Smoothies

Smoothies

Das erste, was ich mir in meinem ersten eigenen Haushalt anschaffte, war ein Standmixer. Neunundzwanzig Mark fünfundneunzig erfüllten mir einen meiner größten Wünsche. Er hatte zwar nur einen Mixbehälter aus Plastik, und der Motor war vermutlich auch nicht der leistungsstärkste, aber egal: Ich hatte endlich das Objekt meiner jahrelangen Begierde, das meine Mutter sich anzuschaffen weigerte, solange mein Vater noch lebte. Der hätte nämlich auch mit Begeisterung gemixt, aber vermutlich hätte er in einem Moment intellektueller Geistesabwesenheit vergessen, den Deckel draufzusetzen, bevor er den Motor in Gang setzt, und meine Mutter hatte keine Lust auf eine neue Deckenfarbe in der Küche.

Meine Leidenschaft für Milch-Mixgetränke entstand irgendwann auf einem meiner Streifzüge durch die Reformhaus- und Bioladenwelt der 80er Jahre, als ich die Milch-Shake-Bar eines großen Reformhauses aufstöberte und einen „California-Mix“ ausprobierte. Vielleicht hieß er auch „Florida-Shake“ oder so, ich erinnere mich nicht mehr genau.

An die Zutaten jedoch erinnere ich mich sehr genau: Milch (die ich „nackt“ eigentlich nicht mochte), Apfelschnitze, Banane, Walnüsse. Alles natürlich Bio.

Das Zeug war so verdammt lecker, daß ich mein gesamtes Taschengeld dafür geopfert hätte, wäre ich oft genug in die Nähe des Ladens gekommen.

Vor allem gehörte es zu den wenigen Nahrungsmitteln, die ich anstandslos vertrug.

Mehr noch: Fühlte ich mich vorher nicht gut, ging es mir danach grundsätzlich besser.

Klar, es enthielt kein Gluten, mit Laktose habe ich kein Problem, und offensichtlich vertrug ich auch das Milcheiweiß.

Der Shake war eine Offenbarung auf allen Ebenen, und hätte ich einen Mixer besessen, hätte ich vermutlich meine Ernährung nur noch mit dieser göttlichen Flüssigkeit bestritten.

Lange her – der Plastikmixer hat erstaunlicherweise mehr als 20 Jahre durchgehalten und alle Stufen der Mixgetränkherstellung durchgemacht, bis er kurz vor dem Einzug der Fertigsmoothies in die Supermarktregale den Geist aufgab.

Vielleicht gab es die Fertigsmoothies auch vorher schon, und ich habe sie nur nicht bemerkt, aber spätestens seit ich sie bemerkt habe, ist der Begriff „Smoothie“ auch in mein altbackenes Hirn gesickert und hat den Begriff „Shake“ verdrängt.

So ganz hundertprozentig habe ich den Unterschied nicht durchblickt, aber offenbar ist ein Shake grundsätzlich ein Mixgetränk auf Milchbasis, während Smoothies entweder nur aus Früchten, Fruchtsaft oder Gemüse oder aus einer Mischung von Früchten, Gemüsen und Milchprodukten bestehen.

„Smoothie“ ist kein geschützter Begriff, und rein sprachlich bezeichnet er jeden Drink, der „smooth“, also glatt und cremig gemixt ist.

Die ursprünglichen Smoothies bestehen aus glatt pürierten Früchten, meistens in Kombination mit Fruchtsaft.

Für eine ketogene Ernährung sind sie aufgrund des hohen Zuckergehaltes nicht geeignet, und im Rahmen einer umfassend präventiven low-carb Ernährung halte ich sie für bedingt sinnvoll, wenn man seinen sonstigen Kohlenhydrat und vor allem Zuckerkonsum deutlich einschränkt.

