Getreide Teil 3: Pseudogetreide und Verarbeitungstips

Getreide Teil 3: Pseudogetreide

Pseudogetreide sind Pflanzen, die nicht zur Ordnung der Süßgräser zählen wie echtes Getreide, jedoch trotzdem stärke-, eiweiß- und fetthaltige Samen haben, die aufgrund mangelnden Klebereiweißes zwar keine Eigenbackfähigkeit besitzen, aber ansonsten wie echtes Getreide verwendet werden.

Die gängigen Pseudogetreide gehören zur Ordnung der Nelkenartigen und werden hier noch einmal unterschieden in Knöterichgewächse und Fuchsschwanzgewächse, die mit Gemüse wie Spinat, Mangold, roter Bete, Zuckerrüben und Rhabarber verwandt sind.

Der große Vorteil von Pseudogetreide, abgesehen davon natürlich, daß es kein Gluten enthält, ist, daß es kaum gezüchtet und nicht gentechnisch manipuliert ist.

Buchweizen:

Buchweizen ist ein Knöterichgewächs und mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt. Seinen Namen hat er von der Form der Samen, die wie kleine Bucheckern aussehen, und der Tatsache, daß er anstelle von Weizen wie Getreide verwendet wird. Botanisch hat er aber nichts mit dem Weizen zu tun.

Er ist äußerst anspruchslos und gedeiht auch auf unfruchtbaren Böden, allerdings ist er sehr kälteempfindlich und nimmt bereits bei Temperaturen unter +3 Grad Celsius Schaden.

In Asien und Osteuropa läßt Buchweizen sich bereits mehrere Jahrtausende v. Chr. nachweisen, in Mitteleuropa hingegen taucht er erst ab dem Mittelalter auf. Die erste schriftliche Erwähnung in Deutschland findet sich 1380. Ab dem 18. Jahrhundert wurde er zunehmend von der ebenfalls anspruchslosen Kartoffel verdrängt.

Dennoch finden sich in vielen regionalen Küchen typische Buchweizengerichte, wie der westfälische Buchweizenpfannkuchen, die russischen Bliny und Kascha, eine Art Buchweizengrütze. In Norditalien gibt es Pizzoccheri, Nudeln, die halb aus Weizen und halb aus Buchweizenmehl hergestellt sind und Buchweizenpolenta. In der Bretagne üblich ist die Galette, ein dünner Buchweizenpfannkuchen, der nur aus Buchweizenmehl, Wasser und Salz hergestellt wird. In Holstein werden Holsteiner Buchweizenklöße verzehrt, die aus Pellkartoffeln und Buchweizenmehl bestehen. Und in Japan gibt es schließlich Soba-Nudeln, das sind Nudeln aus Buchweizen (billige Soba-Nudeln sind heute oft mit Weizenmehl „gestreckt“).

Buchweizen enthält alle essentiellen Aminosäuren und weist ein günstigeres Aminosäurenmuster auf als Getreide, hat daher eine hohe biologische Wertigkeit. Besonders bemerkenswert ist der hohe Gehalt an Tryptophan. Ferner ist Buchweizen reich an Eisen, Zink und Selen und enthält in geringer Menge das antioxidative Flavonoid Rutin (Wirkung auf Blutgefäße und Darm) sowie Tannine, die die Eisenresorption behindern können, andererseits aber wieder einen günstigen Einfluß auf den Blutzucker haben.

Es sind auch Allergien gegen Buchweizen bekannt, allerdings ist er bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit kein Problem.

Quinoa:

Quinoa gehört wie Mangold, Spinat und rote Bete zu den Fuchschwanzgewächsen und stammt aus Südamerika, wo er vermutlich seit 3000 bis 4000 Jahren als eines der Hauptnahrungsmittel domestiziert wird.

Die Samenkörner sind zum Schutz vor Fraßfeinden von einer Saponinschicht ummantelt, die für einen bitteren Geschmack sorgt und vor der weiteren Verarbeitung der Körner abgewaschen werden muß. Durch Kochen reduziert sich der Saponingehalt noch weiter. Der möglicherweise übrig bleibende Rest ist für den Menschen unschädlich, da er nicht vom Darm aufgenommen wird.

