnliche Prolamine: Das Prolamin des Weizens ist Gliadin, das des Roggens Secalin, und das der Gerste Hordein.
Die allergene Komponente des Glutens, die Zöliakie auslöst, sind diese Prolamine. Es gibt Alpha-, Beta-, Gamma- und Omega-Gliadin, wobei vorwiegend die Alpha-, Beta- und Gamma-Gliadine für Zöliakie verantwortlich zu sein scheinen, wenngleich auch die Omega-Gliadine allergische Reaktionen auslösen können. Secalin und Hordein wirken in gleicher Weise allergen wie Gliadin.
Das Prolamin des Hafers dagegen, Avenin, scheint weniger allergen zu sein, so daß manche Menschen, die unter Zöliakie oder einer Gluten-Intoleranz leiden, Hafer vertragen, sofern er nicht durch Rückstände von Weizen, Roggen oder Gerste verunreinigt ist.
Der Anteil an Prolaminen im Gluten ist entscheidend für die Backeigenschaften eines Mehls: Prolamine sind sehr denhnfähig, während Gluteline elastisch sind, was für die mechanischen Eigenschaften des Glutens bei der Brotherstellung von Bedeutung ist.
Neben der Zöliakie, die nicht heilbar ist und nur durch lebenslange strikte Vermeidung von Gluten behandelt werden kann, gibt es eine Glutensensitivität oder Glutenunverträglichkeit, die zu ähnlichen Symptomen führen kann (Magen-Darmbeschwerden jeder Art, Autoimmunerkrankungen, Gelenkprobleme, chronische Müdigkeit, Hauterkrankungen, Mangelerscheinungen), jedoch nicht zwangsläufig zur Zerstörung der Darmschleimhaut. Auch gibt es mittlerweile vermehrt Hinweise darauf, daß Unverträglichkeitsreaktionen auf Weizen möglicherweise nicht auf allein Gluten, sondern andere Faktoren zurückzuführen sind wie etwa andere Eiweißverbindungen im Weizen oder Zusatzstoffe in Weizenbackwaren.
Hirse, Reis, und Mais enthalten kein Gluten, sind daher für eine glutenfreie Diät geeignet. Allerdings enthalten sie eben auch keinen Kleber, weshalb es nicht ganz einfach ist, aus glutenfreien Getreiden etwas anderes als Fladenbrot oder Ziegelsteine herzustellen.
Da die meisten Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nicht im Mehlkörper selbst, sondern in der Samenschale, in der Aleuronschicht und dem Keimling enthalten sind, ist ein Mehl um so wertloser, je ausgemahlener es ist; helle Mehle enthalten nur den fein gemahlenen Mehlkörper, während Vollkornmehl das ganze Korn einschließlich Samenschale und Keimling enthält.
Unter Pseudogetreide versteht man die stärkehaltigen Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zur oben genannten Familie der Süßgräser gehören. Sie alle sind von Natur aus glutenfrei, eignen sich daher für eine glutenfreie Diät, haben jedoch aufgrund des fehlenden Klebereiweißes für sich selbst genommen keine Eigenbackfähigkeit, weshalb sie für glutenfreie Backwaren so kombiniert werden müssen, daß die Klebeeigenschaften des Glutens einigermaßen imitiert werden.
Abgesehen von der fehlenden Eigenbackfähigkeit werden Pseudogetreide wie Getreide verwendet.
Die bekanntesten und gebräuchlichsten Pseudogetreide sind Buchweizen, Amarant, Quinoa.
Wie Getreide sind sie reich an Stärke, Eiweiß, Mineralstoffen und Fett.
Getreide:
Weizen:
Nach Mais und Reis ist Weizen das am dritthäufigsten angebaute Getreide der Welt und bildet für viele Menschen ein Grundnahrungsmittel, das neuerdings zunehmend in die Kritik gerät.
Man unterscheidet dabei Nacktweizen und Spelzweizen. Die heute üblichen Sorten Weich– und Hartweizen sowie die alte Sorte Kamut sind Nacktweizen, während Dinkel, Emmer und Einkorn Spelzweizen sind.
Unter Spelzweizen versteht man Sorten, bei denen jedes Körnchen von einer festen Hülse umschlossen ist, die nicht allein durch Dreschen gelöst werden kann. Da es aufwendiger ist, solches Spelzgetreide nutzbar zu machen, hat sich der Nacktweizen natürlich im Anbau gegenüber diesem durchgesetzt.