Ich weiß, der Idee des glykämischen Index zufolge ist Obst okay, weil aufgrund der im Obst zusätzlich zum Zucker enthaltenen Faserstoffe der Blutzuckerspiegel langsamer steigt und auch langsamer wieder abfällt. Dabei wird jedoch außer Acht gelassen, daß es auch auf die absolute Gesamtmenge an Zucker ankommt. Und in einem Smoothie brandet eine ganze Menge konzentrierter Zucker an, die ja verarbeitet werden muß. Man darf nicht aus den Augen verlieren, daß ein Glas Apfelsaft ebenso viel Zucker enthält wie ein Glas Cola. Kommt hier noch über den Tag verteilt eine Menge Zucker aus anderen Kohlenhydratquellen hinzu, überschreiten Nicht-Sportler sehr häufig die Kohlenhydratmenge, die für eine umfassend präventive Ernährung sinnvoll ist.

Vielleicht hilft es, wenn man sich vor Augen führt, daß, glykämischer Index hin oder her, ein Typ-1-Diabetiker Insulin spritzen muß, wenn er ein Frucht-Smoothie zu sich nehmen will.

Ein Smoothie aus Früchten an einem heißen Sommertag anstelle eines Eiskaffee-Macchiato mit viel Zucker, künstlichem Sirup und schlechten Fetten ist traumhaft und definitiv eine gute Idee – sofern der Rest des Tages nicht nur aus Brot und Pasta besteht.

Man muß also abwägen, wie viel Zucker man sich leisten kann oder will und in welcher Form man ihn zu sich nehmen möchte – Früchte sind in Maßen ganz sicher die sinnvollste Variante.

Derzeit besonders beliebt jedoch sind die sogenannten „grünen Smoothies“, die von Victoria Boutenko erfunden wurden, basierend auf der Idee, daß Schimpansen sich von Obst und grünen Blättern ernähren.

Schimpansen sind Allesfresser und ernähren sich natürlich auch von Nüssen, Insekten und kleinen Säugetieren, und wir sind nun einmal keine Schimpansen, auch wenn wir einander genetisch sehr nahe stehen. Und so leid es mir auch tut, die Aussage, die ich vielfach lese, daß grüne Blätter unsere ursprüngliche Nahrung seien, ist ganz einfach und schlicht falsch. Sie trifft möglicherweise auf unseren Ur-Ur-Ur-Ur-Vorfahren „Lucy“ zu, den Australopitecus, doch seit dieser von den Bäumen gestiegen ist und den aufrechten Gang erlernt hat, hat er sich Schritt für Schritt von der ausschließlich pflanzlichen Nahrung entfernt und wurde schließlich zum Homo sapiens sapiens, der nicht mehr ausschließlich mit grünen Blättern klarkommt. Meines Wissens ist unter den noch existierenden Naturvölkern kein einziges, das vorwiegend von grünen Blättern lebt.

Evolution ist ein Prozeß, der niemals stehen bleibt, solange wir nicht von der Bildfläche verschwinden. Es ist zugegebenermaßen schwierig zu entscheiden, an welchem Punkt in unserer Entwicklung wir unsere „ursprüngliche Ernährung“ ansetzen sollen, da wir unsere Entwicklung so weit zurück verfolgen können.

Doch so wenig wir unsere heutige Kultur mit den Lebensumständen des Australopitecus vergleichen können, so wenig können wir unseren Stoffwechsel mit dem unseres Ur-Vorfahren vergleichen.

Da wir derzeit als Modell Homo sapiens sapiens durch die Gegend laufen, sollten wir uns daran orientieren, was der Homo sapiens sapiens zu Beginn seiner Karriere als kulturschaffendes Wesen zu sich genommen hat, denn das wird vermutlich das sein, was ihn zu dem gemacht hat, was wir heute sind. Wären wir bei Lucy’s grünen Blättern geblieben, würden wir höchstwahrscheinlich noch heute auf den Bäumen sitzen, statt am Computer.