Quinoa enthält mehr Eiweiß als die meisten echten Getreide, ausgenommen Hafer, mit einem perfekten Aminosäureprofil, wobei besonders bemerkenswert der hohe Gehalt an Lysin ist.

Ferner besteht Quinoa zu 5% aus Fett, was etwa zweieinhalb Mal so viel ist wie bei Weizen. Dabei handelt es sich zu mehr als 50% um ungesättigte Fettsäuren, unter anderem ca. 4,3% Alpha-Linolsäure (Omega-3-Fettsäure).

Da Quinoa einen ausgeprägten Eigengeschmack hat, der etwa in süßem Gebäck störend wirken kann, wird er für glutenfreie Backwaren mit anderen Mehlen gemischt.

Gekochter Quinoa ist eine ausgezeichnete Alternative zu Reis. Empfehlenswert ist es, ihn 12-24 Stunden einzuweichen, danach gut abzuwaschen und dann weich zu kochen. Die Kochzeit ist mit ca. 10 Minuten sehr kurz.

Er schmeckt sowohl pur als Beilage anstelle von Reis, oder aber als Salat, in Form von Bratlingen, oder auch als Süßspeise.

Quinoa ist als Körner in verschiedenen Farben (weiß, rot, schwarz), als Mehl oder Flocken erhältlich. In gepoppter Form ist er eine beliebte Zutat für Müslis.

Amarant:

Wie Quinoa gehört Amarant zu den Fuchsschwanzgewächsen. Seine Samen wurden in Südamerika bereits vor 9000 Jahren verwendet, wie Grabfunde aus dieser Zeit zeigen.

Vor der spanischen Eroberung war Amarant neben Quinoa und Mais eines der Hauptnahrungsmittel der Azteken.

Wie Quinoa hat Amarant einen sehr hohen Eiweißgehalt mit einem vollständigen Aminosäureprofil, wobei auch hier ein besonders hoher Gehalt an Lysin zu finden ist. Auch enthält Amarant viel Eisen, das jedoch nur bedingt verfügbar ist, weil er zugleich einen hohen Gehalt an Calcium hat, das die Eisenaufnahme behindert. Ferner enthält Amarant viel Magnesium und Zink.

Ähnlich wie Hafer scheint Amarant sich günstig auf Bluthochdruck, Cholesterinspiegel und kardiovaskuläre Erkrankungen auszuwirken.

Andererseits hat Amarant ebenso wie Buchweizen je nach Sorte einen recht hohen Gehalt an Gerbsäure (Tanninen), die wiederum die Aufnahme der Nährstoffe behindern könnte.

Daher ist es empfehlenswert, auch Amarant vor dem Verzehr anzukeimen, danach gut abzuwaschen und zu kochen.

Verwendet man Amarantmehl in Backwaren, sollten diese vorzugsweise fermentiert sein, das heißt, am besten Sauerteig- oder Hefegebäck.

Amarant ist außer als ganze Samen oder Mehl auch in gepoppter Form erhältlich.

Keimen:

Wie bereits gesagt, sowohl echtes als auch Pseudo-Getreide gewinnt erheblich an Wert, wenn es vor dem Verzehr gekeimt wird. Im Bioladen sind mittlerweile auch gekeimte Vollkornbrote erhältlich, jedoch sind diese glutenhaltig und daher für Menschen mit Zöliakie oder einer angegriffenen Darmschleimhaut und chronischen Erkrankungen nicht ratsam, solange der Darm nicht wieder vollkommen hergestellt ist.

Abgesehen von der Verwendung in Brot kann man gekeimtes Getreide natürlich auch ganz einfach kochen und für Suppen, Salate oder vegetarische Bratlinge verwenden.

Hier ein paar Tips zum Keimen verschiedener Körner:

Grundsätzlich müssen die Körner (außer Amarant) vor dem eigentlichen Keimen eingeweicht werden. Die Einweichzeiten sind unterschiedlich, je nach dem, wie weich ein Korn ist, Je weicher das Korn, desto kürzer die Einweichzeit, da das Korn sonst matschig wird und nicht mehr keimt. Es empfiehlt sich, während der Einweichzeit schon zwei bis dreimal das Wasser zu wechseln und die Körner gründlich abzuspülen. Keine Sorge, dadurch gehen keine wichtigen Inhaltsstoffe verloren, sondern höchstens ein bißchen Stärke und möglicherweise etwas Phytinsäure, die man ja ohnehin reduzieren will.