Der Ursprung des modernen Weizens ist Emmer.
Wobei „moderner Weizen“ ein irreführender Begriff ist.
Der Weichweizen, der für Brot und andere Backwaren, als Futtermittel und zur Stärkegewinnung verwendet wird, dürfte vor etwa 9000 Jahren durch Kreuzung von Emmer und einem anderen Gras, dem sogenannten Ziegengras, entstanden sein. Ungefähr zur gleichen Zeit ist vermutlich, ebenfalls aus Emmer, der Hartweizen entstanden, aus dem vor allem Pasta, Bulgur und Couscous hergestellt werden.
Hartweizen hat einen höheren Proteingehalt als Weichweizen, doch der Glutenanteil des Proteins ist geringer. Daher eignet Hartweizen allein sich nicht zur Herstellung von Backwaren, es sei denn, man steht auf Ziegelsteine.
Weichweizen hat einen geringeren Proteinanteil, aber eben mehr Gluten, weshalb er das Getreide der Wahl für Backwaren ist.
Weizen also wird seit etwa 9000 Jahren verzehrt. Bricht man die gesamte Menschheitsentwicklung auf ein Jahr herab, essen wir demnach erst seit gestern Weizen. Das ist nicht sehr lange, doch trotzdem haben wir uns in den vergangenen 9000 Jahren recht gut weiterentwickelt, möchte man meinen. Es scheint also vielleicht nicht das Optimum zu sein, aber doch auch nicht gerade das, was uns mit Sicherheit ausrotten wird.
Soweit, so gut.
Wenn wir unter „modernem Weizen“ demnach das meinen, was im Mittelalter gebräuchlich war, gibt es nicht so viel Grund, sich aufzuregen, außer über die Produkte, die heute daraus hergestellt, und die Mengen, die davon vertilgt werden.
Tatsächlich jedoch ist „moderner Weizen“ ein Kunstprodukt, das in den 60er Jahren des 20. Jahrhunderts entstand.
Im Rahmen der „Grünen Revolution“ wurden in den 1960er Jahren landwirtschaftliche Hochleistungs- und Hochertragssorten gezüchtet, die zu enormen Ertragssteigerungen führten, dabei jedoch auch einen enorm gesteigerten Einsatz von Mineraldüngern und Pestiziden verlangten.
Die durch Rückkreuzungen erzielten Neuzüchtungen unterscheiden sich in ihrer Proteinstruktur deutlich von dem „Ur-Weizen“, der seit etwa 7000 v. Chr. im Umlauf ist. Abgesehen von teilweise wesentlich höherem Glutengehalt, sind auch neue Proteinstrukturen entstanden, deren Wirkung auf unseren Organismus wir bisher überhaupt nicht abschätzen können. Obwohl diese Neuzüchtungen keine gentechnisch veränderten Organismen sind, hat sich doch das Genom der Pflanzen teilweise unvorhersehbar verändert. Auch die Artenkreuzung kann sich auf die Bekömmlichkeit und Verträglichkeit oder die Proteinsequenzen auswirken, die für allergische Reaktionen verantwortlich sind.
So gern das auch ignoriert oder wegdiskutiert wird, Fakt ist, daß sehr viele Erkrankungen sprunghaft zugenommen haben, seit diese stark veränderten Hochertragsweizen-Sorten auf dem Markt sind.
Der moderne Weizen wirkt sich äußerst ungünstig auf den Blutzucker aus, und es tauchen immer mehr Hinweise dafür auf, daß ein Zusammenhang zwischen einer Glutenintoleranz und Krankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa), „Reizdarmsyndrom“, bestimmten Hautkrankheiten, Asthma und Allergien, rheumatischen Erkrankungen und sogar Arthrose bestehen.
Da das Gliadin des Weizens im Magen in Peptide gespalten wird, die auf die Opioidrezeptoren im Gehirn wirken, können diese sogenannten Exorphine bei einer durchlässigen Darmschleimhaut bis ins Gehirn gelangen und dort wirken. Man hat Zusammenhänge zwischen Weizenunverträglichkeit und Schizophrenie, Autismus sowie auch Depressionen nachweisen können. Außerdem scheinen die durch Weizen im Körper entstehenden Opioid-ähnlichen Substanzen auch zu einer regelrechten Sucht nach Weizen führen und Menschen zu Weizen-Junkies machen zu können. In einem Versuch zeigte sich, daß gesunde Menschen, denen man vor einer normalen Brot-Mahlzeit den Morphin-Antagonisten (Gegenspieler) Naloxon verabreichte, zwischen 23 und 33 Prozent weniger Kalorien verzehrten.
Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, daß ich von Weizenprodukten niemals satt geworden bin, egal, wie viel ich verzehrt habe. Außerdem habe ich irgendwann eine Hypoglykämie entwickelt, das heißt, ich war andauernd unterzuckert. Es war mir immer grenzenlos peinlich, wenn Leute mir vorgeschwärmt haben, wie sättigend ein bestimmtes Schrotbrot war – maximal zwei Scheiben, und man ist für Stunden satt. Ich habe drei Scheiben gegessen, mir die vierte mühsam verkniffen, und war nach zwei Stunden schon wieder verzweifelt, weil unterzuckert. Ähnlich bei Weizenpasta oder Pizza. Die Mengen, die ich vertilgen konnte, ohne wirklich satt zu werden, haben kompakte Handwerker dazu gebracht, Bauklötze zu staunen.
Seit ich glutenfrei lebe, ist mir das so gut wie nie mehr passiert. Außerdem empfinde ich endlich ein normales Sättigungsgefühl und bin kein Faß ohne Boden mehr, das den Schwiegervater zu der kopfschüttelnden Bemerkung seinem Sohn gegenüber bewegt, ob er sich eine so gefräßige Frau eigentlich überhaupt leisten könne.
Ganz offensichtlich gibt es Menschen, die mit Bio-Weizen ohne Probleme zurecht kommen. Bestes Beispiel, wie schon im vorigen Artikel gesagt, ist Barbara Rütting, die Vorreiterin der Vollwertbewegung in den 80er Jahren.
Da die Menschheit sich in den 9000 Jahren Weizenkonsum ja ganz passabel entwickelt hat, denke ich nicht, daß man grundsätzlich jede Art von Weizen verteufeln muß. Die ursprünglichen, nicht überzüchteten und veränderten Arten stellen für Menschen, die weder eine Glutenintoleranz noch eine Zöliakie haben und deren Darmschleimhaut intakt ist, vermutlich nicht das größte Problem dar, sofern auch der Rest der Ernährung stimmt: Ausreichend Gemüse und Obst, gute Fette und Eiweiße und möglichst wenig Zucker und industriell verarbeitete Nahrung.
Sehr häufig wird als Argument gegen eine glutenfreie Ernährung ins Feld geführt, eine solche Diät könne zu Mangelerscheinungen führen.
Das ist natürlich reichlich absurd, in Anbetracht der Tatsache, daß der meiste Weizen in Form von ausgemahlenem Weißmehl verzehrt wird, das weder einen nennenswerten Protein- noch einen erwähnenswerten Mineralstoff- oder Vitamingehalt aufweist.
Außerdem hat auch Vollkornweizen keinen Gehalt an irgendwelchen essentiellen Stoffen, der den von Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten übertreffen würde. Auch in einer glutenhaltigen Ernährung beziehen wir den Hauptteil an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen aus anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln, nicht aus Getreide.
Zumal die Mengen Vollkorngetreide, die uns einigermaßen ausreichend mit Mikronährstoffen versorgen würden, uns gleichzeitig mit viel zu vielen Kohlenhydraten mästen würden.
Abgesehen von seinen wunderbaren Backeigenschaften hat Weizen also tatsächlich nichts, was ihn für unsere Ernährung besonders wertvoll macht, was man nicht anderswoher sogar noch besser bekommen kann.
Die eigentlich einzigen wirklich sinnvollen Weizenprodukte sind Weizenkeime und Weizengras oder, wenn tatsächlich Weizenkörner, angekeimte Weizenkörner.
Meine Empfehlung für jeden, der auch nur die geringste gesundheitliche Beeinträchtigung hat, egal, welcher Art, lautet daher, für eine gewisse Zeit einen Auslaßversuch zu machen und alle glutenhaltigen Getreideprodukte einmal wegzulassen. Wenn man viel Gemüse, Obst, ausreichend gutes Protein und gute Fette zu sich nimmt, wird man durch Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel keinesfalls gesundheitliche Nachteile oder Mangelerscheinungen erleiden. Im Gegenteil – fast alle Menschen mit gesundheitlichen Problemen profitieren von einem solchen Experiment.