Dennoch ist die grundsätzliche Idee ziemlich gut, viel grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen, denn „wilde“ grüne Blätter sind nicht nur reich an allen möglichen Mikronährstoffen, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Nur leider haben wir in den seltensten Fälle solche hochwertigen Grünpflanzen in größerer Menge zur Verfügung, und – die meisten grünen Smoothies sind ebenfalls viel zu zuckerlastig, weil sie mit Bananen oder anderem süßem Obst hergestellt werden, damit sie überhaupt genießbar sind.

Dem Säure- und Zuckerangriff auf die Zähne kann man begegnen, indem man nach dem Genuß eines solchen Smoothies den Mund gründlich ausspült (nicht die Zähne putzen, denn unmittelbar nach dem Essen oder dem Genuß eines Smoothies ist der Zahnschmelz aufgeweicht und wird durch Putzen geschädigt! Also wirklich nur gründlich ausspülen und eine halbe Stunde später putzen).

Dieses häufig vorgebrachte Argument gegen grüne Smoothies ist also hiermit entkräftet.

Was mich persönlich stört – insbesondere eben in Hinsicht auf eine ketogene Anti-Krebs-Ernährung – ist, daß fast alle diese Smoothies mit Bananen oder anderen sehr zuckerhaltigen Früchten hergestellt werden und daß sie den Körper eben fast nur mit Kohlenhydraten und Mikronährstoffen versorgen.

Ja, Mikronährstoffe aus grünem Blattgemüse sind sehr wichtig in der Anti-Krebs-Ernährung, aber eben nicht die Banane. Und außerdem reichen die grünen Blattgemüse nicht. Es wird auch mehr hochwertiges Eiweiß benötigt als die grünen Blätter uns liefern können – und Fett als Brennstoff.

Ich weiß, alle Fans grüner Smoothies berichten, wie fantastisch sie sich durch ihre Smoothies fühlen.

Aber: Kurzfristiges Wohlbefinden sagt nichts über die Langzeitwirkung aus.

Wenn man fastet, fühlt man sich so ab dem dritten Tag absolut fantastisch.

Fastet man weitere dreißig Tage, läßt dieses Wohlgefühl deutlich nach.

Grüne Smoothies versorgen uns mit Mikronährstoffen, die viele von uns sonst nicht zu sich nehmen, die also vorher gefehlt haben, und selbstverständlich gibt das dem Wohlbefinden einen „Boost“.

Außerdem kickt der Zucker aus den süßen Früchten auf der Stelle ein und führt zu einem augenblicklichen Energieschub.

Doch was geschieht auf lange Sicht?

Grüne Smoothies sind ein Experiment, das noch nicht sehr lange läuft. Man kann also naturgemäß bis jetzt keine Langzeitauswirkungen untersuchen.

Und im Gegensatz zum Fasten, wo die negativen Langzeiteffekte recht schnell deutlich werden, dürfte es auch länger dauern, bis sich hier irgendwelche Langzeitauswirkungen zeigen.

Allerdings kann man sich ziemlich leicht ausrechnen, daß grüne Smoothies aus Blattgemüse, Wasser und Bananen allein nicht der dauerhafte alleinige Schlüssel zur Gesundheit sein können, wenn nicht ansonsten ausreichend Eiweiß in der Ernährung enthalten ist.

Wie gesagt, die eiweißreichen grünen Blätter kommen vorwiegend in freier Wildbahn vor und sind somit weitgehen vor unserem Zugriff geschützt.

Oder haben Sie die Zeit, jeden Morgen eine Wiese zu suchen, die nicht von Dünger und Pestiziden verseucht ist?

Ich nicht. Ich weiß nicht einmal, wo in meiner Umgebung ich eine solche Wiese finden könnte.

Ich habe schon Schwierigkeiten mit den Grünkohlblättern, weil es die nicht immer gibt, und wenn, dann meistens nur in solchen Mengen, daß ich jeden Mittag Grünkohl essen müßte, weil man für ein Smoothie nur wenig braucht und die übrigen Blätter nicht besser werden, wenn sie tagelang liegen bleiben.

Gleiches gilt für Spinat.

