Alltags Tips und Tricks für eine ketogene Ernährung II: Brot- der heilige Gral
Ob jahrhundertelange religiöse Tradition oder schlicht Gewohnheit, unser täglich Brot ist unverrückbar der heilige Gral unserer Ernährung, und darauf zu verzichten ist für viele schwieriger als der Verzicht auf Süßigkeiten.
Es ist ja zugegebenermaßen auch eine tolle Sache.
Abgesehen von den Gefühlen, die der Duft frisch gebackenen Brotes in uns auslöst, ist Brot einfach eine der praktischeren Erfindungen auf dem Ernährungssektor. Man kann eine größere Menge herstellen und hat immer welches zur Hand, wenn man es braucht, und es ist das perfekte Transportmittel für den Belag, der ohne das Brot einfach unhandlich ist.
Und vor allem – Brot macht schnell satt, befriedigt also unseren Ur-Trieb nach schnell verfügbarer Energie, der fest in unserem steinzeitlichen Gehirn verankert ist.
Daß damit Schluß sein soll, wenn Kohlenhydrate weitgehend vom Speisezettel verbannt werden, ist für ein Kind jahrhundertealter Brotkultur nur schwer zu ertragen.
Keine herzhafte Stulle mehr, kein leckeres Sandwich, kein Brötchen, kein … Brot mehr?
Da wir Gewohnheitstiere sind, ist es unserem Gefühlsleben völlig egal, daß wir Brot vom ernährungsphysiologischen Standpunkt aus nicht brauchen. Wir wollen es.
Im Rahmen einer ketogenen Ernährung wäre es illusorisch zu hoffen, daß man „the real thing“ in kohlenhydratarmer oder -freier Form nachbauen könnte, es sei denn, man bedient sich einer großen Menge Weizenglutens. Ganz ehrlich – dann kann man besser bei den Kohlenhydraten bleiben und sich mit hochwertigem Vollkorn und Co. vergnügen.
Weizengluten ist selbst für Menschen, die nicht an einer Glutenintoleranz leiden, ernährungstechnisch Müll, und wer sich von Vollkorn auf reines Gluten umstellt, treibt im Prinzip den Teufel mit dem Beelzebuben aus.
Muß nicht sein.
Wenn man sich schon aus gesundheitlichen Gründen auf eine ketogene Ernährung einläßt, sollte man sie auch gesund gestalten.
Und trotzdem nicht auf Genuß verzichten.
Also akzeptieren, daß der heilige Gral aus einem anderen Material mit einem neuen Geschmacksdesign nachgebaut werden muß.
Was bleibt, ist die praktische Form.
Stulle, Brötchen, Bagel – alles geht. Es schmeckt nur ein wenig anders. Aber nicht weniger lecker.
Es gibt im Handel so genannte „Low-Carb-Brote“ oder „Eiweißbrote“, doch die sind mit äußerster Vorsicht zu genießen. Häufig enthalten sie größere Mengen an Getreide, oder das Getreide wurde eben durch minderwertiges Gluten ersetzt. Beides ist grundsätzlich unsinnig, und im Rahmen einer Antikrebsernährung sollte es ein Tabu sein.
Man muß sich also selbst sein Brot herstellen – die gute Nachricht ist, daß dies mit low-carb Zutaten schneller geht als wenn man ein Körnerbrot kneten und gehen lassen muß.
Tatsächlich kann man, wenn man ab und zu das Hefe-Aroma haben will, auch mit Hefe kohlenhydratarmes Brot herstellen.
In der Regel jedoch handelt es sich um Backpulverbrote. Zusammenrühren, backen, fertig.
Zutaten gibt es sogar recht viele, die man in unzähligen Variationen kombinieren kann:
1) Mehlersatz:
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gemahlene Mandeln (4 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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gemahlene Leinsamen (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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entöltes Mandelmehl (3,5 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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entöltes Leinsamenmehl (0 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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Hanfmehl (1,4 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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Sojamehl (0,4 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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Kokosmehl (24,5 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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Erbsenfasern (5 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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Haferballaststoff (ca. 2 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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Flohsamenschalen (1,7 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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Chiasamen (4,9 g Kohlenhydrate pro 100 g)
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Eiweißpulver (Erbsenprotein, Sojaprotein, Hanfprotein, Mandelprotein, CFM-Whey-Protein) (durchschnittlich max. 2 g Kohlenhydrate pro 100 g)
Achtung: Kokosmehl enthält noch verhältnismäßig viele Kohlenhydrate. Da man nur sehr wenig Kokosmehl für Backwaren verwendet, fällt dies jedoch nicht ganz so sehr ins Gewicht.