Und auch wenn Sie keine bewußten gesundheitlichen Probleme haben, sondern vielleicht „nur“ gegen hartnäckige überschüssige Pfunde kämpfen, wenn Sie oft müde und irgendwie unfit sind, wenn Sie von Heißhunger auf Süßes oder auf Brot, Pasta oder Kuchen geplagt werden, machen Sie den Auslaß-Versuch. Sie könnten eine angenehme Überraschung erleben.
Trifft dies alles nun nicht zu, sind Sie gesund, schlank, fit, haben keine Heißhungerprobleme, keine Blutzuckerschwankungen und auch sonst absolut nichts, das Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt, dürfte gegen einen maßvollen Konsum von alten, biologisch angebauten Weizensorten nichts einzuwenden sein, außer, daß der Umstieg auf Dinkel, Kamut und Emmer möglicherweise im Sinne der Prävention ein weiteres Plus bringen könnte.
Dinkel:
Dinkel ist ein naher Verwandter des Weizens. Sein Korn ist, anders als beim Weizen, eng mit der Spelze verwachsen, weswegen Dinkel auch „Spelz“ genannt wird.
Die ältesten Hinweise auf Dinkelanbau gehen auf etwa das 6. bis 5. Jahrtausend vor Christus zurück (also bis in die Jungsteinzeit). Im Mittelalter war Dinkel in Deutschland weit verbreitet. Erst im 20. Jahrhundert wurde er fast vollständig von Weizen verdrängt, weil er zwar kaum Dünger benötigt (was ihn für die moderne ökologische Landwirtschaft wieder interessant macht), dafür aber wegen seiner Spelzen schwer zu verarbeiten ist und trotz seines hohen Glutengehaltes keine so guten Backeigenschaften hat wie Weizen.
Dies liegt daran, daß das Verhältnis Gliadin-Glutenin höher ist als im Weizen: Das Gluten enthält mehr Gliadin, ist deswegen dehnbarer, aber weniger elastisch und daher anfälliger für mechanische Belastungen, das heißt, es besteht die Gefahr, Dinkelteig zu überkneten.
Trotz des insgesamt hohen Glutengehaltes ist Dinkel für viele Menschen verträglich, die keinen Weizen vertragen. Dies gilt selbstverständlich nicht für Menschen, die an Zöliakie leiden.
Was den Gehalt von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen angeht, unterscheidet sich Dinkel nicht allzu sehr von Weizen. Da er jedoch eine Spelze besitzt, die das Samenkorn schützt, ist anzunehmen, daß der Gehalt an für den Menschen nicht so zuträglichen Schutzstoffen niedriger ist, was vielleicht seine bessere Verträglichkeit gegenüber Weizen erklärt. Zudem ist Dinkel natürlich nicht zu einem Hochleistungsgetreide mit neuartigen Proteinstrukturen überzüchtet worden.
Wer also keinen Weizen verträgt und eine Glutenintoleranz oder Zöliakie ausgeschlossen hat, kann mit Dinkel gut zurecht kommen.
Vorsicht bei „Dinkelbrot“ aus konventionellen Bäckereien: Häufig ist hier doch noch Weizen zugesetzt.
In Bioläden gibt es mittlerweile ein recht großes Angebot an Dinkelprodukten von Brot über Plätzchen bis hin zu Pasta.
Eine Variante des Dinkels ist Grünkern, das sind die unreif geernteten und dann gedarrten Dinkelkörner. Da sein Klebereiweiß nach dem Darren nicht mehr funktionsfähig ist, läßt sich aus Grünkern ein Brot backen. Er wird als Einlage für Suppen oder zur Herstellung von vegetarischen Bratlingen verwendet.
Kamut:
Kamut, genauer gesagt Khorasan-Weizen, ist eine Variante des Saatweizens, deren Ursprung nicht ganz klar ist. Man vermutet, daß es ursprünglich aus dem Khorasan, einem Gebiet im Nordosten des Iran, stammt.
Der Name „Kamut“ ist der Markenname, unter dem der Khorasan-Weizen seit 1990 von Mack und Bob Quinn vermarktet wird.