Außerdem halte ich Spinat nicht für das Gemüse, das man optimalerweise jeden Tag in größerer Menge essen sollte, denn er enthält viel Oxalsäure, die beispielsweise die Eisenaufnahme behindert.

Natürlich stellt sich die Frage, warum man überhaupt Smoothies zu sich nehmen sollte, wenn man noch ausreichend Zähne hat, die einen zum Kauen befähigen. Denn ganz sicher ist, daß weder der Australopitecus noch der Homo sapiens sapiens in der Morgenröte der Menschheit Smoothies aus seinen grünen Blättern gemacht hat.

Wie gesagt, unsere Lebensumstände sind nicht mehr die unserer Vorfahren. Sie sind nicht einmal mehr die unserer Urgroßeltern.

Hektischer Lebensstil, also das, was überhaupt die Idee von Fast Food hervorgebracht hat, sinkende Qualität unserer Nahrungsmittel und unsere durch Zivilisationskost verzogenen Geschmacksknospen legen zwangsläufig die Überlegung nahe, wie man sich mit gesunden Nahrungsmitteln schnell etwas zubereiten kann, das man auch herunterbringt, ohne sich nach spätestens einer Woche zu fragen, warum man eigentlich überhaupt gesund bleiben und alt werden will, wenn es so wenig Spaß macht.

Außerdem – nicht alle modernen Ideen sind einfach nur deswegen schlecht, weil sie neu sind. Ebenso wie Fehler auch nicht dadurch besser werden, daß man sie über Jahrhunderte tradiert, weil die Ur-Ur-Großeltern es seit Karl dem Großen auch schon so gemacht haben.

Viele Menschen haben morgens keine Lust auf ein Frühstück und gehen nüchtern aus dem Haus zur Arbeit, nur um irgendwann zwischendurch, wenn es gerade eigentlich nicht paßt, Hunger zu bekommen. Der Griff zum schnellen Riegel ist beinahe vorprogrammiert, und meistens handelt es sich um Riegel, die den Körper vorwiegend mit Kohlenhydraten überschwemmen, so daß spätestens zum Mittagessen das nächste Hungerloch folgt.

Dieses Eßverhalten ist weder in der Krebsprävention noch im Fall einer schon bestehenden Krebserkrankung förderlich.

Hinzu kommt gerade bei bestehenden Krebserkrankungen, daß die Betroffenen unter Appetitmangel leiden und abzumagern drohen.

Smoothies nun sind ein idealer Weg, diese Probleme der modernen Zeit mit einer intelligenten Erfindung der modernen Zeit zu lösen.

Wie sollte das optimale keto-taugliche Smoothie idealer Weise aussehen? Also eines, das nicht nur gesund ist und das man mit angehaltenem Atem wie Medizin herunterschluckt, sondern das auch die Geschmacksknospen davon überzeugt, daß „gesund“ wirklich gut ist?

Es muß:

  • einfach herzustellen sein

  • gutes Protein enthalten

  • gutes Fett enthalten

  • sehr wenig Kohlenhydrate enthalten

  • gut schmecken

  • frei sein von Zusatzstoffen wie künstlichen Süßstoffen, Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffen

  • Pflanzenstoffe enthalten, in Form von kohlenhydratarmem Obst, stärkearmem Gemüse

Mögliche Zutaten:

1.) Eiweiß

Ich persönlich habe immer zwei Sorten hochwertiges Eiweißpulver da: Eine mit Stevia gesüßte und mit Vanille aromatisierte Pflanzenprotein-Mischung und ein neutrales mikrofiltriertes Molkenprotein (CFM-Whey Protein). Man kann jetzt natürlich über das Vanille-Protein diskutieren, aber wenn menschlicher Erfindungsgeist mir ein sinnvoll zusammengesetztes Produkt liefert, das wirklich gut schmeckt, mir Arbeit erleichtert und auch noch alles enthält, was ich brauche, dafür aber nichts, was mir schadet – dann nutze ich es schamlos. Denn ganz ehrlich, ohne Bananen oder etwas anderes, das den Geschmack glättet, finde ich ein Smoothie mit Broccoli oder Grünkohl, selbst wenn auch noch Papaya darin enthalten ist, nicht hundertprozentig überzeugend für den Dauergebrauch. Ich möchte aber keine Bananen, weil ich nicht so viele Kohlenhydrate will, und ich will mein Smoothie wirklich richtig genießen, also entscheide ich mich für den Kompromiß.