Zum Keimen kann man entweder ein spezielles Keimgerät oder -gefäß anschaffen oder einfach ein großes (Einmach-)Glas benutzen, bei dem die Öffnung mit einem Stück Stoff oder einem engmaschigen Sieb bespannt wird, durch das die überschüssige Flüssigkeit ablaufen kann, damit die Samen nicht im Nassen liegen. Man kann auch einfach einen engmaschigen Abseiher benutzen.

Ansonsten sollten Sie folgende Regeln beachten:

• Wichtig ist, daß die Samen feucht sind, aber nicht im Wasser liegen und frische Luft bekommen, so daß sich kein Schimmel bildet.

• Der Keimbehälter oder Abseiher sollte so engmaschig sein, daß die Samen nicht in den Maschen hängenbleiben oder hindurch fallen.

• Der Keimbehälter sollte nicht zu voll sein, damit die Keimlinge Luft bekommen.

• Die Keimlinge sollten 3 x täglich unter fließendem Wasser abgespült werden.

• Die Keimlinge werden bei Raumtemperatur gezogen, nicht im Kühlschrank und auch nicht in der prallen Sonne oder auf der Heizung.

• Das Keimgut muß frisch riechen; riecht es unangenehm, ist es verdorben.

• Es ist normal, daß die Keime einen feinen Flaum aus weißen Härchen haben. Bekommen jedoch die Körner einen weißen oder grauen Flaum, ist das Schimmel, und die Körner sind unbrauchbar.

• Die Keimlinge können in jedem Stadium verzehrt werden: Sobald sich eine kleine weiße Spitze zeigt, oder wenn der Keimling 1,5-2 cm lang ist.

• Die fertigen Keimlinge / Sprossen können im Keimglas bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, sollten aber weiterhin jeden Tag einmal gut abgespült werden.

Weizen: Einweichzeit 8-12 Stunden, Keimzeit 2-4 Tage.

Roggen: Einweichzeit 8-12 Stunden, Keimzeit 2-4 Tage

Gerste: Einweichzeit 6-10 Stunden, Keimzeit 1-2 Tage

Dinkel: Einweichzeit 6-12 Stunden, Keimzeit 2-3 Tage

Kamut: Einweichzeit 6-8 Stunden, Keimzeit 2-3 Tage

Hafer: Einweichzeit 1-5 Stunden, Keimzeit 1-3 Tage

Reis: Einweichzeit 12-24 Stunden (nach 12 Stunden Wasser wechseln!), Keimzeit 1-5 Tage

Buchweizen: Einweichzeit max. 1 Stunde (sonst wird er matschig), Keimzeit 2-3 Tage

Hirse: Einweichzeit 5-8 Stunden, Keimzeit 1-4 Tage

Quinoa: Einweichzeit 2-4 Stunden, Keimzeit 1-4 Tage

Amarant: Nur abwaschen, dann direkt 1-4 Tage keimen

Mais kann zwar auch gekeimt werden, scheint jedoch kulinarisch kein Höhepunkt zu sein, weshalb er wohl höchstens in Keimmischungen gelegentlich auftaucht (ich habe ihn nie versucht, kann daher nichts dazu sagen).

Quinoa, Buchweizen und Hafer dürfen nicht zu lange eingeweicht werden, da sie sonst matschig werden. Hafer mag zudem keine Staunässe, weshalb er am besten in einem Abseiher gekeimt werden sollte. Auch könnte es hier vorteilhaft sein, Nackthafer zu verwenden, da der Spelzhafer beim Entspelzen beschädigt worden sein könnte, was seine Keimfähigkeit beeinträchtigt.

Das gleiche gilt für Gerste, die außerdem anfällig für Schimmel ist. Bei warmem Wetter daher aufpassen und lieber die Keimzeit verkürzen.

Hirse und Reis bleiben auch nach der Keimung hart, weshalb man sie roh eher nicht essen kann. Man kann sie aber genau so kochen wie die ungekeimten Körner wobei sich die Kochzeit um ca. die Hälfte verringert. Man kann sie auch trocknen (Dörrgerät) und mahlen. Oder man zerkleinert sie frisch gekeimt im Mixer und verarbeitet sie mit Mehl zu einem Hefeteig.