Die Körner sehen gewöhnlichem Saatweizen sehr ähnlich, abgesehen davon, daß sie zweimal so groß sind.
Ihr Gehalt an Protein, Aminosäuren, Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist höher als der des handelsüblichen modernen Weizens.
Ähnlich wie Dinkel ist Kamut für viele Menschen verträglich, die Weizen nicht vertragen.
Der Geschmack ist nussiger als der von Weizen und Dinkel. Da es sich bei Kamut um eine Hartweizen-Sorte handelt, eignet er sich besonders für Pasta und Grieß und weniger für Brot.
Emmer:
Emmer, auch Zweikorn genannt, weil er zwei Körner pro Ährchen hat, ist der direkte Vorläufer des Weizens. Wie Dinkel ist er ein Spelzgetreide und gehört zu den ältesten kultivierten Getreidearten.
Körner von wildem Emmer, die im Mittleren Osten gefunden wurden, lassen sich auf etwa 17000 v- Chr. zurückdatieren. Die ältesten Belege für domestizierten Emmer stammen aus dem 8. Jahrtausend v. Chr.
In der Neuzeit verlor Emmer zunehmend an Bedeutung, doch seit dem vorigen Jahrhundert steigt die Anbaufläche wieder an.
Emmer hat weniger gute Klebeeigenschaften als Weizen, kann jedoch für die Brotherstellung verwendet werden. Sein Geschmack ist, ähnlich wie der von Kamut, nussig.
Ein typisch toskanisches Gericht ist die minestra di farro, Emmersuppe, ursprünglich ein Armeleute-Gericht aus Emmer, Bohnen und Gemüse.
Mit gekeimtem Emmer, gekeimten Bohnen und Gemüse bildet sie tatsächlich ein schmackhaftes, sättigendes Gericht mit wertvollem Protein: Die Aminosäuren der Hülsenfrüchte und des Emmers ergänzen sich, so daß ein vollständiges Aminosäureprofil entsteht.
Emmer ist also, sofern man nicht unter einer Glutenintoleranz leidet, eine schöne Bereicherung für einen vegetarischen Speisezettel.
Einkorn:
Einkorn war eine der ersten kultivierten Spelzweizen-Arten. Die ältesten Funde aus der südlichen Türkei lassen sich auf ca. 8600 bis 7900 v. Chr. zurückdatieren.
Bis ins frühe 20. Jahrhundert wurde es in Europa weiterhin angebaut. Es ist nicht sehr ertragreich, dafür jedoch äußerst robust und kann auf trockenem, nährstoffarmem Boden gedeihen. Da Einkorn keinen hohen Klebergehalt aufweist, wird es vorwiegend zu Brei oder Suppe gekocht.
Obwohl der Gesamtproteingehalt höher ist als in modernem Weizen, scheint das Gliadin des Einkorns weniger allergen für Zöliakiepatienten zu sein, so daß man untersucht, ob Einkorn möglicherweise bei Zöliakie verträglich ist.
Ferner hat es einen höheren Gehalt an Fettsäuren, Kalium, Phosphor, Vitamin B6 und Beta-Carotin.
Obwohl man aus Einkorn allein nicht sehr gut Brot backen kann, steigt seine Verwendung für Pasta, Backwaren und auch Bier wieder.
Roggen:
Der einzige Nachweis für Roggen aus der Steinzeit findet sich in Nordsyrien, wo Körner und Ähren gefunden wurden, die man auf ca. 6600 v. Chr. datieren kann. Danach taucht er erst wieder zwischen 1800 und 1500 v. Chr. in Europa auf, in Deutschland sogar erst im 6. bis 5. Jahrhundert v. Chr. Den Römern galt er als minderwertig und magenschädlich.
Seit dem Mittelalter jedoch war er in Mittel- und Osteuropa sehr verbreitet.
Noch heute spielt Roggenbrot eine bedeutende Rolle in Nord- und Osteuropa.
Das Gluten in Roggenmehl hat einen hohen Prolamin- und einen niedrigen Glutelin-Anteil. Darüber hinaus enthält Roggenmehl Schleimstoffe, (Pentosane) die verhindern, daß der Kleber eine Gitterstruktur bildet. Daher gehen Roggenbrote nicht besonders gut auf.