Das neutrale Molkeneiweiß benutze ich vorwiegend, wenn ich würzige Smoothies mache, oder ich mische es mit dem pflanzlichen Protein.

Selbstverständlich bleibt jedem selbst überlassen, welches Protein er benutzt, man muß nur darauf achten, daß es wirklich alle essentiellen Aminosäuren enthält, was bei Pflanzenproteinen oft nicht der Fall ist. Fehlt eine Aminosäure, werden die übrigen Aminosäuren vom Körper nicht eingebaut, sondern einfach ungenutzt wieder ausgeschieden.

2.) Fett

Fett zum Sättigen ist existentiell wichtig in einem kohlenhydratarmen Smoothie. Das Eiweiß soll ja nicht als Brennstoff benutzt werden, sondern als Baustoff, daher benötigt man eine alternative Brennstoffquelle. Diese ist bei der ketogenen Ernährung Fett.

Ein sehr gutes „Brenn-Fett“ ist Kokosfett, das den großen Vorteil bietet, aufgrund des hohen Anteils an mittelkettigen Fettsäuren (MTC) unabhängig von Gallensaft und Pankreasenzymen verdaut zu werden.

Daher ist fette Kokosmilch als flüssige Komponente gut geeignet, da diese nicht nur lecker schmeckt, sondern auch einen sehr geringen Kohlenhydratgehalt hat; normale Milch enthält Milchzucker und ist daher nur bedingt geeignet: 200 ml Milch ergeben bereits 8 g Kohlenhydrate, während 200 ml fette Kokosmilch (60% Kokosnuß-Extrakt ohne Zusätze) es auf gerade einmal 4 g Kohlenhydrate bringen.

Sehr schön für die Konsistenz und den Geschmack sind auch Nuß-Muse in mäßiger Menge (je nach Kohlenhydrat-Gehalt der verarbeiteten Nüsse 1-2 TL).

Ein Schuß Lein- oder Hanföl wertet das Smoothie noch einmal weiter mit Omega-3-Fetten auf und sorgt auch für einen noch nachhaltigeren Sättigungseffekt: Bekommt der Körper essentielle Fettsäuren, entwickelt er weniger Heißhungergefühle.

3.) Obst

Obst mit niedrigem Zuckergehalt sind abgesehen von Papayas bespielsweise Zitronen, Limetten, Himbeeren, Cranberries, Blaubeeren, rote Johannisbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Sauerkirschen, Honigmelone, Sternfrucht, Stachelbeeren, Sanddornbeeren, Rhabarber

4.) Gemüse

Alle stärkearmen Gemüse, also alle Kohlsorten, Tomaten, Gurken, Sprossen, Radieschen, Sellerie, Avocado, Paprika, alle grünblättrigen Gemüse wie Spinat, Mangold, Salat, alle Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch

5.) Flüssigkeit

Für die Flüssigkeit eignet sich natürlich Wasser, oder aber Milch-Ersatz-Getränke, die einen möglichst niedrigen Kohlenhydratgehalt aufweisen. Ungesüßte Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch. Echte Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Buttermilch, Kefir haben einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt aufgrund des Milchzuckers, sollten also eher sparsam verwendet werden. Für würzige Smoothies eignet sich auch kalte Brühe.