Einkorn und Emmer kann man am besten direkt beim Erzeuger bekommen (online). Dort kann man in der Regel auch erfahren, ob und wie die Körner sich keimen lassen.

Wer ein Dörrgerät hat, kann angekeimtes Getreide und Pseudogetreide trocknen und dann zu Mehl vermahlen. Das geht auch im Backofen auf niedrigster Stufe, dauert jedoch sehr lang und verbraucht natürlich viel Strom. Wer dauerhaft selbst gekeimtes Mehl herstellen möchte, sollte lieber über die Anschaffung eines Dörrgerätes nachdenken, das ist auf Dauer sparsamer und umweltfreundlicher.

Man kann aber auch die gekeimten Getreide direkt einfach mit etwas Wasser in der Küchenmaschine pürieren und dann entweder über Nacht stehen lassen, um einen leicht anfermentierten Vorteig zu bekommen, den man am nächsten Tag mit Mehl und Hefe zu einem leicht gesäuerten Brotteig verarbeiten kann, oder man verarbeitet die pürierten Keimlinge sofort mit Mehl und Hefe zu einem Hefeteig.

Weitere Tips zur Verwendung von alten Getreidesorten und glutenfreiem Getreide und Pseudogetreide:

Einkorn ist sehr weich und hat keine guten Klebeeigenschaften, weil der Kleber nicht elastisch ist. Daher eignet es sich am besten für kompakte Backwaren wie Sauerteigbrot, oder aber für Mürbteig oder Rührkuchen. Hierfür sollte man das frisch gemahlene Einkornmehl zunächst einige Stunden stehen lassen, damit es ein wenig trocknet. Will man Hefeteig aus Einkorn herstellen, muß man mit einer etwas längeren Backzeit rechnen.

Emmer hat zwar auch keinen sehr guten Kleber, dafür ist das Korn härter. Allerdings ergibt auch Emmer eher kompakten Teig. Pizzaböden etwa lassen sich sehr gut aus Emmermehl herstellen, zumal dieses einen recht würzigen Geschmack hat.

Dinkel läßt sich problemlos anstelle von Weizen zu schönen Hefeteigen verarbeiten, allerdings sollte man darauf achten, daß man den Teig nicht zu viel knetet; wird er überknetet, wird das gebackene Produkt eher bröselig und trocknet schneller aus.

Kamut läßt sich in der Regel wie Weizen oder Dinkel verwenden, benötigt aber im Gegensatz zu Dinkel eher eine längere Knetzeit und muß gründlich aufgehen.

Aus gekeimtem Buchweizen lassen sich wunderbare Galettes herstellen, indem man den gekeimten Buchweizen mit etwas Wasser im Mixer püriert, so daß eine Art dünner Crêpes-Teig entsteht. Diesen Teig läßt man ein paar Stunden bei Zimmertemperatur abgedeckt stehen, fügt dann ein wenig Salz und einen Spritzer Olivenöl hinzu, rührt kräftig durch und bäckt dünne Pfannkuchen aus.

Man kann auch aus dem gekeimtem Buchweizen klassisch westfälische Buchweizenpfannkuchen herstellen:

125 gekeimten Buchweizen mit 1/8 l kaltem Kaffee, 1 EL kaltem Wasser, 1 Ei und 1/4 TL Salz im Mixer pürieren und eine Stunde ruhen lassen.

Dann in einer mittelgroßen Pfanne dünne Pfannkuchen ausbacken – nach Wunsch mit angebratenen Zwiebeln (oder klassisch westfälisch – nichts für Vegetarier – mit Speckscheiben), eventuell auch mit Äpfeln.

Aus angekeimtem Quinoa mache ich gern einen einfachen Salat: Angekeimten Quinoa weich kochen oder länger gekeimten Quinoa roh verwenden, halbierte Cocktail-Tomaten oder klein gewürfelte normale Tomaten mit Salz und Pfeffer mischen, dazu ein Dressing aus fein gehackter roter Zwiebel oder Schalotte, Essig und Olivenöl.