Reine Roggenbrote müssen gesäuert werden, um das Secalin, also das Prolamin des Roggen-Glutens, trotz der Schleimstoffe zum Aufgehen zu bringen.
Das typische Roggenbrot schlechthin ist Pumpernickel; die im Handel unter der Bezeichnung Pumpernickel angebotenen Brote enthalten oft Hefe und Rübensirup, wodurch der charakteristische süßliche Geschmack von Pumpernickel imitiert werden soll, der normalerweise durch die sehr lange Backzeit bei niedrigen Temperaturen entsteht.
Echter Pumpernickel jedoch besteht nur aus Roggenschrot und ganzen Roggenkörnern, die für mehrere Stunden in heißem Wasser gequollen werden. Danach wird der Pumpernickel in Dampfbackkammern durch Wasserdampf bei etwa 100°C mindestens 16 Stunden lang gebacken.
Der Vorteil von Sauerteig ist, daß durch die lange Fermentation ein großer Teil der Antinutrientien (insbesondere der Phytinsäure) abgebaut und die vorhandenen Nährstoffe besser aufgeschossen und daher auch besser verfügbar werden.
Roggen hat im Vergleich zu Weizen einen hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin, was ihn ernährungstechnisch interessanter macht. Außerdem gibt es Hinweise darauf, daß die Pentosane des Roggens eine antikanzerogene Wirkung haben könnten.
Gerste:
Gerste ist ein Spelzgetreide. Sie gehört neben Einkorn und Emmer zu den ersten kultivierten Getreidesorten des Zweistromlandes und läßt sich ab etwa 8500 v. Chr. nachweisen. Bis 4200 v. Chr. hatte sie sich bis nach Finnland ausgebreitet.
Gerste wird weltweit von verschiedenen Kulturen in Form von Brei, Suppe, Brot oder als Bier konsumiert. Sie wird üblicherweise zu Malz verarbeitet, indem man die Körner ankeimen läßt und dann darrt.
Gerstenmalz ist die Grundlage für Bier, Whisky und Malzkaffee. Häufig wird Malz auch verwendet, um Broten eine dunklere Farbe und einen süßlichen Geschmack zu verleihen.
Auch Gerste enthält Gluten, hat jedoch keine sehr gute Eigenbackfähigkeit, weshalb es kaum reine Gerstenbrote gibt.
Besondere Bedeutung kommt dem Gerstengras zu, das um ein Vielfaches wertvoller ist als Weizengras und das mehr Inhaltsstoffe als jedes andere Blattgemüse enthält. Insbesondere in Kombination mit gekeimter Gerste ist Gerstengras extrem reich an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen.
Studien zufolge kann Gerstengras protektiv gegen Brust- und Hautkrebs wirken. Ferner kann es die Bildung von Blutgerinseln verhindern und so das Schlaganfall-Risiko senken. Reines Gerstengras ohne Keimlinge ist glutenfrei und kann auch bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen eine lindernde Wirkung entfalten.
Hafer:
Hafer gehört neben den Süßgräsern der Gattung Triticaea (Weizen, Roggen, Gerste) zu den glutenhaltigen Getreiden. Da Hafer nicht zur Gattung Triticaea gehört, unterscheidet sich die Prolamin-Fraktion des Hafer-Glutens, das Avenin, von den allergenen Gliadinen, Secalinen und Hordeinen aus Weizen, Roggen und Gerste. Daher ist Hafer für manche Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenintoleranz verträglich, sofern er nicht durch Spuren anderer glutenhaltiger Getreide verunreinigt ist.
Obwohl inzwischen auch Nackthafer gezüchtet wurde, ist Hafer von Natur aus ein Spelzgetreide.
Ursprünglich wuchs Hafer wohl nur als Beigras auf Weizen- und Gerstenfeldern und gewann erst später als eigenständige Kulturpflanze mehr und mehr an Bedeutung. Bis in die erste Hälfte des 20. Jahrhunderts war Hafer nach Roggen die wichtigste Getreideart.
Ironischerweise ist gerade dieses Getreide, das heute die geringste Rolle spielt, ernährungsphysiologisch am hochwertigsten.
Hafer enthält mehr lösliche Faserstoffe als jedes andere Getreide, darunter in recht großer Menge Beta-Glucan, ein Polysaccharid (Vielfachzucker), das nachgewiesenermaßen den Cholesterinspiegel senkt, den Blutzuckerspiegel günstig beeinflußt, für länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt und regulierend auf die Verdauungsorgane wirkt. Ferner scheint Beta-Glucan das Immunsystem zu stärken und gewisse tumorhemmende Eigenschaften zu besitzen.