Hier ein kleiner „Baukasten“, aus dem man sich die verschiedensten keto-tauglichen Proteinsmoothies zaubern kann:

1.) Flüssigkeitsbasis:

200 ml ungesüßte Sojamilch (0,34 bis 4 g KH)

200 ml Kokosmilch 60% Kokosextrakt, ohne Zusätze (4 g KH)

200 ml Kokosmilch light, ohne Zusätze (2,4 g KH)

100 ml Vollmilch oder fettarme Milch (4 g KH)

100 g Vollmilchjoghurt, 3,5 % Fett (4,4 g KH)

100 ml Buttermilch, natur (ca. 4 g KH)

100 ml Milchkefir, fettarm (3,6 g KH)

200 ml Mandelmilch, ungesüßt (1-3 g KH)

100 ml Tomatensaft (3,1 g KH)

200 ml Gemüsebrühe (Brühwürfel) (0,2 g KH)

100 ml Sanddornsaft (Direktsaft) (4,8 g KH)

200 ml Sauerkrautsaft (3 g KH)

200 ml Kaffee (1 g KH)

2.) Obst (Portionen zu je 2,5 g KH):

100 g Papaya

175 g Rhabarber

45 g Himbeeren

40 g Honigmelone

40 g Erdbeeren

40 g Brombeeren

40 g Preiselbeeren

30 g rote Johannisbeeren

25 g Orange

25 g Pfirsich

20 g Pflaume

Zitrone und Limette ohne Begrenzung

3.) Gemüse ohne Mengenbegrenzung:

Avocado

Brennesseln

Brokkoli

Fenchel

Gurke

Kohl

Knoblauch

Mangold

Oliven

Paprika

Radieschen

Salatblätter jeder Art

Sellerie

Spinat

Sprossen

Tomaten

4.) Kräuter:

Für würzige Smoothies:

Basilikum

Dill

Estragon

Kresse

Kerbel

Koriandergrün

Liebstöckel

Majoran

Oregano

Petersilie

Pimpinelle

Portulak

Rosmarin

Salbei

Schnittlauch

Thymian

Zitronenmelisse

Für süße Smoothies:

Lavendel

Pfefferminze

Rosmarin

Salbei

Thymian

Zitronenmelisse

5.) Gewürze:

Für würzige Smoothies:

Chili

Currypulver

Galgant

Ingwer

Koriander

Kreuzkümmel

Kümmel

Kurkuma

Muskatnuß oder -blüte

Paprika

Pfeffer

Salz

Für süße Smoothies:

Anis

Bittermandelöl

Fenchel

Ingwer

Kardamom

Kurkuma

Minzöl, japanisches

Orangenschale

Sternanis

Vanille

Zimt

Zitronenschale

6.) Proteinpulver mit komplettem Aminosäureprofil

7.) Süßungsmittel:

Erythrit

Stevia

8.) Fettquellen:

Avocadoöl

Hanföl

Kokosöl

Leinöl

Olivenöl

Cashewmus, 1/2 EL (2 g KH)

Erdnußmus, 1 EL (2 g KH)

Haselnußmus, 1/2 EL (1,75 g KH)

Kokosmus, 2 EL (2 g KH)

Macadamiamus, 2 EL (1 g KH)

Mandelmus, 1 EL (2 g KH)

9.) Weitere mögliche Zutaten:

Kakaopulver

Chlorellapulver

Spirulinapulver

Spinatpulver

Gerstengras

Chlorophyll

Matcha

Eiswürfel

Man kann grüne Blätter oder beispielsweise Brokkoli wunderbar mit Papaya und Limettensaft, mit Erbeeren und Zitronensaft oder Himbeeren und Blaubeeren mischen.

Für würzige Smoothies sind die Kombinationsmöglichkeiten nahezu unbegrenzt – mixen Sie einfach ihre Lieblings-Aromen zusammen und scheuen Sie sich nicht zu experimentieren. Manche der genialsten Kombinationen entstehen durch das simple „ich schmeiße zusammen, was ich noch im Kühlschrank habe“. Pflaumen und Kakao zum Beispiel.

Haben Sie ein Lieblings-Rezept für ein Keto-Smoothie? Teilen Sie es mit uns! Wir freuen uns über jede neue Idee.

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