2) Backpulver: Da Backpulver Stärke enthält, sollte man es lieber meiden, weil man dadurch den Kohlenhydratanteil überflüssig erhöht. Statt dessen kann man ganz einfach Natron und Essig benutzen (Backpulver besteht aus Natron, einer Säure und Stärke. In Flüssigkeiten reagieren Natron und Stärke miteinander und setzen Kohlensäure frei, die den Teig auftreibt).
3) Milchprodukte: Wenn man Milchprodukte ißt, kann man mit Hilfe von Joghurt, Quark und Frischkäse ganz erstaunliche low-carb Backwaren herstellen.
4) Eier: Nicht unverzichtbar, es geht auch vegan, aber sehr praktisch als Klebe- und Triebmittel. Eiweiß läßt Backwaren gehen, Eigelb macht sie saftig.
5) Fett: Olivenöl, Kokosfett oder Butter machen Teig aus entfetteten Nußmehlen oder Kokosmehl saftig.
6) Tofu: Für veganes low-carb Brot kann man auch Tofu verwenden.
Hier ein sehr einfaches low-carb Brot, das vielfältig abgewandelt werden kann, da das Rezept recht „verzeihend“ ist.
Die Basis bilden 120 g gemahlene Mandeln, 20 g gemahlene Leinsamen und 40 g reines Proteinpulver. Die Nährwertangaben beziehen sich natürlich auf genau die im Rezept angegebenen Zutaten, doch ändert sich nicht sehr viel, wenn man andere (ungesüßte) Eiweißpulver benutzt. Außerdem wurden Erbsenfasern, Hanfmehl und Flohsamenschalen benutzt.
Anstelle der Erbsenfasern kann man auch Haferballaststoff, entöltes Kokosmehl oder einfach mehr gemahlenen Leinsamen nehmen. Das Hanfmehl kann durch Soja- oder Lupinenmehl ersetzt werden, und die Flohsamenschalen durch gemahlene Chiasamen oder weitere 10 g gemahlene Leinsamen.
Der sehr dicke griechische Joghurt kann durch normalen Naturjoghurt ersetzt werden.
Zutaten:
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120 g gemahlene blanchierte Mandeln
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20 g gemahlene Leinsamen
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20 g Hanfmehl
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20 g Erbsenfaser
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1 EL (10 g) gemahlene Flohsamenschalen
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20 g Erbsenprotein-Isolat
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20 g CFM-Whey-Protein
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1/2 TL Salz
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1/2 TL Natron
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2 Eier
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50 g dicker griechischer Joghurt
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1/2 EL Apfelessig
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120 ml Wasser
Zubereitung:
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Ofen auf 170°C Umluft oder 190°C Ober-Unterhitze vorheizen.
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Gemahlene Mandeln, Leinsamen, Hanfmehl, Erbsenfaser, Flohsamenschalen, Proteinpulver, Salz und Natron in einer Schüssel gut vermischen (am besten mit einem Schneebesen).
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In einer anderen Schüssel Eier, Wasser, Joghurt und Essig schaumig schlagen.
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Trockene Zutaten in die schaumige Flüssigkeit rühren, gut vermischen.
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In eine gut gefettete 10×20 cm Kastenform (Silikonformen sind am praktischsten, weil sie nicht eingefettet werden müssen und nichts klebt) füllen und auf der mittleren Schiene 30-35 Minuten backen.
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Auf einem Rost vollständig auskühlen lassen.
Ergibt einen flachen Laib mit ca. 22 Scheiben. Für größere Scheiben eine etwas kleinere Kastenform nehmen und eventuell die Backzeit anpassen.
Nährwertangaben für 1 Brot:
1241,6 kcal
9,51 g Kohlenhydrate
90,02 g Fett
61,3 g Ballaststoffe
88,37 g Eiweiß
Bei 22 Scheiben hat eine Scheibe:
56,44 kcal
0,43 g Kohlenhydrate
4,09 g Fett
2,79 g Ballaststoffe
4,02 g Eiweiß