Eine sehr hochwertige Proteinquelle ist die Mischung von angekeimten Hülsenfrüchten und Getreiden. Hülsenfrüchte und Getreide oder Pseudogetreide ergänzen sich oft sehr gut in ihrer Aminosäurezusammensetzung, so daß man ausgewogene komplette Profile bekommt. Sind die Hülsenfrüchte und Körner dann auch noch angekeimt, erhöht sich ihr Wert noch weiter.

Gerade Reis gewinnt sehr, wenn man ihn beispielsweise mit Linsen kombiniert. Ein Salat aus gekochten angekeimten Linsen und gekochtem angekeimtem Reis und grünem Blattsalat (Spinat, Feldsalat, Endivien etc.) stellt eine hochwertige, proteinreiche vegetarische Mahlzeit dar. Dazu paßt sehr gut ein Tahini-Dressing:

3 EL Tahini (Sesammus)

1 EL Olivenöl

1 EL Apfelessig

1 EL Honig

2 EL Miso

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

4 EL Wasser (eventuell mehr, falls das Dressing zu dickflüssig ist)

Alle Zutaten für das Dressing glatt rühren und über den Salat geben.

Ein beliebtes indisches Gericht sind Dosa, dünne Pfannkuchen aus einem über 6-8 Stunden leicht fermentierten Teig aus eingeweichtem Reis und Urad Dal (geschälte und halbierte Urad-Bohnen). Urad Dal (auch Urid Dal) ist in asiatischen Läden erhältlich.

1/2 Tasse Reis (Vollkornreis oder Parboiledreis), 3 EL Urad Dal und eine Prise Bockshornkleesamen werden gründlich gewaschen und dann für ca. 12 Stunden eingeweicht.

Nach 12 Stunden erneut gründlich abspülen und Reis und Urad Dal samt Bockshornkleesamen in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu einer Paste mahlen. In eine Schüssel füllen und gerade so viel Wasser zugeben, daß ein Teig entsteht, der einen Film auf der Rückseite eines Löffels bildet. Etwas Salz hinzufügen und an einem warmen Ort 6-8 Stunden fermentieren lassen.

Danach in einer heißen, leicht geölten Pfanne dünne Pfannkuchen ausbacken und mit Gemüse servieren.

Und zuletzt noch ein Rezept für ein glutenfreies Brot mit einem anfermentierten Vorteig aus gekeimten Körnern:

Jeweils 80 ml Buchweizen, Hirse und Quinoa ankeimen und dann mit 100 ml kaltem Wasser in der Küchenmaschine oder im Mixer pürieren und über Nacht in einem zugedeckten Gefäß an einem warmen Ort stehen lassen.

Am nächsten Morgen 250 g glutenfreien Mehl-Mix für Brot, 4 EL Olivenöl, 1 TL Honig, 1 EL gemahlene Leinsamen, 1 1/2 TL glutenfreie Trockenhefe, 1 TL Salz und 100-200 ml handwarmes Wasser dazugeben und mit dem Knethaken zu einer zähen Paste kneten.

An einem warmen Ort zugedeckt 1 Stunde gehen lassen, noch einmal kneten und eine weitere Stunde gehen lassen, dann den Teig in eine gefettete und leicht bemehlte 10×20 cm Kastenform füllen und wieder warm stellen, dabei den Ofen auf 180°C Ober-Unterhitze vorheizen. Sobald der Ofen vorgeheizt ist, das Brot auf der mittleren Schiene 35 Minuten backen. Nach 35 Minuten das Brot aus der Form nehmen und für weitere 10 Minuten ohne Form backen. Danach auf einem Gitter komplett auskühlen lassen, bevor man es anschneidet.

Ein solches Brot kann man natürlich auch mit glutenhaltigem Getreide backen.

Scheuen Sie sich nicht zu experimentieren – Sauerteigbrote sind vermutlich auch aus Versehen entstanden, weil jemand sich dachte, man könnte den sauer gewordenen Teig einfach doch noch backen, statt ihn wegzuschmeißen … und es ging sogar besser als mit dem ungesäuerten Teig …

Wenn Sie Idee haben, was man sonst noch alles mit alten Getreidesorten oder gekeimtem Getreide oder Pseudo-Getreide anstellen könnte, teilen Sie sie uns mit!

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