Amerikanischen Studien zufolge kann regelmäßiger Haferverzehr das Risiko für Brust- und Darmkrebs um 10% senken.
Haferprotein ist qualitativ vergleichbar mit Sojaprotein, das heißt, es hat eine hohe biologische Wertigkeit und eignet sich sehr gut als Proteinquelle in einer fleischarmen oder fleischlosen Ernährung.
Hafer hat keine gute Eigenbackfähigkeit, daher besteht Haferbrot meistens aus einer Mischung von Hafermehl und anderen Mehlen mit besseren Backeigenschaften. Das weitaus verbreitetste Haferprodukt dürften Haferflocken sein, die als Haferbrei, Müsli oder in Bratlingen und Plätzchen verzehrt werden. Echt englischer beziehungsweise schottischer Porridge besteht traditionell aus gekochtem Haferschrot, nicht aus Haferflocken. Ebenfalls populär im englischsprachigen Raum sind „oatcakes“, flache ungesüßte Haferplätzchen aus Hafermehl, Wasser, Salz und ein wenig Fett, die wie Knäckebrot oder Cracker verwendet werden.
Neben Haferflocken findet Haferkleie häufig Verwendung, die einen Großteil der wichtigen Nährstoffe des Hafers enthält.
Hafermilch ist hinsichtlich Geschmack und Textur ein besonders beliebter Ersatz für Kuhmilch, was vermutlich auf den hohen Fettgehalt des Hafers zurückzuführen ist.
Reis:
Reis gehört zu den glutenfreien Getreiden und ist in großen Teilen der Welt eines der Grundnahrungsmittel; viele asiatische Sprachen haben zahlreiche verschiedene Wörter für „Reis“, die die verschiedenen Verarbeitungsstufen bezeichnen.
Anders als häufig angenommen, ist Reis ursprünglich keine Wasserpflanze, sondern wurde erst durch Zucht im Laufe der Zeit dazu gemacht. Auch heute gibt es noch Trockenreisanbau, der jedoch weniger ertragreich ist und deswegen keinen hohen Stellenwert mehr einnimmt.
Es gibt weißen, braunen, schwarzen, roten und purpurnen Reis sowie Lang-, Mittel- und Kurzkornreis.
Der Gehalt an Nährstoffen schwankt von Sorte zu Sorte, wobei die farbigeren Reissorten einen höheren Anteil an Antioxidantien haben. „Vollkornreis“ bedeutet, daß das Silberhäutchen nicht abpoliert wurde, das einen Großteil der Nährstoffe sowie den Keim enthält. Polierter Reis enthält wie Weißmehl vorwiegend Stärke.
Ein Kompromiß zwischen Vollreis und poliertem Reis ist der sogenannte Parboiled-Reis; hier wird der Rohreis zunächst kurz in Wasser eingeweicht und dann mit Heißdampf behandelt, so daß die Inhaltsstoffe des Silberhäutchens sich lösen und nach innen in den Mehlkörper diffundieren. Danach wird der Reis getrocknet und poliert, so daß man polierten Reis gewinnt, in dem noch etwa 80% der Vitamine und Mineralstoffe erhalten sind.
Ein großes Problem bei Reis ist die Belastung mit Arsen, das ein starkes Karzinogen ist. Die geringste Arsenbelastung findet sich in Jasminreis aus Thailand und Basmatireis aus Pakistan und Indien.
Reis und Reismehl nehmen in der glutenfreien Ernährung einen hohen Stellenwert ein. In Anbetracht der starken Arsenbelastung scheint es jedoch im Hinblick auf ein mögliches Krebsrisiko ratsamer, den Reiskonsum einzuschränken und anderen glutenfreien Getreiden und Pseudo-Getreiden den Vorzug zu geben.
Mais:
Eine weitere glutenfreie Getreideart ist Mais. Neben Weizen ist Mais das meistgehandelte Getreide weltweit, und leider ist Mais inzwischen auch eines der Haupt-„Opfer“ der Gentechnik. So ist mittlerweile fast der gesamte in den USA, Brasilien, Argentinien und Kanada angebaute Mais gentechnisch modifiziert (85%).
Mais ist vor allem eine Stärkequelle, aber auch eine gute Quelle für B-Vitamine.
In Deutschland üblich ist vor allem gelber Mais, der in Form von Maisgries (Polenta) und Maismehl oder Maisstärke verwendet wird. Daneben findet auch Zuckermais Verwendung, eine Sorte, bei der die Körner nicht aushärten und die nur „frisch“ verzehrt werden kann, meistens gekocht oder gegrillt.
Tatsächlich gibt es Mais in sehr vielen verschiedenen Farben und Varietäten. Besonders hochwertig sind purpurne und blaue Maissorten, die proteinreicher und reicher an Antioxidantien sind als gelber oder weißer Mais und bei den indigenen Völkern Nord- und Südamerikas eine große Rolle spielen.
Eines der wohl unglücklichsten Produkte aus Mais ist der daraus hergestellte Maissirup, der wegen des hohen Fructosegehaltes eine besonders hohe Süßkraft hat und als „Glucose-Fructose-Sirup“ mittlerweile in fast allen industriell hergestellten Backwaren, Süßigkeiten und Soft-Drinks enthalten ist.
Maismehl hat einen deutlicheren Eigengeschmack als Reismehl, doch aufgrund der geringeren Schadstoffbelastung sollte man Bio-Maismehl gegenüber Reismehl den Vorzug geben für glutenfreien Backwaren.
Mittlerweile kann man online auch purpurnes Maismehl finden, das zwar teurer ist als das normale gelbe Maismehl, dafür jedoch nicht nur geschmacklich ein höchst angenehmes Erlebnis, sondern auch hinsichtlich der Inhaltsstoffe eine durchaus lohnende Investition darstellt.
Hirse:
Hirse gehört mit zu den ältesten Kulturgetreiden und diente schon vor 8000 Jahren zur Herstellung von Fladenbrot.
Es gibt zwei Hauptgruppen von Hirse: Sorghumhirse und Millethirse.
Sorghumhirse hat deutlich größere Körner als Millethirse und ist in den USA sehr verbreitet als glutenfreier Weizenersatz. Im Gegensatz zu Weizen hat Sorhum zwar keinen Kleber, doch geschmacklich kommt es recht nahe an das „Weizen-Erlebnis“ heran.
Hirse ist das mineralstoffreichste Getreide überhaupt. Sie enthält Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium, Kalium, sehr viel Silizium (Kieselsäure) und Eisen.
In Deutschland ist die geschälte Goldhirse am verbreitetsten, daneben gibt es auch die ungeschälte Braunhirse. Zunehmend wird auch die sogenannte Fingerhirse populär, in Indien „Ragi“ und in Sri Lanka „Kurakkan“ genannt.
Ferner ist als glutenfreies Mehl auch Teffmehl erhältlich, das Mehl aus der afrikanischen Zwerghirse, die die Grundlage für das äthiopische leicht gesäuerte Fladenbrot Injera bildet.
Im Altertum und Mittelalter gehörte Hirse zu den am meisten angebauten Getreidearten und wurde erst durch die Einführung der Kartoffel verdrängt. Verzehrt wurde Hirse meistens als Brei. Eine Erinnerung daran ist das Märchen „Der süße Brei“, das von den Gebrüdern Grimm überliefert wurde.
Tatsächlich ist Hirsebrei eine wunderbare Alternative zu Grießbrei oder Milchreis. Wie alle anderen Getreide, ist auch Hirse am hochwertigsten, wenn man sie ankeimen läßt. Weichen Sie daher Hirse für 12 Stunden ein und lassen Sie sie dann 24-48 Stunden keimen, bis sich ein deutlicher Keim zeigt. Danach noch einmal gründlich abwaschen und mit etwa der vierfachen Menge Flüssigkeit (1/4 Wasser und 3/4 Milch nach Wahl) weich kochen. Da Hirse eine eigene Süße hat, benötigt man wenig Süßungsmittel, um einen „süßen Brei“ zu produzieren.
Eine gute Kombination für ein komplettes Aminosäureprofil ist Fisch mit Hirse – angekeimte und gekochte Hirse kann man sehr gut anstelle von Reis verwenden.
Fortsetzung folgt mit Teil 3: Pseudo-Getreide und Tips zum Keimen